Проект похудение мужчина

Содержание

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Проект Похудение Мужчина. Худеем — цель!

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно .

Проект Похудение Мужчина. Олег Вербовой похудел на 30 кг, просто изменив образ мыслей

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Поделитесь мнением! Занимаетесь ли вы с персональным тренером? Если нет, то почему?Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочуЯ и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организмаНет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификацияНе занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоятРанее был негативный опыт работы с персональным тренеромЯ интроверт и не люблю людей =(

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Проект Похудение Мужчина. Что нужно мужчине, чтобы похудеть и оставаться сильным

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Проект Похудение Мужчина. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Проект Похудение Мужчина. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin.html

Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях

Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. Парни и мужчины «в расцвете сил» задумываются о здоровье, соответствии принятым канонам красоты тела, и приходят к решению худеть. Классические диеты и методики потери веса им не подходят — у сильного и прекрасного полов отличается состав гормонов, соотношение жира и мышц в организме, особенности расходования энергии и накопления жира. Выясним, как можно быстро похудеть мужчине и что следует и не следует делать в процессе самосовершенствования.

Проект Похудение Мужчина. Похудение для мужчин: краткое руководство

Причины появления лишнего веса у мужчин

У сильного пола обмен веществ «работает» быстро, поэтому в обществе сформировалось много устойчивых стереотипов — что парням достаточно на пару дней отказаться от привычных блюд, чтобы похудеть, им нужна сытная и обильная еда каждый день, а ограничения рациона вредны и так далее. В результате они переедают, желудок их растягивается, требуя следующей столь же объемной порции пищи. Как и древние предки, современные парни склонны «есть, пока еда есть», а устоявшиеся традиции поддерживают их в нездоровой привычке.

Это опасные заблуждения: мужчинам необходимо бороться с лишним весом, не допускать его появления. В противном случае велик риск столкнуться с инсультами, ранними инфарктами и серьезными проблемами со здоровьем. Его повышают и другая значимая причина набора веса — малоподвижный образ жизни. Сильному полу нужно очень много внимания уделять физической активности, ему показан регулярный спорт — это связано с древнейшей «генетической программой», рассчитанной на тяжелые нагрузки. Без них масса тела стремительно растет, процент внутреннего жира увеличивается.

Проект Похудение Мужчина. Секреты эффективного комплекса упражнений для мужчин на каждый день для похудения дома

Кроме малоподвижности и привычки к обильной пище похудеть мешают:

  • нарушение режима сна: здоровому взрослому человеку нужно не менее 7-8 часов сна в сутки, нарушение условия приводит к увеличению потребности в глюкозе — мозг для поддержания тонуса требует калорийной пищи, возбуждается аппетит, сложнее себя контролировать;
  • еда «вприглядку» с телевизором или компьютером и систематическое перекусывание калорийными полуфабрикатами — в отличие от женщин, мужчины хуже контролируют желание что-то съесть и, увлекаясь сериалом или онлайн-игрой не задумываются, сколько они употребили калорий за раз;
  • пристрастие к «жидким калориям» — крепкому алкоголю, пиву, сладкой газировке, кофе и чаю с сахаром, которые плохо поддаются учету КБЖУ и, к тому же, разжигают аппетит;
  • курение и иные нездоровые привычки, тормозящие похудение.

Набор веса у представителей сильного пола вызывается и гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, прочими медицинскими проблемами. Решит их только врач, поэтому перед тем, как худеть, пройдите обследование. Если со здоровьем нет проблем, пересмотрите пищевые привычки.

Проект Похудение Мужчина. Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях

Составляем диету

Бытует убеждение, что сильному полу хватит физической нагрузки, а диета не нужна. Исследования, проведенные в Портлендском университете, доказали — это ошибка. Без правильного и рационально составленного меню усилия в спортзале будут тщетными, а результат от них — кратковременным. Пищевые привычки меняются тяжело, поэтому сделайте отказ от вредных продуктов поэтапным. Первый шаг — составление меню.

Стандартно мужчине в день требуется больше калорий, чем женщине — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках. Быстро сбросить вес помогает ограничение энергетической ценности рациона, но, как и для прекрасного пола, ниже критической отметки в 1000-1500 ккал опускаться нельзя. Это чревато нарушением обмена веществ, срывами, организм сопротивляется похудению и накапливает запасы, готовясь к «трудным временам». При резком ограничении калорийности тело не расходует энергию, а превращает ее в висцеральный жир.

Проект Похудение Мужчина. Как похудеть мужчине: правила питания и тренировок

Из-за особенностей гормонального фона и биохимического баланса в рационе для сильного пола делают упор на ряд микроэлементов. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца — первые в списке причин ранней смерти). Также нужны:

  • белок — для быстрого «строительства» мышц;
  • клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник, оптимизирует метаболизм, ускоряет обмен веществ;
  • вода — пить нужно 2-2,5 литра в день, не считая чая, кофе и алкоголя;
  • витамины А, В, С, Е;
  • кальций — кости у сильного пола крупнее, их нужно укреплять, не допуская хрупкости.
Проект Похудение Мужчина.

Режим питания

Голодая, эффективно худеть нельзя. Режим питания, разработанный с учетом каждодневных нагрузок, возраста, непереносимости продуктов и личных предпочтений, поможет следить за весом, избавиться от лишних килограммов, чувствовать себя сильнее и бодрее. Стандартный и действенный способ приема пищи — дробный, 4-5 раз в день. С ним вы не допустите появления голода, который заставит переесть за обедом или ужином, без труда проконтролируете потребление калорий.

Если вы не завтракаете, приложите усилия, чтобы отказаться от нездоровой привычки — чашка кофе лучше, чем ничего, но утром очень нужна энергия. Возьмите ее из «правильных» блюд — мягкого творога с зеленью, цельнозерновых тостов и хлопьев, фруктово-овощных смузи (представители сильного пола не пренебрегают ими), омлета со сладким перцем или помидорами. Пользу принесет стакан кефира или ряженки, яйца «в мешочек» и так далее.

Проект Похудение Мужчина.

В обед обязательно включайте горячие блюда — после них чувство сытости сохраняется дольше. Выбирайте супы на легких бульонах (овощном, курином), рагу из птицы с овощами, запеченное на гриле или в духовке мясо, рыбу. Включите в гарнир сложные углеводы — макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, полезные крупы, бобовые. Для ужина оптимальна пища с преобладанием белка и добавлением клетчатки — курица или рыба с тушеными овощами, морепродукты, тофу. Здоровый временной промежуток между едой и сном — не менее 2-3 часов.

Между масштабными приемами пищи уместны перекусы на 200-300 ккал — сухофрукты, орехи, бутерброд с нежирным мясом и цельнозерновым хлебом, йогурт. Важное требование — отказ от нездоровых продуктов, иначе быстрого похудения не будет. 

Проект Похудение Мужчина.

Продукты

Продукты в рационе мужчин в соответствии с популярной диетической программой «Светофор» условно делят на красные, недиетичные и вредные для здоровья, желтые, потребление которых нужно контролировать, и разрешенные зеленые. Это:

  • Красные — промышленные соусы, колбасы и копчености, майонез, сало, игристое вино, горячая выпечка из дрожжевого теста, фаст-фуд с рафинированными жирами, сладости с масляным кремом, еда, приготовленная во фритюре;
  • Желтые — макаронные изделия и каши, выпечка из слоеного теста, соления и пряности, кофе, сухое вино, шоколад, сыр, сухофрукты и орехи (они сверх-калорийные);
  • Зеленые — морепродукты, рыба и птица, сезонные овощи, фрукты и листовая зелень, цитрусовые, гречневая крупа, нежирные кисломолочные продукты.

Мужчине нужны продукты, богатые цинком. Микроэлемент содержится в рыбе, дарах моря, устрицах, грецких и кедровых орехах, семечках и кунжуте. Много цинка в овсе и ячмене, чечевице, ягодах, отварной говядине. Какао богато им, а также еще одним полезным микроэлементом — магнием. Он присутствует в гречке, сухофруктах, цельнозерновом хлебе, фасоли.

Проект Похудение Мужчина.

Упражнения для занятий дома

Правильное питание — must have, но его недостаточно. Добавив к нему упражнения, вы похудеете быстро. Нет времени на спортзал? Воспользуйтесь домашней программой. Включите в нее кардиотренировки — от 20 минут. Мнение, что фитнес без отягощения для мужчин бесполезен — ошибочное. Для «прокачки» мышц хватит веса собственного тела и желания над ним работать.

После кардиотренировки разомнитесь, затем сделайте классическую планку на 30-60 секунд, приседания и отжимания на широко разведенных руках (начните с трех подходов по 20 раз). В домашней обстановке легко проработать мышцы пресса — делайте скручивания, подъем ног в висе. Включите в программу выпады, занятия с утяжелителями (если нет гантелей и гирь, подойдут бутыли с водой). Заканчивает сет второй подход кардио на 20 минут.

Проект Похудение Мужчина.

Средства для снижения веса

Препараты для снижения веса принимаются исключительно под контролем врача и в комплексе с ПП и упражнениями. Иначе быстрый результат обернется непоправимыми проблемами со здоровьем.

Лекарственные средства делят на группы:

  • аноректики, подавляющие аппетит и воздействующие на центр насыщения в головном мозге (к примеру, «Редуксин»);
  • блокаторы калорий — «Ксеникал» и прочие препараты не дают питательным веществам всасываться через стенки желудка и кишечника;
  • слабительное и мочегонное — клетчатка и препараты выводят из организма жидкость и очищают кишечник;
  • БАДы, комплексы для ускорения метаболизма и прочие «средства с недоказанной эффективностью».
Проект Похудение Мужчина.

Как быстро похудеть в спортзале

Спортзал — лучшее место для похудения. Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры, чтобы прорабатывать разные участки тела. Спорт — способ скинуть «упрямые» килограммы, не желающие сдаваться правильному питанию (для мужчин это живот, бока). Инструктор составит индивидуальную программу профессионально, но реально и самому разработать действенный комплекс.

Начните с кардиотренажеров — 10-15 минут на беговой дорожке, орбитреке. Если вес значительный, сначала походите на них, а затем приступайте к быстрому движению. Пользу приносит интервальный тренинг — несколько подходов с утяжелителями без отдыха между кругами.

Проект Похудение Мужчина.

Основная часть тренировки — силовая. Включите в нее (и чередуйте в разные дни) жимы и разведение гантелей лежа и сидя, разгибание рук на блоке. Полезны тяги верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензия, классические приседания со штангой. Отдельный блок занятий посвятите ногам. Включите в программу их сгибание и разгибание в тренажерах, жимы — по центру площадки, в ее верхней и нижней частях.

Тренировка похудения для живота и талии мужчины

Живот — «уязвимое место» мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. Убрать жировые складки и проработать рельеф живота помогут наклоны в стороны с гантелями или на блоках и тренировки «кора» (core) — классическая и боковая планка, «дровосек» и так далее.

Проект Похудение Мужчина.

Как быстро похудеть лицом мужчине?

Распространенная ситуация — представитель сильного пола быстро худеет, радуясь изменениям фигуры, а лицо остается полным из-за недостатка внимания к нему. Убрать жировые складки, повысить тонус кожи, сделать контуры четче помогут:

  • движения нижней челюстью с головой, запрокинутой назад или с упором на кулак под подбородком (второй вариант особо полезен мужчинам, помногу работающим за компьютером);
  • касания подбородком груди с руками, сцепленными за головой в замок;
  • массажи мокрым полотенцем (смачивайте его не воде, а в отваре трав, повышающих тургор кожи);
  • уменьшение количества соли в рационе, убирающее отечность, плаванье, йога и прочие аэробные нагрузки.

Наиболее эффективные способы сброса веса

Иногда требуется стремительно похудеть, но экстремальные диетические программы наносят здоровью вред, провоцируют эффект йо-йо (возврат и многократное увеличение веса), приводят к нарушению обмена веществ. Неопасные и результативные комплексы основаны на допустимом дефиците калорий за счет ограничения энергетической ценности еды и увеличении нагрузок. Выходить из них требуется медленно, чтобы не спровоцировать срывы и «йо-йо».

Проект Похудение Мужчина.

Худеем за неделю

Недельные программы основаны на потреблении 1000-1500 калорий в день (меньше 1000 мужчинам и женщинам опускаться нельзя) в сочетании с выводом излишков жидкости из организма и интенсивных тренировках. Основу рациона составляют мочегонные продукты и блюда с преобладанием белка и минимумом углеводов — яйца, мясо птицы, рыба, творог с 0,1% жирности.

Недельная «сушка» сформирует кубики на животе, очертит бицепсы и за счет уменьшения жидкости в мышцах визуально подтянет рельеф. Чтобы ускорить метаболизм, между приемами пищи пьют теплую воду с медом. Учтите — на 1 кг веса должно приходиться от 1 г белка в сутки, иначе вес уйдет за счет мышц, а не жира.

Худеем за месяц

Планомерные программы, рассчитанные на месяц, дают результат — уходит 3-5 кг лишнего веса. Следите за полноценностью рациона — делать упор только на белки из постного мяса и рыбы уже нельзя.

Добавьте к ним:

  • ненасыщенные жиры из орехов, авокадо, оливкового масла (10-15% в балансе БЖУ);
  • сложные углеводы и клетчатку — гречку, фрукты, зеленые и стручковые овощи, шпинат;
  • воду без газа — 2-2,5 литра в день.

Количество тренировок доходит до 3-5 в неделю, для поддержания здоровья в рацион включаются витаминно-минеральные комплексы.

Проект Похудение Мужчина.

Возрастные особенности сброса веса

С возрастом скорость обмена веществ замедляется, сбрасывать и удерживать вес становится трудно. Появляется потребность в особом рационе, нагрузках, учитывающих состояние здоровья. Поэтому при расчете КБЖУ и составлении плана тренировок нужно помнить о возрасте.

Сброс веса у молодых мужчин

Стремительный и обманчиво простой. В 20-25 лет скоростной метаболизм и выносливый организм позволяют питаться фаст-фудом без изжоги и «оседания» килограммов на боках, но поддаваться соблазнам нельзя. При похудении основу рациона составляют из белка для конструирования мышц, все углеводы оставляют на завтрак и обед, суточную норму калорий урезают до 2500-3200 ккал. Для результативных тренировок достаточно 4 занятий в неделю. В 30-39 лет худеть сложнее — придется дополнительно отказаться от сладкого, мучного и жирного, сделать упор на овощи и белок.

Проект Похудение Мужчина.

Сброс веса в 40 лет

На «рубеже среднего возраста» замедляются обменные процессы в организме, изменяется гормональный фон, из-за недостатка тестостерона прогрессирует ожирение. При похудении в 40-49 лет:

  • суточную норму калорий урезают на 5-10%;
  • соблюдают ПП с балансом всех питательных веществ;
  • во время спортивных нагрузок внимательно прислушиваются к сигналам тела и самочувствию.

Сброс веса в 50 лет

Лишний вес в возрасте за 50 лет стремительно провоцирует сахарный диабет, приводит к внезапным инфарктам, инсультам, чрезмерно нагружает суставы, ставшие чувствительными. Напряженные тренировки, если нет привычки к ним, заменяют на зарядку, ходьбу и легкий бег, оставляя время на восстановление мышц. Из меню исключают соленья и копчености, добавляют к ним витаминные комплексы. Нужно высыпаться и не менять привычки резко, плавно переходя к здоровому образу жизни.

Проект Похудение Мужчина.

Сброс веса в 60 лет

Избавляться от лишних килограммов следует под контролем врача. Упор делают на размеренную ходьбу, гольф, бег трусцой и схожие виды спорта, ограниченно калорийный рацион, богатый клетчаткой и микроэлементами. Рассчитывайте на планомерную и небыструю потерю веса — излишнее рвение провоцирует проблемы со здоровьем.

Проект Похудение Мужчина.

Основные правила мужского похудения

Фундаментальное правило похудения — расходовать больше энергии, чем потребляется. Баланс БЖУ важен для поддержания здоровья, тонуса организма, и пренебрегать им нельзя. Если времени и сил на составление недельных рационов не хватает, воспользуйтесь готовыми решениями BeFit с подобранным соотношением белков, жиров и углеводов под конкретную задачу. Разнообразные блюда доставляются в контейнерах, решая проблему еды на работе и размышлений «что поесть, чтобы похудеть»:

  • программа Light с суточной нормой калорий 1000-1100 ккал направлена на стремительную потерю веса;
  • Balance рассчитана на тех, кто активно занимается спортом;
  • Strong с максимумом белков способствует набору мышечной массы и так далее.
Проект Похудение Мужчина.

Как себя мотивировать

Для мужчин сброс веса — веселая игра вперемешку с упрямой борьбой. Не достигнув результата в краткосрочном периоде, некоторые из них опускают руки и прекращают работать над собой. С самомотивацией вы преодолеете пороги и подводные камни, пройдете стрессовый первый период без упадка сил и разочарования.

Разберитесь, для чего вы худеете — чтобы хорошо выглядеть, реализоваться в социуме, поднять самооценку, решить вопрос со здоровьем. Сформулируйте кратко- и долгосрочные цели и придерживайтесь плана, отмечая свои достижения на каждом этапе.

Проект Похудение Мужчина.

Чего ожидать

Настройтесь на коренной пересмотр пищевых и (не)спортивных привычек и не ждите, что после похудения вы сможете вернуться к нездоровому питанию. Изменение веса — это работа «раз и навсегда», но она поменяет и вас в многократно лучшую сторону. Питаясь разнообразно и правильно, подбирая полезную физическую нагрузку, вы получите «античное» атлетичное тело, бодрость, уменьшите риск опасных болезней и с азартом будете покорять новые жизненные вершины.

Система похудения на 5 кг за неделю

Чтобы терять до 5 кг в неделю, нужен комплексный подход. Он должен базироваться на правильном питании и включать приемлемые физические нагрузки и отказ от вредных пищевых привычек.

Поддерживать ПП поможет специально разработанный рацион BeFit с оптимальным количеством калорий — программа Light на 1000-1100 ккал в день. В ней снижен до здорового минимума процент жира, сделан упор на белки и клетчатку, а все блюда уже расфасованы в удобные контейнеры. Заказывайте данную программу и тогда вы моментально решите вопрос с правильным и здоровым питанием для быстрого похудения:

с 29.06.2020 по 05.07.2020Каша овсяная с малиновым джемом 250гСостав: овсяные хлопья, агар агар, малина, стевия, кокосовое молокоСостав: творог, мука цельнозерновая, разрыхлитель, стевияПицца Италия на куриной основе 250гСостав: куриное филе, фарфалле, яйцо, соль, томаты с/с, сыр легкий 25%, томаты, перец болгарский, маслины, соусМорковный крем-суп с фасолью 200гСостав: морковь, лук, соль, кокосовые сливки, фасоль, овощной бульон Треска, запеченная с лечо из овощей 250гСостав: треска, кабачок, перец сладкий, баклажан, лук, томаты, морковь, кукурузная мука, специи, томатный соус

Источник: https://letbefit.ru/blog/bystroe-pokhudenie-dlya-muzhch/

Секреты эффективного комплекса упражнений для мужчин на каждый день для похудения дома

Проект Похудение Мужчина. Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома, – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Проект Похудение Мужчина. Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:

  1. Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.
  2. Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
  3. Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям, улучшается пластичность сосудов.
  4. Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
  5. Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы не только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Основные правила снижения веса дома

Проект Похудение Мужчина. Для того чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и не оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:

  1. Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма. Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не берутся первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
  2. Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
  3. Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.
  4. Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару, или приготовленным с помощью варки, тушения.
  5. Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя. Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
  6. Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч. л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Проект Похудение Мужчина. Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

  1. Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%. Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
  2. Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
  3. Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
  4. Перелом конечностей.
  5. Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
  6. Наличие искусственных протезов в теле.
  7. Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Проект Похудение Мужчина. Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Программы тренировок дома

Проект Похудение Мужчина. Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления. Подготовить мышцы к нагрузкам позволит бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

  • занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
  • включение в каждую разминку прыжков на скакалке, упражнение планка;
  • выполнение комплекса по 2-3 круга с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов;
  • замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно!Упражнения для мужчин при похудении дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Проект Похудение Мужчина. Ежедневный план жиросжигающих тренировок

Понедельник:

  • бег на месте – 5 минут;
  • отжимания– 15-20 раз;
  • занятия со скакалкой – 5-6 минут;
  • махи ногами и вращения руками – 30 раз;
  • планка – до 90 секунд.

Среда:

  • прыжки на месте – 6 минут;
  • отжимания – 20 раз;
  • прыжки на скакалке – 300 раз;
  • выпады ногами вперед;
  • жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
  • планка.

Пятница:

  • бег в упоре лежа – 6 минут;
  • глубокие приседания – 25 раз;
  • французский жим с гантелями – 30 раз;
  • прыжки через скакалку – 300 раз;
  • планка.

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Проект Похудение Мужчина. Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования:

  1. Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
  2. Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
  3. Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигания жира.
  4. Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
  5. Различные виды отжиманий. Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволят отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене, отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
  6. Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Советы профессионалов

Проект Похудение Мужчина. Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют приступать к физическим нагрузкам мужчинам в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Мнения профи

Проект Похудение Мужчина. Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса. С точки зрения физиологии, оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио, предпочтение лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать, при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советует делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о жиросжигающих упражнениях:

Основные выводы

Тренировки в домашних условиях позволяют мужчинам убрать лишние килограммы и положительно сказываются на его состоянии здоровья.

Для того чтобы быстро сбросить вес, лучше комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обратиться к врачу за уточнением противопоказаний и определением подходящего комплекса.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома? В обязательную программу для похудения у мужчин должно быть включено упражнение планка, отжимания, прыжки через скакалку.

Постепенно интенсивность тренировок увеличивают или завышают число подходов упражнений, чтобы организм не успел адаптироваться к определенному уровню нагрузок.

Тренировки проводят через день, чтобы дать мышцам восстановиться. В дни отдыха рекомендуются велосипедные прогулки, пробежки или прыжки через скакалку.

Специалисты советуют выбрать себе тренировки по душе, чтобы выполнять их в хорошем расположении духа. Также не рекомендуется ставить перед собой заоблачных целей. Комфортная потеря веса – 3,5-4 кг в месяц.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/kompleks-doma-na-kazhdyj-den-dlya-muzhchin.html

Поделиться этой записью: