Рост быстро похудеть

Содержание

На сколько кг можно похудеть за месяц

Рост Быстро Похудеть. На сколько кг вы похудеете за неделю, 2 и 3, месяц — правдивый ответ, какая скорость похудения реальная

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

Содержание

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Рост Быстро Похудеть. Реально эффективные способы похудения для женщин в домашних условиях

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Рост Быстро Похудеть. Быстрей худей! Всё о похудении

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

Сколько жира РЕАЛЬНО можно сжечь за месяц

На вегетарианском питании

Рост Быстро Похудеть. 10 эффективных диет для быстрого похудения: времени нет, а выбор — есть!

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

  • запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
  • строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Рост Быстро Похудеть. На сколько кг можно похудеть за месяц

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Рост Быстро Похудеть. Почему невысокие люди чаще полнеют и как похудеть при маленьком росте

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

  • составление рациона преимущественно из белковой пищи;
  • минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
  • употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
  • соблюдение питьевого режима;
  • тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

Если бегать каждый день по 30 минут

Рост Быстро Похудеть. Тренировки для похудения.

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Рост Быстро Похудеть. Лучшие народные средства для похудения в домашних условиях

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Рост Быстро Похудеть. Вес больше 100 кг: как правильно похудеть в домашних условиях

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Рост Быстро Похудеть.

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Как я похудела на 8 кг за неделю.///Моя история

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Рост Быстро Похудеть.

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Рост Быстро Похудеть.

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

  • Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
  • Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
  • Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Нормы потери веса

Рост Быстро Похудеть.

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

  • Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
  • Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
  • Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.
на сколько можно худеть ? За неделю, за месяц за три..

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Как худеть правильно?

Рост Быстро Похудеть.

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

  • есть каждые три часа небольшими порциями;
  • обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
  • перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
  • никогда не переедать;
  • не недоедаться на ночь;
  • не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Физическая активность

Рост Быстро Похудеть.

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Рост Быстро Похудеть.

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.

Худеем на 10 кг за месяц! - Все буде добре - Выпуск 585 - 20.04.15

Источник: https://builderbody.ru/na-skolko-kg-mozhno-poxudet-za-mesyac/

Почему невысокие люди чаще полнеют и как похудеть при маленьком росте

У невысоких людей потеря веса всегда затруднена. Как похудеть при маленьком росте, если килограммы не хотят уходить?

Существует сотни факторов, препятствующих нормализации массы тела. Это предпочтения в еде, манера спать, низкая физическая активность, тип работы, уровень стресса и другое. Маленький рост нередко сводит на нет все усилия сбросить вес. При этом он не только еще больше бросается в глаза, но и наносит больше вреда здоровью, в частности – повышает нагрузку на венозную и сердечно-сосудистую системы.
  1. Почему высокорослые люди меньше полнеют
  2. Как худеть невысоким людям
  3. Важность профессиональной помощи

Рост Быстро Похудеть.

Почему высокорослые люди меньше полнеют

При небольшом росте похудеть действительно сложнее. Как бы неправдоподобно это ни звучало, но наука поддерживает такое заявление. Дело в том, что чем больше у человека мышц, тем легче ему похудеть. А высокие люди, как правило, имеют большую мышечную массу. Большая масса мышц обеспечивает более высокий метаболизм.

Вы позавидуете высоким друзьям, как только поймете, какие преимущества им даны в отношении питания. К сожалению, выбор такого же сладкого десерта, что и у друга на две головы выше, приведет к тому, что, съев его, вы достигнете рекомендованной калорийности рациона.

Рост Быстро Похудеть.

А товарищ вполне сможет заказать себе еще что-нибудь. А все потому, что люди с нормальным ростом сжигают больше калорий. И им не приходится скрывать лишние килограммы при помощи одежды.

Базальный метаболизм – это количество калорий, в котором тело ежедневно нуждается для выживания. Женщины, рост которых составляет около 150 сантиметров и меньше, в состоянии покоя сжигают примерно 1200 калорий. Людям среднего роста требуется около 1400, а высокорослым – минимум 1750 калорий.

Также нужно учитывать физическое состояние человека и его вес на начало диеты. Наверное, вы слышали, что более тяжелые люди легче сбрасывают вес по сравнению с теми, которые уже мало весят. То же правило действует и в отношении роста – высокий человек худеет более активными темпами, чем низкорослый. Чем с большего веса вы начинаете, тем легче его потерять, и наоборот.

Как худеть невысоким людям

Несмотря на некоторые недостатки и препятствия, с которыми часто сталкивается человек небольшого роста, пытаясь сбросить лишние килограммы, похудение возможно.

Поднимайте тяжелое. Кардионагрузки – неплохая идея, когда хочется влезть в платье на один или два размера меньше. А для человека с низким ростом силовая тренировка еще эффективнее. Высокие люди легче и быстрее теряют вес вследствие наличия у них большего количества мышц.

Рост Быстро Похудеть.

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу и избавиться от этого недостатка – поднимать тяжести. Такая стратегия позволяет увеличить количество мышц, а чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет сжигаться.

Ешьте только то, что действительно нужно организму. Хоть и очень хочется побаловать себя чем-нибудь вкусненьким после долгой и напряженной тренировки, вы должны помнить, что это очень рискованно. Тело знает, что ему на самом деле нужно, чтобы выжить.

Рост Быстро Похудеть.

Люди часто переедают, даже не осознавая этого. Обращайте внимание на сигналы голода и потребляйте ровно столько пищи, сколько необходимо, чтобы заглушить их. Вы обнаружите, что на самом деле требуется меньше пищи, чем казалось.

Подсчитывайте общее количество калорий. Чтобы избавиться от лишних килограммов при невысоком росте, вы должны сократить калорийность рациона. Старайтесь тщательно отслеживать потребление калорий. Не зацикливайтесь на доскональной точности, но записывайте все, что едите, стараясь вовремя останавливаться, чтобы избежать переедания, которое сведет на нет все усилия по снижению веса.

Белок, белок и еще раз белок. Вы, вероятно, слышали, что должны регулярно потреблять протеин, особенно после тренировок. Но знаете ли, зачем это нужно? Одна из главных причин заключается в том, что белок позволяет телу дольше чувствовать сытость.

Рост Быстро Похудеть.

А это идеальный вариант для низких людей, которые должны придерживаться низкокалорийного рациона. Протеин также помогает сформировать и восстановить мышцы. Одна из лучших диета на куриной грудке основана как раз на пользе белков.

Важность профессиональной помощи

Поговорите с профессионалом. Интернет содержит уйму полезных советов на все случаи жизни, но о столь важном вопросе лучше все-таки поговорить с диетологом, который подойдет к проблеме максимально индивидуально.

Эксперт поможет не только получить информацию, касающуюся лично вас и вашего типа тела, но и подскажет, как адаптировать свой рацион так, чтобы организм продолжал получать все необходимые питательные вещества.

Чтобы достичь цели, нужно иметь представление о том, что мешает на пути к ней. Хотя похудение может потребовать больше усилий, мечта вовсе не безнадежна. Знание особенностей своего тела и поддержание мотивации – ключевые условия для потери веса при маленьком росте. Просто оставайтесь позитивными и придерживайтесь программы похудения! А пока виден животик, правильно выбирайте наряды.

Источник: https://zhenskie-uvlecheniya.ru/pochemu-nevysokie-ljudi-chashhe-polnejut-i-kak-pohudet-pri-malenkom-roste.html

Какая скорость похудения — нормальная?

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Рост Быстро Похудеть.

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Рост Быстро Похудеть.

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Рост Быстро Похудеть.

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

  • Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
  • Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
  • Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
  • Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

  • Ожирение: 0.9-1.4 кг
  • Средний вес: 0.5-0.7 кг
  • Стройные люди: 0.2-0.5 кг
  • Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

Занимайся по программе, которая работает!

  • Пошаговый план тренировок дома или в зале на 6 месяцев.
  • Для разной подготовки: уровни от новичка к продвинутому.
  • Без вредных упражнений.
  • Программа питания и примеры меню на разные калории.

Подробнее

Источник: https://fitlabs.ru/norma/

Поделиться этой записью: