Белок после похудения

Содержание

Сколько есть белка для похудения, в каком виде, с чем?

Белки – самый необходимый ингредиент в сбалансированном питании. Его используют, как для похудения, так и для набора мышечной массы. Сколько есть белка для похудения рассчитать не сложно. Нужно умножить свой вес на 2 – это и будет количество белка, которое необходимо употреблять в день. Если эту дозу понизить или вообще исключить белок из своего рациона, то мышцы атрофируются. Если будет переизбыток белка, то это приведет к набору веса.

Оглавление

Сколько есть, как есть и периодичность приема белка

При недостатке белка, похудение будет невозможно, а хроническая усталость и упадок сил обеспечены. Чтобы этого не произошло, нужно определиться: какой белок есть для похудения, чтобы не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Свойства белка

  1. Исполняют очень важную функцию: доставляют витамины, минералы и другие полезные вещества во все клетки организма
  2. Ускоряют важные химические процессы в организме
  3. Борются с инфекциями
  4. Являются полезными антителами
  5. Являются строительным материалом для новых клеток

Признаки нехватки белка

  1. Общая слабость
  2. Снижение активности
  3. Снижение иммунитета
  4. Нарушение функционирования почек
  5. Нарушение неравной системы
  6. Замедление роста у детей

Недостаток белка в организме может привести к полному лишению работоспособности. Диарея и расстройство желудка – это самые незначительные проблемы, которые будут только прибавляться. Заметно человек не похудеет, если откажется от белковых продуктов, но вред организму нанесет огромный. Восстановление нехватки займет долгий период и в этом случае увеличение массы тела гарантировано.

Признаки избытка белка

  1. Хрупкие кости
  2. Нарушение водного баланса
  3. Избыточный вес
  4. Рак кишечника
  5. Развитие подагры
  6. Нарушение работы кишечника

Переизбыток белка может возникнуть при употреблении большого количества консервированных продуктов. Особенно, рыбных. Повышение холестерина приведет к риску различных серьезных заболеваний.

Растительный и животный белок

Этот компонент бывает растительного и животного происхождения. Если составить правильный рацион, то эти продукты не только помогут снижению веса, но помогут организму быть здоровым.

Растительный белок

Животный белок

  • Мясо
  • Рыбные продукты
  • Кисломолочные изделия
  • Яйца
  • Злаки
  • Соя
  • Грибы
  • Орехи
  • Бобы

Есть белки при похудении необходимо. Какие именно, человек включит в свой рацион, зависит от вкусовых предпочтений. Главное не переусердствовать, и придерживаться графику приема.

Плюсы белковой пищи

  1. Наращивание мышечной массы
  2. Белки больше насыщают организм, чем другие полезные компоненты
  3. Они сжигают жировую ткань
  4. Является источником энергии
  5. Поддерживает водный баланс в организме
  6. Способствует работе желудочно-кишечного тракта
  7. Положительно влияет на сексуальную активность
  8. Аминокислоты участвуют в биосинтезе
  9. Повышение иммунитета
  10. Защищают организм от микробов
  11. Ускоряют процесс похудения
  12. Быстро насыщают организм

В отличие от животных белков, растительные не могут быть полноценной пищей. В растительных белках меньше аминокислот. Сочетание и умеренное употребление и тех и других – залог здоровья всех худеющих.

Правильный белок

Чтобы составить идеальное меню, нужно понять какие белки есть при похудении и в каком количестве.

ПродуктБелок в 100 г
Говядина22
Кролик21
Баранина19
Куриное мясо21
Мясо индейки19
Молоко25
Сыр26
Творог17
Икра29

Достаточно употреблять 70-80 грамм белка в сутки, чтобы худеть и не навредить организму. Если человек болеет, то это количество необходимо увеличить на 20%. В летний период небольшое снижение количества белковой пищи будет благотворно влиять на общее состояние.

В один прием не стоит употреблять больше 30 грамм белка. Организму будет сложно его переварить и усвоить. Не стоит забывать и о том, что белок может быть жирным и нет. Это зависит от жирности продукта, в котором он присутствует. Какие белки есть при похудении, естественно, с низким содержанием жира.

Идеальное сочетание

Какие белки есть при похудении и с какими сочетать, можно определиться, если знать несколько правил:

  1. Нельзя мешать консервированные продукты, нужно их делить и не есть в один прием.
  2. Никогда не поливайте мясо уксусом, соусом или другими кислыми приправами. Все любят есть шашлык с маринованным луком или кетчупом, а потом удивляются тяжести в животе и дискомфорту. Это связано с тем, что кишечник и так содержит все необходимые кислоты для переваривания, а дополнительная кислота только будет блокировать процессы. Отсюда изжога, повышенная кислотность и опасность гастрита и язвы.
  3. Белки требуют тщательного переваривания, а жиры значительно замедляют этот процесс. Поэтому нельзя есть жиры и белки в один прием.
  4. К таким белкам, как мясо, лучше добавлять побольше овощей и зелени. Это позволит не только улучшить переваривание, но и способствует ускорению процесса расщепления жиров.
  5. Ни в коем случае не ешьте белки вместе с сахаром. При большой любви к творогу, стоит отказаться от любых подсластителей.
  6. Употребление сахара с крахмалом – вызовет брожение в организме, поэтому эти продукту нельзя сочетать.
  7. Есть миф о том, что дыня — тяжелый для желудка. Это миф. Кишечник прекрасно справляется с ним, если употреблять дыню в чистом виде. За час до приема этого продукта, и два часа после него есть никакой пищи не рекомендуется. Молоко тоже продукт-одиночка.
  8. Любые десерты нельзя употреблять после основного приема пищи. Не раньше, чем через час.
  9. Стоит не употреблять белки и углеводы одновременно.

Сбалансированная диета

На белковой диете можно находиться долго. Она щадящая и не интенсивная. Но для начала, нужно решить какие белки есть при похудении. Рассмотрим несколько вариантов блюд на каждый день для завтрака, обеда и ужина. Проанализировав собственные предпочтения, можно будет составить индивидуальную диету на каждый день.

Завтрак:

  • Отварные яйца с кабачковой икрой
  • Хлебцы с сыром и зеленый чай без сахара
  • Творог с сухофруктами и цикорий без сахара
  • Овсяная каша с ягодами

Обед:

  • Запеченная рыба с овощами
  • Отварное куриное филе с гречневой кашей
  • Рагу с фасолью и морепродуктами
  • Любые супы на постном бульоне

Салаты:

Ужин:

  • Молочные и кисломолочные продукты
  • Каши в чистом виде и с овощами
  • Творог (можно есть в любое время дня)
  • Овощные запеканки с говядиной или рыбой
Белок После Похудения. Белок для похудения

Белок является очень сытным компонентом и источником протеинов, но не стоит забывать про легкую пищу. Комбинируйте меню несладкими фруктами, сколько пожелаете. Пейте больше воды. Сахар и хлеб следует полностью исключить во время диеты, а после приемы свести к минимуму. После еды должно оставаться небольшое чувство голода. Можно организовать себе по 5-6 приемов пищи в день, если порции будут маленькими. Подобный подход обеспечит фигуре стройность.

Источник: https://med-pro-ves.ru/pitanie/skolko-est-belka-dlya-pohudeniya-v-kakom-vide-s-chem

Белок для похудения и для роста мышечной массы: все что важно знать

Всем любителям фитнеса и тренировок известна аксиома: белок – строительный материал для мускулатуры. Чем больше спортсмен потребляет белка, тем быстрее он прогрессирует в силовых показателях и наборе мышечной массы.

Памятуя об этом, атлеты налегают в своей диете на белковые продукты и спортивное питание с высоким содержанием различных видов белка (протеины) и аминокислотные комплексы. И, как правило, убеждаются, что белок действительно «срабатывает». Кроме анаболического эффекта, белок обладает ещё и жиросжигающими свойствами – этот его эффект известен несколько меньше.

В предлагаемой статье в популярной форме будет рассказано, какие виды белка существуют, в каких продуктах его больше всего и как его правильно употреблять.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Белок После Похудения. Все, что нужно знать о белке на похудении — от выбора продуктов до расчета нормы

Общая информация о белке

Белок – это органическое вещество, молекула которого фактически представляет собой цепочку аминокислот (хотя в белковую молекулу могут входить и элементы неаминокислотной природы). Два десятка существующих в природе аминокислот различными своими комбинациями и составляют всё огромное многообразие белков в природе.

Восемь аминокислот: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лицин, метионин, треонин и триптофан являются незаменимыми, т.е. должны поступать в организм человека с пищей. Есть ещё и условно заменимые аминокислоты – тирозин и цистеин, организм может их синтезировать только из незаменимых. Если незаменимые аминокислоты не поступили в организм в достаточном количестве, то и «произвести» условно заменимые не из чего. Ещё есть частично заменимые – аргинин и гистидин, которые организм хоть и синтезирует, но в недостаточном количестве, т.е. определённое их количество всё равно должно содержаться в потребляемой пище.

Вся эта запутанная классификация ведёт к одному: важно не только количество потребляемого белка, но и его качество. Вот почему растительным белком полностью заменить животный в рационе человека довольно проблематично.

Белок впервые был получен итальянским учёным Беккари в начале 18 века из пшеничной муки (клейковина – это он и есть, растительный белок). В течение 19 столетия были открыты и изучены большинство аминокислот, однако полное осознание роли белков в жизнедеятельности организмов пришло уже в 20 веке.

Молекулы белков могут сильно отличаться по размеру. Белок титин, из которого и состоят сократительные структуры мускулов, имеет самую большую молекулу. Ради производства организмом этого белка спортсмены и придерживаются высокобелковой диеты, именно из титина (а также воды и много каких ещё элементов) и состоит «мышечная масса».

Зачем нужен белок

Роль белков в организме огромна и всеобъемлюща. Ниже представлен только краткий перечень основных функций, которые эта выполняет эта удивительная группа веществ:

  1. Белки, которые называют ферментами, служат катализаторами различных биохимических реакций. При участии ферментов происходят как реакции распада сложных молекул (катаболизм), так и синтез (анаболизм). Без белков невозможно поддержка и строительство мышц.
  2. Структурная функция: многие виды белков образуют структурный скелет клеток, своего рода «арматуру». Известный атлетам белок коллаген тоже самый что ни на есть структурный, именно он является основой соединительной ткани. Белки поддерживает наши хрящи, сухожилия, кости, суставы в здоровом состоянии.
  3. Различные виды белков выполняют защитную функцию, причём защита осуществляется по всем направлениям: иммунная, химическая, физическая. Это влияет на общее состояние организма и его устойчивость к инфекциям.
  4. С помощью белков осуществляется регуляция различных процессов внутри клетки. Без белков невозможна регенерация клеток и восстановление поврежденных тканей.
  5. Большая часть гормонов (в том числе и анаболические, такие как инсулин) – это белки или пептиды. Белки нормализуют общее состояние гормональной системы.
  6. Белки осуществляют сигнальную функция. Передают своего рода «команды» по всему телу, что каким клеткам делать.
  7. Транспортные белки «отвечают» за перенос различных веществ в клетку, внутри клетки, из клетки, а также через кровеносную систему. Это обеспечивает своевременный доступ важных микроэлементов ко всем жизненоважным органам.
  8. Некоторые белки служат «запасом» аминокислот, которые идут в дело, если организм по той или иной причине испытывает в них недостаток. Это дает возможность обеспечить организму своеобразные резервы.
  9. Двигательная функция: сокращения мускулатуры происходят благодаря группе «моторных белков». Это непосредственно влияет на обычные процессы жизнедеятельности и тренировочный процесс.
  10. Рецепторная функция – благодаря белковым рецепторам организм реагирует на воздействие гормонов, различных химических веществ, внешних раздражителей и т.д.

Кому особенно важны белки

Белок в необходимом количестве, безусловно, должен присутствовать в рационе любого человека, но есть людей, которым нехватка белка в рационе особенно противопоказана.

Среди них можно выделить следующие :

  • Люди, испытывающие высокие, значительно больше средних, физические нагрузки. Это и люди, которые занимаются различными видами спорта, и люди, занятые тяжёлым физическим трудом (строители, шахтёры, грузчики и т.д.).
  • Дети, подростки и юноши, то есть все те, чей организм ещё растёт и формируется. Насколько важно белковое питание в юном возрасте, можно понять, сравнив жителей Северной и Южной Кореи. Южане в среднем на голову выше своих северных соседей.
  • Беременные и кормящие женщины. Здесь всё очевидно: формирующейся новой жизни нужно полноценное питание (однако протеиновые коктейли не рекомендованы к употреблению в периоды беременности и лактации).
  • Люди, пережившие тяжёлые физические травмы и длительные периоды голода и лишений. Белок поможет организму быстрее восстановиться, залечить раны, поправить пошатнувшееся здоровье и вернуться к полноценной жизни.

Белок После Похудения. Белок – ваш помощник в естественном похудении

Суточная норма белка

В околоспортивной литературе прежних лет часто встречалась следующая информация: для роста мышечной массы необходимо 2 г белка на килограмм собственного веса спортсмена (иногда указывался диапазон 2-2,5 г), ну а для худеющих вполне достаточным считалось количество около 1 г. Так ли это на самом деле? В общем и целом да, но всё несколько сложнее.

По данным нескольких более поздних исследований в спортивных целях «срабатывает» довольно широкий диапазон дозировок: от 1-1,5 г до 3,4 г на килограмм веса спортсмена. В ходе одного из экспериментов участники одной группы получали 3-3,4 г белка на килограмм собственного веса и при этом показали очень хорошие результаты в наборе силы и массы мускулатуры, а также в уменьшении жировой прослойки. Результаты второй группы, получавшей «всего» 2-2,2 г белка на кг веса, были значительно скромнее. Правда информации о возможных побочных эффектах длительного нахождения на такой вот высокобелковой диете (более 3 г на кг) авторы эксперимента не сообщили.

Потребность девушек в белке объективно ниже, чем мужчин, к тому же не все спортсмены стремятся к радикальной мышечной гипертрофии. Кроме того, большую часть тренирующихся вполне устраивает и обычный фитнес «для здоровья». Соответственно, количество белка в рационе у разных людей, в зависимости от их целей в спорте, пола и возраста будет разниться.

По норме белка можно привести следующие примерные цифры:

  • Не тренирующимся людям: 1-1,5 г белка на 1 кг веса, этого вполне достаточно.
  • При тренировках, направленных на сжигание жира при умеренном росте мускулатуры: 1,5-2 г (в меньших дозах жиросжигающие свойства белка могут и не проявиться).
  • Для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей: 2-2,5 г белка на 1 кг веса.
  • С очень высокими дозами белка (свыше 2,5 г) нужно быть осторожнее, тут уж спортсмены принимают столько белка на свой страх и риск.

В процентном соотношении в рационе здорового человека должно быть 15-20% белка, 25-30% жиров, 50-60% углеводов. Понятно, что у спортсменов содержание белка в рационе должно быть выше – 25-30%. У сбрасывающих лишний вес увеличение процента белка должно происходить за счёт снижения в рационе количества жиров и «быстрых» углеводов – различных сладостей, мучного и т.д.

Чем грозит недобор белка во время диеты

Во время тренировки мышечные волокна получают так называемые микротравмы, попросту говоря небольшие «надрывы» сократительных структур. Для того чтобы мышечные волокна не просто залечили эти травмы, но и достигли фазы сверхкомпенсации, т.е. стали сильнее и толще в местах недавних травм, нужен «строительный материал» – белок.

Чем грозит недостаток белка в рационе активно тренирующегося атлета, догадаться нетрудно. Не только фаза сверхкомпенсации не будет достигнута, но и существующая мышечная масса уменьшится. Организм будет «есть» сам себя. Из такого состояния один путь – в перетренированность. Первыми начнут "пробуксовывать" ЦНС и нервная система. Веса, которые когда-то покорялись легко покажутся слишком тяжелыми, простудные заболевания, насморки и ангины станут постоянными спутниками атлета. Далее – проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормональные нарушения и другие проблемы.

Чем грозит перебор белка во время диеты

Существуют потенциальные риски для здоровья при длительном употреблении очень высоких доз белка:

  • Переизбыток белка очень часто вызывает нарушения работы ЖКТ и запоры. Хотя при здоровом организме это довольно безобидная и легко устраняемая проблема, если диета будет вовремя скорректирована.
  • Онкологические заболевания ЖКТ и гортани. Данные некоторых исследований показывают, что определённый риск при высокобелковой диете имеется.
  • Интоксикация (отравление) печени и почек продуктами распада белка. Это может произойти и у здорового человека при чрезмерном потреблении белка.
  • Возможна некоторая связь между высокобелковой низоуглеводной диетой и повышением риска развития сахарного диабета второго типу.
  • Есть мнения о негативном влиянии высокобелковой диеты на костную ткань и почки (риск образования камней), но информация противоречивая. Эти потенциальные проблемы требуют дополнительного исследования.

Белок После Похудения. Белок для похудения — как принимать его на диете

Белки в продуктах

Источником качественного природного белка являются в первую очередь продукты животного происхождения:

  • различные сорта мяса животных и птицы
  • рыба
  • морепродукты
  • яйца (куриные, перепелиные, гусиные и т.д.)
  • молоко и молочные продукты.

Растительный белок значительно уступает животному по аминокислотному составу. Растения, которые могут служить источником белка:

  • соя (главный источник растительного белка)
  • другие бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох
  • злаки (лидером по содержанию белка является гречка)
  • различные виды орехов и семян
  • водоросль спируллина
  • грибы (хотя строго говоря, грибы - это не растения, а совершенно отдельная группа живых существ)

Продукты-лидеры по содержанию белка:

  1. Среди мясных продуктов лидируют телятина и говядина (28-30 г белка на 100 г продукта); курица и индейка (около 25 г белка на 100 г) и кролик (24-25 г на 100 г).
  2. В красной икре более 30 г белка на 100 г продукта.
  3. Среди рыбы лидируют тунец и сардина – 23 г белка на 100 г продукта.
  4. В твердых сортах сыра около 30 г белка на 100 г (в пармезане 33 г, в эмментале 29 г).
  5. Нежирный творог содержит 22 г белка на 100 г продукта.
  6. Среди бобовых продуктов лидирует соя (36 г на 100 г, а в некоторых сортах и до 50 г)
  7. Чечевица содержит 25 г белка на 100 г продукта.
  8. В орехах кешью 25 г, в арахисе 26 г на 100 г продукта.
  9. В арахисовой пасте 25 г белка на 100 г продукта.
  10. Водоросль спируллина на 70% состоит из белка, такой белок продают в капсулах и таблетках.

Разумеется, количеством белка определяется далеко не всё, главное его качество – аминокислотный состав. И по этому показателю растительные белки очень сильно проигрывают белкам животного происхождения.

Какой белок для диеты самый лучший

Для спортивной диеты, предполагающей наращивание силы и массы мускулатуры, так и сжигание жировой прослойки, белки животного происхождения однозначно лучше. В настоящее время этот факт можно считать доказанным. Почти идеальный аминокислотный состав и хорошую усвояемость имеет яичный белок, а также рыба, икра и белое мясо. В рационе спортсмена должны также присутствовать различные сорта сыра и орехи. Хороший источник белка казеина – нежирный творог, причём усваивается он очень медленно. Именно из казеина делают «ночные» протеины для спортивного питания.

Одним из лидеров по содержанию белка в растительных продуктах является соя. По этой причине она занимает центральное место в вегетарианском меню, которое лишено животного белка. Соевый протеин, из которого делают некоторые виды спортивного питания, обладает антиоксидантным действием и противоопухлевым эффектом. Но аминокислотный состав соевого белка гораздо беднее, чем у животных белков. 

Топ-6 полезных белковых блюд для похудения

Есть белковые блюда и худеть? Да, такое возможно! Всё дело в правильном понимании похудения. Морить себя низкокалорийными диетами до истощения, не занимаясь при этом спортом – неправильно. А правильно – это заниматься фитнесом, при этом сбалансированно и полноценно питаться и получить в результате подтянутое качественно тело. Этот подход является однозначно верным и для мужчин, и для женщин.

Ниже перечислены шесть белковых блюд, которые помогут и похудеть, и получить удовольствие от еды:

  1. Запеченная куриная грудка. Замаринуйте мясо в кефире или соевом соусе, добавьте специй и отправьте в духовку на 30-40 минут. Можно сделать надрезы в грудках и добавить в них помидоры и сыр.
  2. Омлет из куриных (а ещё лучше из перепелиных) яиц. Готовить нужно в пароварке или мультиварке в режиме «выпечка», но никак не жарить.
  3. Салат с тунцом. Возмите консервированное филе тунца, свежую зелень, помидоры, огурцы и приготовьте полезный белковый салат.
  4. Сырный суп с кусочками мяса (говядины или курицы). Для любителей супов – добавьте в бульон 50 г тёртого сыра и 3-4 рубленых варёных яйца. Это сделает блюдо по-настоящему белковым.
  5. Фруктовый творог. К нежирному творогу добавить ягоды и измельчённые фрукты, можно немного орехов.
  6. Ореховое молоко. Ореховую крошку (использовать можно разные сорта орехов) смешать в миксере с нежирным молоком. По внешнему виду получится что-то вроде обычного молока, но с более «интересным» вкусом.

Белок После Похудения. Сколько есть белка для похудения, в каком виде, с чем?

Потребление спортивного протеина для нормы белка

Добыть нужное количество белка из натуральных продуктов может быть затруднительно и финансово и физически. Здесь на помощь приходит специальный вид спортивного питания – протеины, которые и призваны дополнить рацион спортсмена белком.

Протеины бывают следующих видов:

  • Сывороточный (молочный) протеин – наиболее популярный вид протеина. Идеально подходит для употребления после тренировки и между приемами пищи. Можно приобрести в виде концентрата (содержание белка до 85%) или изолята – более тщательно очищенного концентрата (содержание белка 90-95%).
  • Казеин – тоже протеин молочного происхождения, но полученный по иной технологии, при помощи ферментного створаживания молока. Это медленноусвояемый вид протеина, подходит для употребления перед сном.
  • Яичный протеин имеет не просто хороший, а отличный аминокислотный состав, вот только стоит недёшево.
  • Соевый изолят, имеет недорогую стоимость и подходит вегетарианцам, но имеет относительно «плохой» аминокислотный профиль.

Читайте подробнее о видах протеина

Какой белок лучше всего усваивается

Очень хорошей усвояемостью обладает яичный белок он лидирует по этому показателю. Также среди лидеров белки говядины, трески. Кроме того, хорошей усвояемостью обладают белки молока, а особенно белки из молочных продуктов, поскольку они уже разложены на аминокислоты.

Применительно к спортивному питанию целесообразнее всего покупать сывороточные протеины – по соотношению качества, усвояемости, цены и спортивной эффективности этот вид протеинов является лучшим. Яичные протеины очень хорошие, но дорогие.

Белок для похудения

Наукой убедительно доказано, что белок обладает жиросжигающими свойствами. Само усвоение белка требует значительного расхода энергии, примерно на треть больше, чем усвоение углеводов, чтобы скомпенсировать такой расход энергии, организм начинает расходовать жир. К тому же сам процесс расщепления жира и получения из него энергии протекает с участием аминокислот.

Косвенное влияние белковой диеты на похудение заключается в том, что и сами тренировки станут интенсивнее, что также повлечёт «сжигание» жировой прослойки.

Что можно сказать о влиянии белка на рост мышц? Белок является строительным материалом для мускулатуры (а точнее для её сократительных структур), когда мышца восстанавливается после тренировочных микротравм и достигает стадии сверхкомпенсации. Разумеется, потребление белка само по себе ещё не гарантирует автоматического роста мышечной массы, для этого нужны ещё и соответствующие тренировочные нагрузки.

Совместимость белка с углеводами и жирами

Считается, что попавший в желудок белок повышает кислотность, что «стопорит» переваривание углеводов, для которого нужна щелочная среда. Нежелательно также совмещать употребление белка с кислыми плодами.

В теории раздельное питание идеально и непогрешимо. Однако человек существо всеядное, и на протяжении своей эволюции всегда придерживался смешанного режима питания. Если нет каких-либо специфических проблем с пищеварением, усложнять себе жизнь раздельным питанием особого смысла нет. «Чистых» и «однородных» приёмов пищи в обычном рационе всё равно не бывает – даже постное мясо содержит небольшое количество жира, даже изолят протеина содержит около 1% лактозы. Что уж говорить об обеде из первого, второго и третьего. Очевидно, что там будут вперемешку присутствовать и белки, и жиры, и углеводы.

В какое время лучше есть белок? Чёткой привязки потребления белка в времени суток в общем то нет, можно просто выделить некоторые рекомендации:

  • Всё суточное количество белка желательно разделить на несколько небольших приёмов для его нормального усвоения.
  • Основу завтрака должны составлять сложные углеводы, но белок также обязательно должен присутствовать в первом приеме пищи (например, можно съесть яйца, творог).
  • На обед лучше съесть сложные углеводы + белок (например, гарнир + мясо или рыба).
  • На ужин лучше съесть белок + некрахмалистые овощи (например, салат с яйцами и куриной грудкой).
  • Очень хорошо употреблять на ночь творог, в котором содержится «медленный» протеин: на протяжении нескольких часов он будет снабжать организм аминокислотами.
  • Если вы используете в качестве перекуса такие белковые продукты как сыр и орехи, то помните, что они содержат не только большое количество белков, но и жиров (и это очень калорийные продукты).
  • После тренировки можно выпить быстроусвояемый белковый коктейль (например, сывороточный), когда организм экстренно нуждается в порции аминокислот.

Читайте подробнее о сывороточном протеине

Белковые диеты: эффективно или вредно?

Вопрос, вынесенный в заголовок этого короткого раздела, можно считать риторическим. Белковые диеты доказали свою эффективность при их применении в спорте и в целях сжигания жира, но и определённые риски для здоровья, о которых уже упоминалось выше, тоже имеются.

Всем, кто решил попробовать высокобелковую диету, независимо от той цели, для которой она применяется, следует понять: здравый смысл и осторожность невозможно автоматически «встроить» в диету и тренировочную программу. Атлеты должны самостоятельно и трезво оценить реальное состояние своего здоровья и возможные риски, которые потенциально может нести белковая диета.

Белковая диета абсолютно противопоказана в следующих случаях:

  • Беременность и кормление грудью – умеренное потребление белка пойдёт только на пользу, но вот высокобелковые диеты категорически противопоказаны.
  • Различные заболевания печени и почек, желчнокаменные заболевания – высокобелковая диета может усугубить имеющиеся проблемы.
  • Хронические проблемы с ЖКТ.
  • Различные опухоли и новообразования, в том числе и онкология, высокобелковая диета может ускорить процесс роста опухолей.

Еще раз подчеркиваем, что во всем необходим баланс. Если вы хотите похудеть, то лучше начать считать калории и питаться с небольшим дефицитом и равномерным распределением белков, углеводов и жиров. Если вы не готовитесь к соревнованиям или спортивным рекордам, а просто хотите уменьшить жировую прослойку и улучшить свою форму, то лучше забыть про высокобелковые диеты. В долгосрочной перспективе в этом нет никакого практического смысла. Более того, вы рискуете получить серьезные нарушения в работе ЖКТ, почек и печени из-за избытка белка. Умеренное питание и регулярные тренировки помогут вам избавиться от лишних килограмм и улучшить качество тело без перегибов в питании.

Подробнее о подсчете калорий и БЖУ

10 выводов о белке и его влиянии на организм

  1. Белок – это жизненно важный элемент, который обеспечивает нормальное функционирование всего организма.
  2. Белковые продукты являются строительным материалом для роста и поддержки мышц.
  3. Недостаток белка в дневном меню грозит разрушением мышечной ткани и перетренированностью.
  4. Переизбыток белка в дневном меню может вызвать проблемы с ЖКТ, почками и печенью.
  5. Больше всего белка содержится в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах, морепродуктах, грибах, орехах, бобовых продуктах.
  6. Животный белок значительно превосходит растительный по аминокислотному составу.
  7. Суточная норма потребления белка для нетренирующихся 1-1,5 г на 1 кг веса, для тренирующихся 1,5-2,5 г на 1 кг веса.
  8. Для того чтобы набрать суточную норму белка, можно употреблять в пищу спортивный протеин.
  9. Лучше не сидеть на высокобелковых диетах, а отдать предпочтение равномерному распределению белков, углеводов и жиров в меню.
  10. Если вы хотите нарастить или хотя бы сохранить мышечную массу, то вы должны не только есть норму белков, но и регулярно тренироваться.

Читайте также наши статьи по эффективным тренировкам:

Источник: https://GoodLooker.ru/belok-dlya-pohudeniya.html

Белок для похудения — как принимать его на диете

Спортсмены, на чью фигуру хочется равняться, доводят себя до идеала безуглеводными диетами, что провоцирует желание у стороннего человека попробовать сбросить вес так же. Однако какую роль играет белок для похудения, можно ли получить необходимое его количество из простых продуктов и нужно ли девушкам принимать спортивные добавки на основе этого вещества, чтобы сжечь жировую прослойку?

Что такое белок

Одним из 3-х главных нутриентов, которые помогают строить организм изнутри, является протеин. Он входит в состав большинства тканей, особенно мышечной, а при дефиците углеводов расщепляется для высвобождения энергии, которая требуется организму для поддержания жизнедеятельности. Дополнительной ролью этого нутриента является:

  • стимуляция обменных процессов;
  • поддержание крепости мышц, что помогает человеку быстрее сжигать потребленные калории.

Не менее важными особенностями белка врачи считают и отсутствие влияния на уровень сахара, т.е. не происходит скачков инсулина, нежелательных при похудении. С учетом же сытности продуктов, богатых белком, все системы похудения, куда он включен, переносятся легче, чем жесткие овощные диеты или разгрузочные дни на гречке, т.к. не дают голодать, но помогают так же быстро скинуть лишнее.

Необходимое количество белка в день

Если абстрагироваться от вопроса похудения и ориентироваться только на поддержание текущего состояния, то организм не будет испытывать белкового дефицита, если станет получать около 1,5 г данного нутриента на каждый имеющийся килограмм чистой массы тела. Эта цифра – для женщин: мужчинам требуется увеличить норму до 2-х г на тот же кг. Важный нюанс: за 1 прием пищи нельзя съесть больше 35 г белка, т.к. организм остальное усвоить не сможет.

Некоторые источники советуют и женщинам повышать количество белка, однако:

  • длительное употребление белковой пищи, особенно при уменьшении доли углеводов, провоцирует кетоацидоз;
  • избыток тоже может стать жировыми отложениями, если вы не занимаетесь профессионально спортом, т.к. организм не нуждается в большом количестве протеина, и излишки начинает «отправлять на хранение».

Белок После Похудения. Белок для похудения и для роста мышечной массы: все что важно знать

Сколько нужно белка в день для похудения

При необходимости сбросить вес за счет жиросжигания количество белка женщинам уменьшают до 1 г на каждый кг чистой массы, а мужчинам – до 1,4-1,5 г. Если система похудения, основанная на введении большого количества белковых продуктов, предполагает тренировки, женщине можно увеличить количество данного нутриента до 1,2 г, но не более. Однако не только суточный объем белка является значимым: вы должны разбираться в том, из каких источников он получен. Оптимально при сбросе веса брать половину белка из животной пищи, а остальное – из растительной.

В каких продуктах содержится белок для похудения

Прежде чем перечислить базовый список натуральных источников протеина, нужно акцентировать внимание на степени его усвоения из привычной человеку пищи: в полной мере (т.е. то же количество граммов, что указано в энергетической ценности) организм получает только из яиц и молочных продуктов. Однако они не слишком богаты белком, почему диетологи и рекомендуют пить порошковый протеин после тренировки для похудения, если нужно восполнять его дефицит.

Основными белковыми продуктами, необходимыми каждому, кто задумался о похудении, являются:

  • яйца;
  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • творог;
  • молоко;
  • кисломолочные напитки;
  • бобовые;
  • орехи, семечки, зерна;
  • злаки (крупы – источник сложный углеводов, но наличие белка не оспаривается).

Белковый протеин для похудения

В спортивном питании присутствуют БАДы, которые помогают набирать необходимое количество белка, если не удается взять этот объем из пищи. Насколько безопасно их употреблять не спортсменам (2 занятия фитнесом за неделю – не спорт) и можно ли пить протеин при похудении – вопрос, серьезно волнующий женщин. Некоторые опасаются, что прием порошкового продукта пойдет во вред: спровоцирует рост мышц, не давая худеть, или негативно скажется на здоровье. Врачи утверждают, что протеиновые коктейли могут быть полезны в отношении похудения, но при правильном подборе и приеме.

Белок После Похудения. Белковая диета: «волшебные» протеины против волчьего аппетита

Казеиновый

Этот вид белка обладает медленной скоростью всасывания, поэтому некоторые врачи советуют принимать казеин даже вместо ужина, т.е. это идеальный белок на ночь для похудения. В плюсы относят и помощь казеина иммунитету, мышечной ткани, которой он не дает разрушаться даже при жесткой схеме похудения. Единственный недостаток, имеющий субъективный окрас – вкус казеина далек от приятного.

Сывороточный

Самый дешевый «магазинный белок», который вы можете использовать при похудении – сывороточный. Он хорошо усваивается, но в нем могут содержаться жиры и лактоза. Однако он эффективен, согласно отзывам нутрициологов, и если вы ищете, какой протеин пить для похудения, чтобы получить максимум пользы, врачи советуют взять сывороточный. Важный момент: он очень быстро всасывается, поэтому желательно, чтобы он комбинировался с др. белками (женщинам рекомендовано сочетать сывороточный протеин с соевым).

Когда лучше принимать

Жиросжигающими свойствами протеин не обладает – он может только помогать не допустить дефицита белка для похудения, однако, поэтому употреблять его бесконтрольно не стоит. Однако у порошкового продукта есть преимущество перед простой пищей: он усваивается легче, лишен жиров, поэтому может использоваться на ночь. Точная же схема, как пить протеин для похудения девушкам, определяется составом:

  • Яичный пьют днем.
  • Соевый нежелателен вечером.
  • Гидролизаты и изоляты рекомендованы перед тренировкой.

Белок После Похудения. Белки для похудения: где их брать и как наесть суточную норму?

Похудение на белках

При сбросе веса в питание включаются только лишенные жиров белковые продукты: если мясо, то постное – баранина, говядина, кролик, индейка, курица. Если молоко, то не цельное и безлактозное (опасность здесь от сахара), если кефир, ряженка или творог, то с минимальным процентом жирности. К растительным белкам серьезных требований нет: все бобовые от чечевицы до фасоли одинаково полезны, хотя горох лучше избегать. Из орехов выбирайте фисташки, миндаль. Однако главным остается то, что белок для похудения эффективен только в комбинации с тренировками.

Белковая диета

Известным вариантом метода сброса веса через ограничение углеводной пищи является Кремлевская диета: с ней, согласно информации из СМИ, красивой фигуры добился не один десяток российских знаменитостей. Ключевой момент – содержание углеводов в суточном меню не должно быть больше 20 г на начальном этапе и 40 г с 3-ей недели. Близка к ней и диета Дюкана, где на первом этапе только диетический белок, а после он чередуется с овощами. Питание по Дюкану после активного сброса веса может использоваться как пожизненный рацион.

Протеин вместо ужина

Идеальным способом похудения является использование данного продукта в качестве вечернего приема пищи. Врачи уверяют, что это актуально и для куриной грудки или нежирной рыбы, и для порошкового протеина, но к последнему нужно дать несколько уточнений. Не каждый вид протеиновой смеси можно пить вместо ужина: выше уже говорилось, что яичный и соевый лучше употреблять днем. Вечером для похудения диетологи советуют принимать казеин – смешать с теплой водой и выпить. С пищей протеин сочетать нельзя, если вы планируете похудеть.

Видео

Источник: https://allslim.ru/1533-belok-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: