Как сбросить лишний вес 10 ru

Содержание

Как похудеть на 10 килограмм за месяц

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru. Как за месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях: диета и программа тренировок

До минус 12 кг
за первый месяц

  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • За счет жира, а не мышц
  • NEW Уникальная онлайн-программа

С данной проблемой необходимо бороться. По данным Минздрава, лишний вес — основная причина развития множества заболеваний, в том числе диабета, проблем с давлением, холестерином, сердечно-сосудистой системой. В интернете можно найти огромное количество различных диет, привлекающих заголовками. Все они обещают стремительное снижение веса, избавление от 5, 7, 10 лишних килограмм за короткий промежуток времени. Но насколько они эффективны?

Возможно ли быстрое похудение за неделю на 10 кг? Как убрать жировые отложения в проблемных зонах? Как сделать всё это без вреда для здоровья? Что для этого нужно? Разберем подробнее в данной статье.

На сколько кг можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?

Одно из основных условий снижения веса — дефицит калорий. Ежедневно человек получает энергию от еды. Часть ее уходит на удовлетворение естественных нужд организма, обеспечение его жизнедеятельности. Всё, что не используется, откладывается про запас, в резерв. Норма калорий в день для каждого человека индивидуальна. Она учитывает возраст, рост, вес, а также уровень физической активности.

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru. Проверенная стратегия как похудеть за месяц на 10 кг и оставаться стройными

Когда в организме возникает дефицит энергии за счет нормализации питания, введения физической активности, для удовлетворения нужд начинают использоваться резервные запасы, отложения в проблемных зонах. При правильно организованном питании сжигаться будет жировая прослойка, а не мышечная масса.

Другой немаловажный фактор — изменение пищевого поведения. Зачастую люди «заедают стресс», избавляются от негативных эмоций посредством любимых блюд, десертов: понервничали, разозлились — успокоили себя шоколадкой, трудный трудовой день — обильный ужин без ограничений, какой-либо меры.

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru. Как похудеть на 10 кг

Нужно работать именно в двух направлениях. Многие люди берутся только за одну причину, не обращая внимания на другую. Важно составить собственный определенный режим, который станет неотъемлемой частью жизни, войдет в нее насовсем. В противном случае, расстройство пищевого поведения сведет полученные результаты к нулю, потерянные килограммы вернутся. Поэтому занимаясь только ожирением или только эмоциональностью, мы никогда не достигнем желаемого результата. Важен комплексный подход.

Рассчитать, насколько удастся реально похудеть, несложно. Для сжигания одного килограмма жировой прослойки необходимо устроить дефицит в 7000 ккал. Для этого достаточно урезать ежедневный рацион на 15-20%. Дополнительное сжигание калорий можно обеспечить за счет физической активности, регулярных тренировок.

Чтобы скинуть за месяц 2-3 килограмма без вреда для здоровья, необходимо незначительно сократить потребление калорий и ввести тренировки несколько раз в неделю. Такой подход считается оптимальным, не вызывает стресс у организма. За составлением подробного плана питания лучше обратиться к специалисту по правильному питанию. Он сможет составить наиболее подходящий рацион, включит любимые продукты, учтет индивидуальные особенности, предпочтения, расскажет, как правильно худеть.

Мифы, обман и ложь нужно игнорировать

К настоящему времени в Интернете можно найти огромное количество информации о различных диетах, системах питания. Существуют особые форумы для единомышленников, где люди рекомендуют друг другу различные «действенные» способы. Вследствие этого возникло огромное количество мифов. К ним относят:

  1. Наиболее распространенный миф гласит о том, что питание должно быть регулярным, дробным, до пяти раз в день. Если пятый раз приходится на ночное время, не стоит его пропускать. Но это должен быть не перекус, а правильное сбалансированное питание.
  2. Тренажеры для пресса, других проблемных зон помогают худеть. Такие тренажеры, как правило, выполняют всю работу за человека. Сжигания калорий при этом не происходит. Как следствие — нет дефицита. Их можно использовать в комплексе, для улучшения состояния кожи.
  3. Существуют специальные диетические продукты, позволяющие худеть. В большинстве случаев реклама таких блюд — маркетинговый ход, вводящий худеющих в заблуждение.
  4. Жир может превратиться в мышцы. Мышечная и жировая масса имеют абсолютно разное химическое строение, не могут переходить из одной формы в другую.
  5. Можно похудеть локально, избавиться от конкретных проблемных зон. При похудении происходит общее снижение веса, затрагивающее все области тела.

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru. Как похудеть на 10 килограмм за месяц

Развеять мифы, подсказать нужное направление сможет только врач высокой квалификации. Он сможет разработать безопасный комплекс, позволяющий не только снизить вес, но и улучшить состояние здоровья, волос, ногтей, кожи.

Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц?

Лишний вес не накапливается за день. Как для сжигания одного килограмма жира нужен дефицит в 7000 калорий, так и наоборот, для набора нужен профицит. Поэтому не стоит заявлять критически «хочу похудеть на 10 кг за неделю», «хочу похудеть на 20 кг за месяц». Лучше запастись терпением и поставить реальную цель.

Похудеть за месяц на 5 кг вполне возможно. Достаточно снизить калорийность питания на 15-20%. Меню должно быть сбалансированным, удовлетворять потребность организма в белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минеральных веществах.

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru. Как похудеть на 10 кг за неделю: быстрые диеты и отзывы

Как похудеть за неделю на 7 кг? К ограничениям в питании необходимо добавить тренировки высокой интенсивности. Они должны быть 3-4 раза в неделю, сочетать в себе кардио-нагрузку и силовую часть. Но далеко не все себе этого могут позволить. На помощь придут продолжительные пешие прогулки, пробежки, домашние тренировки с собственным весом, без дополнительного оборудования.

Похудеть за месяц на 10 кг тоже возможно. Но все зависит от изначального объема лишнего веса. Потребуется приложить немало усилий, изменить питание, добавить физическую активность. Рекомендуется также добавить косметологические процедуры, массаж, обертывание.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?

Как быстро похудеть на 10 кг? Существует множество различных методик. Одни из них эффективные, позволяют скинуть ненавистные килограммы за кратчайшие сроки. Другие — лояльные, обещают постепенное снижение веса. Подходы различаются между собой по следующим критериям:

  • по длительности: недельная диета, на месяц, несколько месяцев;
  • по строгости ограничений. Существуют моно-диеты, разрешающие употребление одного-двух продуктов или полноценные, сбалансированные. Вторые практически не ограничивают худеющих, основываются на подсчете калорий;
  • по входящим продуктам: существуют сбалансированные диеты, высокобелковые или углеводные;
  • комплексная методика, которая включает в себя работу с правильным питанием и коррекцией пищевого поведения.

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru. Как похудеть на 10 килограммов за месяц: Легкий способ сбросить лишний вес за короткое время

Важно найти свой тип питания, который будет комфортным, не приносить дискомфорта. Но следует понимать, что стремительное снижение веса может быть небезопасным, нести определенные противопоказания. Худеть необходимо только под присмотром специалиста по снижению веса, диагностику и контроль веса.

Быстро похудеть за короткий промежуток времени вполне возможно. Но какие будут последствия? Именно поэтому важно найти специалиста, который будет курировать каждый этап снижения веса, следить за состоянием здоровья.

Меню для похудения на 10 кг в месяц

Правильное питание — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Рацион должен быть сбалансированным, обеспечивать нужды организма в витаминах, минералах, питательных веществах.

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru. Как похудеть: 10 золотых правил избавления от лишнего веса

Меню на неделю зависит от суточной нормы калорий, соотношения белков, жиров, углеводов. Рассчитать необходимые значения можно через онлайн-калькулятор или самостоятельно по следующим формулам:

  1. Рассчитать основной обмен веществ — количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности:
    • Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5
    • Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161
  2. Умножить данное значение на коэффициент активности:
    • 1,2, — малоподвижный образ жизни, тренировки;
    • 1,3 — образ жизни низкой активности, тренировки два-три раза в неделю средней интенсивности;
    • 1,5 — умеренный образ жизни, тренировки до пяти раз в неделю, достаточно активная работа;
    • 1,7 — активный образ жизни, ежедневные тренировки, активная работа;
    • 1,9 — ежедневные интенсивные тренировки, активная физическая работа.
  3. Полученное значение — норма калорий, требуемая для поддержания текущего веса. От нее нужно отнять 15-20%, получится необходимая норма для похудения.
  4. Для здорового снижения веса необходимо придерживаться правильных соотношений белков, сложных углеводов и клетчатки.

На основании полученных значений можно составлять меню. Рассмотрим пример сбалансированного рациона на день.

Завтрак
  • омлет из двух-трех яичных белков;
  • каша, сваренная на воде — 50-70г;
  • любой фрукт;
  • чашка кофе с добавлением молока низкой жирности.
Ланч
  • небольшой кусочек запеченной белой рыбы — 70г;
  • небольшая порция овощного салата с добавлением винного уксуса;
  • порция риса — до 50г.
Обед
  • порция супа — 250г;
  • заправить суп можно ложкой греческого йогурта, вместо сметаны;
  • порция овощного салата;
  • ломтик ржаного хлеба — 20-30г.
Полдник
  • куриная грудка в маринаде из соевого соуса, запеченная в духовке;
  • гарнир из грибов — 60г;
  • гречневая каша — 50г;
  • яблоко.
Ужин
  • нежирный творог — 70г;
  • фрукты — 120 г.

Такое меню обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами, минералами, при этом калорийность такого питания совсем небольшая: 1034 ккал, белки — 82 г, жиры — 21 г, углеводы — 141 г.

Порции и рекомендации по возможному питанию

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru. Как сбросить лишний вес: 10 хитростей

Срочно похудеть за короткий промежуток времени можно, придерживаясь следующих основных правил. Они разработаны квалифицированными диетологами, основаны на многолетнем опыте работы, серьезной врачебной практике. К ним относят:

  1. Увеличение количества белка в рационе. Исследования показали, что белковая пища обеспечивает длительное чувство сытости. Как следствие, количество потребляемых калорий в день сокращается. Рекомендуется включить в ежедневный рацион куриные яйца, курицу, индейку, морепродукты, молочные продукты, творожный сыр.
  2. Увеличение количества овощей, фруктов. Содержащаяся в них клетчатка способствует выведению шлаков, токсинов, очищению организма.
  3. Предпочтение лучше отдавать необработанной пище, приготовленной без масла или с минимальным его добавлением.
  4. Необходимо строго соблюдать норму питьевой воды в день.
  5. Необходимо уменьшить порции, но увеличить количество приемов в день: 3 основных приема пищи, ланч, полдник, поздний ужин.
  6. Потребуется приобрести электронные весы, взвешивать каждый прием пищи.
  7. Меню на день рекомендуется составлять заранее, просчитывать число калорий, белков, жиров, углеводов.

Соблюдение данных простых правил, добавление физической активности позволит женщине похудеть на 5, 10, 20 кг в домашних условиях.

Добавки, полезные для снижения веса

Принимать пищевые добавки для похудения или нет — решает специалист по снижению веса. Назначать их самостоятельно не рекомендуется, поскольку неправильный выбор препарата, дозировки может привести к проблемам со здоровьем.

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru. Похудеть на 10 килограмм - реально! Советы диетолога

Добавки к питанию, при условии правильного выбора, могут значительно ускорить процесс снижения веса, сделать его более легким. Такие препараты имеют следующие преимущества:

  • активация метаболизма, ускорение обмена веществ;
  • улучшение перистальтики — продвижения каловых масс по кишечнику;
  • очищение организма от шлаков, токсинов;
  • избавление от обезвоживания, нормализация водного баланса;
  • снабжение организма необходимыми витаминами, минералами питательными веществами;
  • нормализация уровня холестерина, глюкозы в крови;
  • стабилизация гормонального фона.

Специалисты рекомендуют использовать добавки при интенсивных физических нагрузках, стремительном снижении веса. Особой популярностью пользуются следующие виды: витамины, рыбий жир, комплекс аминокислот, протеиновый порошок.

Диеты для похудения на 10 кг в месяц

В интернете существует огромное количество диет, обещающих хороший результат за короткий срок. В отзывах к ним можно найти отзывы довольных женщин: «мне удалось скинуть 5 кг за неделю», «я похудела за месяц, обрела фигуру мечты», «я похудела на 10 кг за короткий срок». Впечатлённые такими мнениями, люди готовы отказывать себе во всем, придерживаться строгих ограничений в питании. Но специалисты призывают быть осторожным, использовать только проверенные способы, методы и не отказываться от наблюдения специалиста.

Быстро похудеть на 10 кг можно при помощи определенных диет. Различают три основных вида:

  1. Строгая, калорийность рациона на которой составляет 800-1000 ккал. Придерживаться ее длительное время не рекомендуется. Обычно используются моно-диеты, такие как кефирная, огуречная, гречневая.
  2. Очищающая, способствующая выведению шлаков, токсинов. Такое питание подразумевает полный отказ от жирной, острой, соленой, копченой пищи. В рацион включают большое количество овощей, фруктов, богатых клетчаткой, злаки и крупы.
  3. Сбалансированная. Она не даст быстрого результата, скинуть 10 кг за месяц не удастся, зато сбалансированное питание не принесет вреда организму, напротив, улучшит работу всех систем, внутренних органов, улучшит самочувствие.

Каждая из диет на месяц имеет свои преимущества, недостатки. Но в целом они похожи между собой:

Преимущества диеты на месяцНедостатки диеты на месяц
  • воспитание новых полезных привычек;
  • смена образа жизни, оздоровление организма;
  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • широкое разнообразие диет позволит выбрать свою, включить любимые продукты;
  • получение хорошего результата.
  • несбалансированное питание может вызвать дефицит питательных веществ, витаминов, минералов;
  • при стремительном снижении веса организм будет испытывать стресс, проявляющийся в виде слабости, апатии, головокружений;
  • трудности с привыканием, адаптацией.

При выборе меню следует ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Необходимо регулярно сдавать анализы, выявлять имеющиеся дефициты питательных веществ, восполнять их. Следует учесть, что любая диета дает только временный эффект. Похудеть и сохранить вес можно, используя правильное питание, изменение пищевого поведения, привычек. Только такой подход — единственно верный.

Мониторинг прогресса похудения

Отслеживать результаты тоже нужно правильно. Не всегда цифры на весах могут быть правдивы. Особенно это касается женщин, вес которых колеблется в пределах менструального цикла.

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Правильный мониторинг включает следующие принципы:

  1. Взвешиваться необходимо в один и тот же день, примерно в одинаковое время. Идеально — утром, после посещения туалета.
  2. Лучше не взвешиваться ежедневно, только в первый месяц, когда снижение веса происходит особенно стремительно. Вес может колебаться из-за лишней жидкости, каких-либо. Оптимально — один-два раза в неделю.
  3. Оценивать не только вес, но и количество мышечной массы, процент жира. Для этого можно использовать умные часы, калькулятор в Интернете. Но лучше — пройти комплексное обследование в клинике снижения веса.
  4. Вести дневник мониторинга, записывать каждое измерение.
  5. Наиболее простой вариант отследить прогресс — одежда. Привычные вещи однажды станут больше, начнут висеть.
  6. Другой вариант — регулярно делать фотографии, составлять из них коллажи.

Периодически вес может «замирать» на определенном уровне. Это совершенно нормальное явление. Для перехода этой границы необходимо провести разгрузочный день или, наоборот, позволить себе всё, что хочется. Главное, чтобы организм переключился, отошел от привычного образа.

Выход из диеты

Скинуть 5кг, 7кг или 10кг возможно, но главное, чтобы вес не вернулся по завершении диеты. Правильный выход — залог сохранения результата. Он должен быть постепенным. Помочь могут следующие правила:

  • постепенно вводить продукты из списка запрещенных, небольшими порциями;
  • постепенно увеличивать калорийность рациона — на 200-300 ккал еженедельно;
  • обязательно посещать тренировки невысокой интенсивности, которые не перегружают организм;
  • обязательно выпивать требуемую норму воды;
  • принимать витаминные комплексы, минеральные добавки.

Выход из диеты должен быть плавным, длиться на протяжении двух-трех недель. Только тогда организм сможет адаптироваться, перестроиться на новый режим питания.

Если есть задача временно скинуть 5,7, 10 кг, то после выхода из диеты нужно готовиться, что вес вернется. Но конечная цель не только снизить вес, но и сохранить его. А это возможно лишь при продолжении правильного питания, соблюдении корректировок пищевого поведения. Такая методика доступна в специализированных клиниках по снижению веса.

Какие пищевые привычки помогут похудеть?

Вопросы о том, как сбросить 5 килограмм за неделю, как сбросить 7 килограмм за месяц волнуют многих. Но вовсе необязательно изнурять себя диетами, интенсивными тренировками. Достаточно изменить некоторые пищевые привычки:

  1. Спать не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна нарушает выработку гормона голода (грелина) и тогда сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием. Согласно исследованиям, было выявлено, что человек, хронически недосыпающий, употребляет калорий больше, чем требуется на 40 процентов.
  2. Один час после работы следует отводить на отдых.
  3. Научиться эмоции называть своими именами. Эмоции надо проживать, а не пережевывать.
  4. Пить достаточное количество воды. Чистая вода помогает выводить продукты распада жира, улучшает работу кишечника.
  5. Не делайте культ из еды. Удовольствия есть не только в тарелке на кухне, но и везде вокруг, в окружающем вас мире — посещение театра, выставки, любимое занятие, которое будет помогать работать с вечерним аппетитом.
  6. Необходимо любить и уважать себя и свое тело.
  7. Необходимо ввести систему поощрений, подарков за каждые сниженные 3кг, это будет мотивировать на дальнейшее снижение веса.
  8. Занятия спортом. Это могут быть какие-то простые упражнения, выполняемые каждый день. Иногда даже пешей прогулки в течение часа бывает достаточно, чтобы хорошо выглядеть и улучшить свое самочувствие.
  9. Покупать для себя красивую одежду. Необходимо избегать одежду, которая призвана скрывать фигуру. Это не означает, что нужно одевать все облегающее, не надо крайностей. Но одежда должна нравиться.
  10. Не следует злоупотреблять алкоголем.
  11. Кушать только вкусную еду хорошего качества. Это миф, что все полезное — не вкусное. Существует множество рецептов для приготовления вкусных и полезных блюд.
  12. Разделить продукты по цветам. Красные продукты — это продукты, ведущие к перееданию. Их в доме не должно быть, это праздничная еда. Желтые продукты -это легкие десерты, фрукты и молочка. Эти продукты могут находится. И основная часть должна приходиться на Зеленые продукты — это овощи, нежирное мясо.
  13. Есть 4-6 раз в течение дня — часто и небольшими порциями.
  14. Заносить домой десертную пищу порционно. Одно пирожное или целый торт — разница колоссальная.
  15. Десерт должен завершать прием. Это позволит насладиться вкусом, но съесть меньше.
  16. Не стоит категорически отказывать себе в каких-либо продуктах. Чем больше твердить «нельзя», тем больше хочется, появляется ограничительный аппетит. Можно съесть небольшой кусочек, совсем немного из того, что сильно хочется.
  17. Тщательно пережевывать пищу, «смаковать» каждый кусочек, так быстрее почувствуется насыщение.
  18. Не принимать пищу перед экраном телевизора или монитором компьютера. Такая еда не пойдет впрок.
  19. Еще одной хорошей привычкой для похудения будет отказ от пищевого мусора (полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, сухариков, орешков и пр.).
  20. Регулярно заниматься сексом. Известно, что секс — лучшее лекарство от всех проблем. И похудение — не исключение.

Данных пищевых правил рекомендуется придерживаться даже после завершения похудения. Это позволит сохранить вес после выхода, оздоровить организм, укрепить иммунитет.

Упражнения для похудения

Упражнения могут помочь при похудении, но без правильного питания они не принесут должного результата.Одного желания недостаточно, придется постараться, сделать тренировки частью жизни. Существуют общие правила, придерживаясь которых удастся сделать тело более подтянутым:

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

  1. Тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю.
  2. Тренировки должны быть длительными. Исследования доказали, что аэробные тренировки продолжительностью более 40 минут — лучший метод похудеть.
  3. Аэробных нагрузки необходимо сочетать с силовыми. Заканчивать каждую тренировку нужно растяжкой.
  4. На протяжении тренировки необходимо следить за пульсом, он не должен превышать максимально допустимое значение.
  5. Тренировки должны быть функциональные, ориентированы на все группы мышц.
  6. Увеличивать нагрузки нужно постепенно.

Физическую активность рекомендуется дополнить правильным питанием, соблюдать режим. Обо всех нюансах может рассказать специалист по снижению веса, личный фитнес-инструктор. Но следует учитывать, что данный метод похудения подходит не всем. В большинстве случаев требуется комплексная методика, сочетающая в себе принципы рационального питания и психотерапии, предлагаемая в клиниках снижения веса.

Отзывы об избавлении от лишнего веса

Отзывы худеющих подтверждают тот факт, что снизить вес на 5-10 кг за месяц вполне реально. Но главное — сделать это правильно, без вреда для организма, самочувствия. Статистика по отзывам показывает, что люди, худеющие посредством специалистов клиники снижения веса, достигают лучших результатов. Процесс снижения веса происходит быстрее, при этом улучшается качество тела: увеличивается мышечная масса, снижается процент жировой прослойки.

Несколько реальных отзывов от «Доктор Борменталь»:

Екатерина Сударикова- 30 кг

Все рухнуло в один миг. После 30 лет я начала стремительно набирать в весе. Ответственная должность, постоянные стрессы, занятость, перекусы на бегу и бесконечный кофе с сахаром. К 43 годам я весила 89 кг. Муж ушел из семьи, а я в панике начала срочно искать всевозможные способы похудения. На борьбу с лишним весом в ход шли любые методы — тайские таблетки, голодание, китайская игла, изнурительные занятия спортом. Эффект от этих бесконтрольных и бессмысленных процедур был или кратковременным, или вовсе не давал никакого результата. Я уже совсем отчаялась, мое состояние еще сопровождалось постоянным стрессом. Последним шансом был звонок в клинику «Доктор Борменталь». Этот шанс стал моим спасением. Я обманула свои страхи Как и многим худеющим, которые только-только начали свой путь к идеальной фигуре, мне все казалось бесперспективным и безрезультатным. У меня было много сомнений, я сопротивлялась каким-то вещам. Например, работать в группе. Там нужно раскрываться. А мне это крайне сложно делать. Тогда врачи донесли до меня одну очень важную мысль — чему я больше всего сопротивляюсь, то может дать самый эффективный результат. И я пришла в группу. А потом поняла, что это чуть ли не самое главное — помощь со стороны и общение с людьми, которые преодолевают те же беды, что и ты.

Мой звездный час на НТВ

В клинике «Доктор Борменталь» мне предложили поучаствовать в программе «Я худею» на НТВ. Я согласилась, и за моей историей успеха стала наблюдать вся страна. В этом проект за месяц я сбросила 12 кг, чем повергла в шок всех близких и друзей. Это было здорово, это была эйфория! И не хотелось останавливаться на достигнутом. Но начались достаточно тяжелые времена, когда цифры на весах будто замерли. Лишние килограммы не уходили, началась депрессия и снова охватила паника. Еда для меня теперь — это особое удовольствие В этом состоянии очень важно найти человека, который сможет тебя успокоить. Который расскажет тебе, как все принять и продолжать двигаться дальше. Этим человеком стал психолог в клинике «Доктор Борменталь». Профессиональная помощь врачей, которые были всегда рядом, и огромная сила воли сделали свое дело. Во-первых, я научилась есть. Это главное, чему уделяют здесь внимание. Всем худеющим сложно научиться есть везде. Нужно соблюдать режим и питаться по часам. Иногда приходилось кушать там, где заставали тебя твои дела — в машине, в метро, на улице. Когда ты весишь под 90 килограммов, открываешь свой лоток с положенной едой в метро и начинаешь есть, потому что часы пробили и пора — ты невольно ловишь на себе косые взгляды прохожих. Кажется, что они смотрят с такой ненависть, злобой. Они могут бросать в твой адрес оскорбления. Крайне сложно принимать все это и оставаться спокойной. Сейчас еда — это одно из удовольствий, только отношение к ней изменилось. Я ем абсолютно свободно везде. Я полюбила себя Кропотливая работа с психологом, диетологом, косметологом, грамотно разработанная диета и физическая нагрузка привели к фантастическому результату! За 4 года неустанной работы над собой я похудела на 30 килограммов! Я кардинально изменилась внешне, я поменялась и внутренне. Я научилась любить себя, я стала отстаивать свою точку зрения, поэтому иногда могу показаться своим родным и близким резкой, жесткой. Но когда тебя окружают любимые и понимающие люди, они примут твои изменения и будут всегда поддерживать.

Виктория Молчанова- 20 кг

— Что останавливало худеть?

— Похудеть я хотела давно. Но все как-то не складывалось. Спортом было тяжело заниматься из-за лишнего веса. В еде я не очень-то и хотела себя ограничивать. Я неохотно пыталась найти какие-то варианты похудения, а тут повстречалась с подругой. Она в клинике «Доктор Борменталь» похудела на 26 килограммов! Эта история успеха и была моим стартом новой жизни. Чай с печеньками в прошлом! Самый сложный месяц был первый. Когда организм не хотел принимать все новое. А нового было много. Например, мне приходилось все взвешивать, раскладывать по лоточкам, питаться по часам. Казалось, что это так трудно! Ведь до этого я любила бесконечно перекусывать, пить чай с печеньками, питаться в столовой или вообще пропускать какой-то прием пищи. А еще я пришла в группу как раз в тот момент, когда наступала целая череда праздников. То 23 февраля, то 8 марта, то дни рождения друзей и близких. Это было испытание! Потому что столы ломились от еды, а мне на эти яства можно было только слюни пускать. Я приходила со своей едой в гости. Было сложно психологически перебороть этот момент — есть свою еду на виду у всех. Худеть нужно с психологами Справиться с этим страхом, да и со многими другими, мне очень помогли психологи центра «Доктор Борменталь». Они всегда рядом и поддерживают тебя. Для меня это крайне важно, мне так комфортнее. Ведь врачи здесь не просто психологи. Они знают все о похудении и помогают посмотреть на себя со стороны. Они профессионалы своего дела. Постоянно наблюдают за тобой, говорят, что правильно делать, а что нет. Потому что когда ты сама себе надумала худеть, истязаешь себя всеми возможными диетами и тебя при этом никто не контролирует — это же не правильно. Именно поддержка психологов меня и сподвигла худеть дальше. За что я им очень благодарна. Жизнь прекрасна и друзья рядом Сейчас все заиграло новыми красками! Я питаюсь правильно и разнообразно, но при этом худею. Это так круто! Избавившись от 20 килограммов, в теле такая легкость появилась, подвижность. Раньше жизнь была медленная что ли какая-то...А сейчас прямо бежит! К счастью, у меня нет завистливых друзей и подруг. Поэтому все мое окружение моими успехами очень гордится. Друзья поддерживают меня, не перестают твердить, что я молодец. А меня это будто заряжает энергией, питает! Идеальный вес Моя история успеха на этом не закончилась. Я хочу еще похудеть килограмма на три. А врачи говорят, что можно и на все пять. Так что я скоро буду совсем идеальной!

Аркадий− 45 кг

— Почему вы приняли решение снижать вес?

— Чтобы восстановить здоровье, улучшить внешний вид и жизнь в целом. Долгое время я не придавал значения растущей массе тела, и зашёл слишком далеко. Критический момент наступил, когда я начал ощущать колоссальную нагрузку на организм. Мне было тяжело двигаться, я стал очень ленивым: приходя с работы, ложился на диван, смотрел сериалы и, конечно же, ел и ел — вот, собственно, и весь досуг. Последней каплей для меня стало, когда я после отпуска встал на весы и увидел кошмарную цифру — 175 кг!

— Начали ли вы в процессе похудения целенаправленно заниматься спортом?

— Тяжёлых физических нагрузок у меня не было — максимум езда на велосипеде. И всё же вес быстро снижался по той единственной причине, что благодаря программе «Доктор Борменталь» я стал правильно питаться.

— Раскройте же секреты питания, которое привело вас к такому результату...

— Раньше я пытался снижать вес сам, но на традиционных диетах у меня не получалось похудеть из-за ограничений в питании: я быстро срывался. Теперь же я ем часто, сытно и разнообразно. По логике кажется, что я должен есть меньше, чем раньше, а на самом деле я стал есть даже больше! Если раньше я бы ограничился картошкой с мясом и заел бы её хлебом, то теперь я хочу ещё и овощи и обязательно завершаю трапезу десертом, хотя раньше сладкое я вообще не ел. Многие говорят, что правильное питание очень скучное и невкусное: овощи да зелень. Наоборот! Для меня стало шоком, что для похудения надо есть хлеб, картошку, крупы — те продукты, которые все диетологи мира велят исключить из рациона.

— А психология вам как-то помогла?

— Да, благодаря психологическим занятиям у меня выработался правильный взгляд на еду: для меня стало открытием, что есть голод и есть аппетит. Теперь я не ем, как раньше, «для фона», идя на поводу у аппетита и бездумно заедая плохое настроение, но сознательно наслаждаюсь едой. А ещё психологи центра помогли мне раскрыть свои внутренние силы — раньше мне казалось, что у меня их нет, поэтому и похудеть самостоятельно мне не удавалось.

— Как изменилась ваша жизнь после похудения?

— Я стал энергичным, позитивным, значительно улучшилось здоровье. Теперь у меня появилась масса жизненных удовольствий, начиная от самых простых: например, сидеть, положив ногу на ногу. «Что же тут такого?» — удивятся те, кто не страдал ожирением. А вот я очень рад, потому что раньше не мог положить ногу на ногу из-за огромного живота. Да и вообще, теперь я горжусь своим успехом и собой!

— Что вы посоветуете людям, которые находятся в начале пути к стройности?

— Верьте в себя, и успех обязательно придёт, потому что программа «Доктор Борменталь» работает! Попробуйте питаться по ней хотя бы две недели — и вы непременно увидите результат, который вас обрадует и удивит!

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/metody-snizheniya-vesa/kak-pokhudet-na-10-kilogramm-za-mesyats/

Похудеть на 10 килограмм - реально! Советы диетолога

Как похудеть 10 кг? Для этого нет идеального рецепта, но, сосредоточив внимание на наших советах, вы сможете определить, что ускоряет процесс потери веса и дает вам более качественный способ достичь цели.

Прежде всего, помните, что рецепт здорового похудения для каждого будет немного различным.

Как похудеть 10 кг? Приглашаем вас познакомиться с советами и диетами, подготовленными диетологом Александрой Шиловской!

1. Ешьте завтрак

Сказать, что завтрак является самым важным блюдом в день, всегда в контексте здорового питания. Завтрак также является самым важным блюдом с точки зрения похудения. Я рекомендую есть его в течение часа после пробуждения.

Одно исследование показало, что те, чей завтрак был основным приемом пищи, потеряли в среднем 8 кг за 3 месяца. В группе, где участники ели столько же калорий, но самая большая еда была обедом, среднее падение было чуть более 3 кг.

Что поесть на завтрак? Эксперты сходятся во мнении, что для снижения веса наиболее важным является белок. Белково-жирные завтраки - отличное решение, потому что они долгое время сохраняют чувство сытости. Это подтверждается опытом моих клиентов в диетической комнате.

Для сравнения, омлет из двух яиц, обжаренных на столовой ложке масла с рукколой и копченым лососем (около 320 ккал), удовлетворяет голод женщины примерно на 4 часа или даже дольше. 3 сэндвича, тонко смазанные холодным мясом и овощами (около 350 калорий), позволяют не думать о еде на срок до 3 часов.

2. Ешьте до двух порций углеводов

Ограничение частоты появления простых сахаров и добавок к крахмалу является одним из простейших методов рациональной потери веса. Это позволяет свести к минимуму повышение уровня сахара в крови и тем самым повлиять на низкий и стабильный уровень инсулина. Инсулин, циркулирующий в больших количествах, способствует большей конверсии глюкозы в жировую ткань и ингибирует глюкагон, инсулин-высвобождающий гормон, который превращает жир в энергию. Мы не включаем овощи, которые также обеспечивают небольшое количество углеводов, но главным образом в виде влокон. Помните, что молочные продукты не всегда могут быть включены в категорию «белок». Йогурт, сыворотка и кефир обеспечивают практически такое же количество сахаров и белка.

3. Помните, что здоровое питание - это не то же самое, что есть здоровая пища

Я часто слышу в офисе: «Но я ем здоровую пищу и не теряю вес». На самом деле, многие люди не едят сладости или фаст-фуд и не могут справиться с избыточным весом.

Меню таких людей обычно выглядит следующим образом: каша с завтрака с фруктами, на работе сэндвич или фрукты, обед с мясом и овощами, а также на ужин бутерброды с хлебом из непросеянной муки. Здесь нет вредных продуктов.

Тем не менее, есть те, которые постоянно стимулируют поджелудочную железу для секреции инсулина. В наше время, когда большинство из нас очень мало двигается, мы сидим на работе и не работаем физически, нам не нужны такие количества углеводов, чтобы обеспечить доставку энергии и чувствовать себя хорошо.

Здоровое питание не означает отказ от жира!

Здоровый жир необходим в нашем мозгу и нервной системе, а холестерин - всего лишь один из многих факторов риска сердечных заболеваний, и вырабатываются более важные гормоны. Очень просто - это в основном углеводы, а не жир. Диета моих клиентов состоит из 30-40, иногда даже 50% жира.

Давайте также помнить, что не каждый продукт, который обычно считается здоровым, будет хорошим. Важно смотреть на свое тело, его реакцию на продукты, которые вы едите, и на распределение макронутриентов в течение дня. Вы можете заметить непереносимость продуктов и продукты, которые просто не служат нам. Один хороший вариант - крахмалистые продукты на ужин, а другой - за ужином. Некоторые чувствуют, что хорошо едят молочные продукты, а другие им вредят. Подобные примеры можно умножить, что показывает, что рецепт того, как похудеть 10 кг, для каждого будет немного отличаться.

4. Не принимать фрукты

Употребление фруктов между приемами пищи является такой широко распространенной проблемой среди людей на диете, что, на мой взгляд, заслуживает различия между рекомендациями о том, как похудеть быстро и без проблем. Сладости нельзя заменить фруктами, потому что это также очень богатый источник простых сахаров. Это натуральные сахара, которые содержатся в компании многих витаминов,антиоксидантов, минералов и клетчатки, однако они все еще являются сахарами.

Фрукты не являются безнаказанной закуской, и они влияют на углеводную экономику, а также на хлеб или сладости - из избыточного жира. Я встречаю удивление клиентов, когда нет удовлетворительного результата в весе после еды лишнего килограмма вишни. Это просто фрукты! Да, здорово и очень нужно в меню, но вы должны исправить их там.

5. Работа по внутренней мотивации

Изменения не происходят сами по себе, и решение похудеть должно быть осознано, продумано и вытекает из ваших собственных внутренних потребностей. Семейного консультирования или предупреждения врача недостаточно, если мы не чувствуем, что мы теряем вес. Потеря веса на 10 кг - это работа в течение 2-3 месяцев, поэтому недостаточно иметь соломинку страсти и волнения для новой работы.

Сначала вы должны спросить себя: что мне делать и выписать все потенциальные преимущества похудения, например, я буду чувствовать себя лучше, улучшить свои результаты, узнать о вещах о питании, увеличит свое удовлетворение собой.

Стоит составить таблицу и написать в ней то, что мы выиграем и проиграем, как мы потеряем вес и наоборот - что мы выиграем и что проиграем, если ничего не изменится.

Очень эффективный способ повысить вашу мотивацию - вести дневник и следить за всем, что вы едите. Для получения дополнительной информации о том, как есть и как внести изменения в привычки в еде, мы добавим дополнительный отчет о голоде до и после еды, информацию о том, где поесть и сопутствующие эмоции. Потребление пищи также позволяет быстрее похудеть.

Важно правильно установить цель. Цель должна быть реальной, измеримы и определены во времени. «Я хочу потерять 10 кг за две недели» является измеримым и ограниченным временем, но нереалистичным - это приведет лишь к разочарованию.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/595deacc8146c14bcd821eb8/pohudet-na-10-kilogramm-realno-sovety-dietologa-5a0982d8dcaf8e58fc64761c

Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок

Иногда Вам нужно похудеть и сделать это быстро. Предстоящая свадьба, встреча выпускников, пляжный отдых или другое важное событие могут разжечь огонь мотивации. Желание сбросить несколько килограмм может даже довести до отчаяния. Для других, причиной для снижения веса могут стать недавнее посещение врача или угроза здоровью.

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Независимо от причины, из-за которой Вы решили убрать несколько лишних килограммов, суть в том, что Вы хотите изменить свое тело, привычки и образ жизни. Когда Вы сделаете некоторые изменения, Вы, возможно, будете восхищены узнав «нового себя». Мы рады помочь Вам сделать это! В этой статье вы узнаете как быстро похудеть на 10 кг эффективно, рационально и без вреда для здоровья. Вы узнаете лучшие способы борьбы с лишним весом и долгосрочного поддержания хорошей фигуры.

Содержание

Давайте начнем

Вы можете предпочесть соблюдение модной диеты для быстрого достижения результата, но потом Вам придется беспокоится о том, как поддерживать достигнутые объемы. Я лицензированный диетолог и здесь для того, чтобы сказать Вам, что худеть нужно правильно с самого начала.

Вы можете похудеть правильно на 10 килограмм и более, поддерживать достигнутый вес длительное время, или сделать это слишком быстро и не сохранить результат. Но не бойтесь! Мы предоставим информацию о том, как можно начать худеть как можно скорее! В этом статье Вы узнаете, как быстро сбросить 10 килограмм с помощью научных методов проверенных на практике.

Единственное, что нужно отметить до начала программы: потеря веса затрагивает различные факторы и параметры, что делает трудновыполнимой возможность просчитать, как быстро или точнее за сколько можно скинуть определенное количество массы за ограниченное время. Похудение - это гораздо больше, чем «потребление калорий равно расходу калорий» или «просто придерживайтесь дефицита калорий».

С нашей помощью, Вы научитесь достигать цели по похудению точно по графику. Давайте начнем!

Похудение – это не универсальный процесс. То, что сработало для коллеги или сестры, не обязательно подойдет Вам. План жиросжигания должен быть индивидуально подобран исходя из потребностей, на это есть несколько причин, которые мы подробно изложим ниже.

У всех разные размеры и типы тел

Хотя это может показаться очевидным, люди иногда полагают, что работа по похудению знаменитостей, скажем, после кесарева сечения, является прямым образом того, что следует делать для похудения и им. Были ли Вы когда-нибудь раздосадованы, не получив ожидаемого результата соблюдая жесткую диету, на которой кто-то скинул 10 килограмм? Как и практически во всем, что связано со здоровьем, питанием и фитнесом, Вы не можете ожидать таких же результатов как у других.

Пытаясь похудеть, помните, что к факторам, влияющим на снижение массы тела относятся возраст, раса, пол, уровень активности и телосложение.

Потребность в калориях изменяется от человека к человеку

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Почему некоторые люди могут есть, казалось бы, все, что хотят, и поддерживают свой вес (или даже худеют)? Тем не менее, когда Вы смотрите в зеркало, Ваше тело остается прежним, даже если Вы пытаетесь сократить количество потребляемых калорий. Одной из важных причин из-за которой диеты с фиксированной калорийностью, такие как трехдневная военная диета, не работают для всех, является разная потребность людей в калориях. Один план не может подходить всем! Мы все разные и минимально - необходимое количество калорий для нормального функционирования разное.

Употребление меньше этого количества, может в действительности препятствовать снижению веса! Вместе с тем, только то, что для каждого пола установлена ​​минимальная калорийность, не означает, что каждый должен потреблять это минимальное количество. В зависимости от возраста, уровня активности, роста и состояния здоровья кому-то даже для похудения может потребоваться больше минимальной калорийности.

Если кто-то может похудеть на диете с калорийностью 1700, Вам может потребоваться больше или меньше калорий, чтобы получить такие же результаты. Чтобы узнать рекомендуемую для снижения веса калорийность, обратитесь к квалифицированному диетологу. Однако, существуют способы определения собственной калорийности.

У всех есть свои особенности

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Лучшая программа похудения - это та, которая органично вписывается в Ваш образ жизни. И, хотя студент может похудеть, выполняя 2 тренировки в день в тренажерном зале, у работающей матери одиночки для этого нет достаточного свободного время. Подберите программу снижения веса удобную для Вас.

Даже различные виды отдыха могут влиять на похудение. Если Вы любите играть в видеоигры после работы, то не сжигаете большое количество калорий при выполнении этой деятельности. Таким образом, Вам следовало бы выделить дополнительное время для физической активности. С другой стороны, если Вы танцор, пытающийся сбросить вес, Вы можете добавить к общему расходу энергии калории, сожженные во время репетиции.

Понимание того, как Ваш личный график влияет на еженедельный расход калорий (или его отсутствие), поможет определиться, насколько усердно Вам следует заниматься в тренажерном зале или дома.

Препятствия на пути к похудению

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Множество неконтролируемых препятствий могут быть фактором, определяющим, какие продукты мы едим и как тренируемся. Хотя диетолог расскажет клиенту, какие продукты следует есть для похудения, он не добьется успеха, если не сможет получить доступ к этим здоровым продуктам или позволить их себе.

Люди, которые не имеют доступа к здоровой еде, могут жить в продовольственной пустыне.

Продовольственная пустыня - это географический объект, где наблюдается дефицит продовольственных магазинов и/или оптимального выбора продуктов поблизости.

В таких местах, как правило, много фаст-фуда и круглосуточных магазинов, продающих продукты с высоким содержанием жиров, сахара и низким содержанием питательных веществ. Людям в этих местах будет трудно похудеть, если у них есть только высококалорийная вредная пища и фаст-фуд.

Также, местоположение может быть препятствием для достаточной физической нагрузки. Например, те, кто живет в сельской местности, могут не иметь тротуаров или парков, где можно заниматься спортом. В областях, где жители опасаются за свою безопасность, эти факторы также должны учитываться при составлении наилучшей программы снижения веса. Если кому-то некомфортно в своем доме или районе, это может стать помехой для выполнения физических упражнений и выхода на улицу.

Не стоит недооценивать финансовые проблемы, влияющие на похудение

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Хотя существует распространенное заблуждение, что «здоровая пища дорогая», существует много способов питаться здоровыми продуктами недорого. В то время как, знаменитости могут позволить себе личного тренера, шеф-повара и диетолога, многие другие не в состоянии использовать такие полезные услуги. Также как и сервисы доставки еды (избавляющие от лишних усилий при похудении), которые Ваша тетя может себе позволить, окажутся недоступными для Вас. Программа похудения должна привести Вас к снижению массы, а не потере денег!

У всех есть определенные пристрастия в еде

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Во многих случаях сгон веса требует ограничения или контроля калорийности, питания и привычек. Хорошая программа питания для похудения включает в себя все продукты, и мы можем пожелать, употреблять наши любимые сладкие, соленые или жирные продукты чаще. Это нормально любить определенные продукты и отказываться жить без них!

Например, если Вы любите сладкое, Вам может потребоваться десерт каждый день, в то время как кто-то другой откажется от него совсем, чтобы уменьшить калорийность. Если Ваша любимая еда - пицца, вы не сможете ограничиться одним вечером пиццы в неделю, тогда как кто-то другой без проблем ограничит количество пиццы до одного раза в месяц. Когда вы пытаетесь составить свою индивидуальную программу снижения массы тела, уделите внимание определенным продуктам, которые Вы любите, и подумайте, как включить их в рацион. В противном случае, Вы можете сойти с ума без любимой еды (и объесться ею позже).

Похудение может показаться простой идеей, но в реальности все намного сложнее. В нем играет роль то, что Вы едите, сколько тренируетесь, метаболизм, текущий вес, образ жизни и многое другое.

Как преуспеть в похудении (и потерять 10 килограмм)

Вы уже знаете, что для сгонки веса необходимо изменить баланс калорий. Это звучит формально, но на самом деле означает, что Вы тратите больше энергии, чем потребляете. Другими словами, Вам нужно есть меньше калорий, чем расходовать. Вы также можете изменить их баланс, потребляя меньше калорий или больше тренируясь.

В зависимости от того, начинаете ли Вы с избыточной массой или ожирением, путь к снижению веса может отличаться. Тем не менее, есть некоторые основные правила, которые необходимо понять, если Вы хотите похудеть на 10 кг.

Сочетание контроля потребляемых калорий и физических упражнений является третьим вариантом снижения калорийности. Для лучшего понимания недельного дефицита калорий при похудении, изучите пример ниже.

Выполним числовые расчеты

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Чтобы скинуть 1 килограмм, нужно сжечь 7000 ккал. Другими словами, чтобы сбросить 1 килограмм, Вам необходимо уменьшить калорийность своего рациона на 7000 ккал или сжечь их на тренировках. Если оба варианта звучат довольно экстремально, Вы также можете потерять некоторые количество из 7000 ккал, уменьшив их потребление и часть, занимаясь спортом. В таблице показано, как можно разделить дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

Дефицит калорий за счет питанияКоличество калорий, сожжённое на тренировкахНедельный дефицит калорий
Снижение массы только за счет уменьшения потребления калорий7000 (1000 ккал в день)07000
Снижение массы только за счет физической нагрузки07000 (1000 ккал в день)7000
Потеря массы за счет сочетания контроля питания и тренировок3500 (500 ккал в день)3500 (500 ккал в день)7000

Используйте эту удобную таблицу, чтобы увидеть, выполняете ли Вы план сокращения 7000 калорий в неделю. Вот реальный пример подсчета калорий для похудения:

Сожженные калорииПолученные калории
Среднее суточное потребление ккал до диетыСреднее количество сожженных на тренировках ккал во время диетыСреднее суточное потребление ккал на диете
Пример: 20002501500

Если Вы употребляли в среднем, скажем, 2000 ккал в день перед началом диеты, и снизили калорийность до 1500 ккал в день, то ежедневно Вы исключаете 500 калорий с помощью диеты. Предположим, вы также тренируетесь и сжигаете около 250 ккал в день. Это приводит к общему ежедневному дефициту в 750 ккал по сравнению с тем, что было до диеты. Эти изменения могут привести к снижению массы тела.

Обратите внимание: эти расчеты предназначены только для образовательных целей. Безопасная потеря лишнего веса происходит со скоростью от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Это равносильно дефициту от 3500 до 7000 ккал в неделю.

Знайте на сколько Вы должны похудеть

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Помните, что хотя мы все хотели бы терять только жир, Вы также потеряете мышечную массу и воду. К тому же, если Вы надеетесь убрать жир в определенных областях ( например низ живота ), знайте - потеря веса происходит со всего тела. Жаль, что нельзя выбрать, где именно уменьшить количество жира! Для этого нужна липосакция.

Похуление еще больше осложняется метаболическими изменениями, которые происходят при потере килограммов. Когда Вы худеете, организм обычно потребляет меньше калорий в покое. Почему? Если Вы весите меньше, значит, в организме меньше тканей, требующих поддержки. Таким образом, это означает, что когда Вы снижаете массу, нужно работать больше, чтобы продолжать сжигать такое же количество калорий.

Но не унывайте. Мы расскажем все секреты о том, как потерять 10 килограмм и сколько времени займетэта методика.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 10 килограмм

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Когда как! Потеря 10 килограмм - быстрая работа для одних и вызов для других. Есть много факторов, которые влияют на текущее положение в похудении. Вот несколько вещей, которые нужно учитывать, чтобы точно оценить, где вы находитесь сейчас:

Какая Ваша диета?

Если она не самая лучшая для похудения, внесение здоровых изменений может быть довольно простым способом для снижения калорийности. Для тех, кто придерживается здорового питания и все еще нуждается в похудении, могут быть определенные помехи, которые Вас сдерживают. Обратитесь к квалифицированному диетологу для составления индивидуального рациона.

Сколько раз в неделю Вы занимаетесь спортом

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Если вы уже регулярно занимаетесь спортом, Вы можете быть готовы увеличить нагрузку и начать худеть. Тем, кто тренируется редко, необходимо составить программу тренировок, чтобы начать терять жир в будущем.

Теперь, когда Вы знаете, что Вам нужно, с учетом вышеизложенного, давайте углубимся в изучение того, как правильно заботиться о себе в этих областях, чтобы Вы могли немедленно начать сжигать жир!

Оптимизация диеты для похудения

Первый шаг, чтобы начать быстро терять 10 килограмм, - планирование диеты. Для наибольшего успеха постарайтесь внести несколько простых изменений, освоить их, а затем перейти к следующим. Если Вы хотите ускорить процесс похудения, попробуйте делать по 3-4 простых изменения в рационе в неделю. Для тех, кто хочет более умеренный подход, вносите 1-2 изменения в неделю. Продолжив читать, Вы сможете уже завтра произвести простые изменения в своем питании.

Простые изменения в питании, которые Вы сможете начать делать уже завтра.

Считайте калорийность рациона

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Подсчет калорий может показаться немного старомодным, но это один из лучших способов проследить, сколько Вы едите. Если Вы обратитесь к квалифицированному диетологу, он даст конкретную цель по калорийности, в ином случае, существующие приложения для контроля питания помогут рассчитать приблизительную калорийность Вашего рациона. Помните: мужчинам следует потреблять не менее 1500, а для женщин - не менее 1200 ккал в день. Для простоты подсчета попробуйте использовать приложение для отслеживания питания.

Пейте воду

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Вода важна, так как она увлажняет организм, сохраняет здоровье, насыщает и не содержит калорий! Если Вы хотите похудеть с минимальными усилиями, замените высококалорийные напитки водой. Кстати, в ходе исследования было установлено, что замена сладких напитков водой, приводит к значительному снижению массы тела. Кроме того, исследования показывают, что вода помогает повысить чувство сытости перед едой, а значит, Вы лучше контролируете размер порции.

Употребляйте клетчатку

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Кроме того, что вода может уменьшить чувство голода, для снижения веса стоит убедиться, что Вы потребляете достаточное количество клетчатки. Она помогает Вам чувствовать себя сытым и способствует регулярному опорожнению кишечника. Употребляйте продукты богатые клетчаткой чаще. Например: свежие фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи. В целом, чем более сытым Вы себя чувствуете, тем меньше калорий будете потреблять (и тем больше жира потенциально сможете потерять).

Потребляйте достаточное количество белка

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Несмотря на то, что Вы можете увидеть в Интернете от любителей фитнеса, белок не «жизнь», но это отличный инструмент для похудения. Белковая еда должны составлять около 25% от общей калорийности рациона. Как вода и клетчатка, белок может умерить голод на несколько часов. Поскольку мы можем получать его из продуктов животного происхождения, например, из говядины и свинины, следует убедиться, что Вы отдаете предпочтение нежирным источникам. Вот список лучших источников протеина, если Вы хотите быть здоровым и похудеть:

  • Курица без кожи;
  • Постная индейка;
  • Бобовые;
  • Соя;
  • Низкожирные или обезжиренные молоко, йогурт и сыр;
  • Тунец;
  • Креветки.

Чувствуйте сытость употребляя полезные жиры

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Вы начинаете улавливать закономерность? Для более легкой и успешной потери веса, выбирайте продукты, которые обеспечивают Вам сытость! Полезные жиры являются еще одним продуктом питания, который можно использовать, чтобы сохранять сытость, если употреблять их правильно. Поскольку все жиры содержат много калорий, убедитесь, что Вы потребляете небольшое количество полезных жиров. Вот некоторые примеры:

  • 1 столовая ложка оливкового масла = 120 ккал;
  • 100 грамм лосося = 142 ккал;
  • 1 столовая ложка орехов = 45 ккал;
  • ¼ авокадо = 60 калорий;
  • 2 столовые ложки ореховой пасты = 190 ккал.

Употребляйте кофеин для «толчка»

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Чай и кофе – напитки, прекрасно подходящие для употребления в рамках диеты, если Вы минимизируете количество добавляемого сахара, сливок, меда или сиропов. Без них кофе и чай - низкокалорийные напитки, являющиеся источником кофеина. Он приводит Вас в движение, стимулирует метаболизм, помогает сжигать больше калорий, что способствует снижению массы. Имейте в виду и минус кофеина - слишком большое его количество может обезвоживать и мешать вам хорошо спать! Ограничьте общее потребление кофеина (не более 400 мг в день).

Выбирайте низкокалорийные продукты

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Низкокалорийные продукты отлично подходят для похудения! Возвращайтесь к этому списку по мере необходимости, если Вы хотите съесть что-то слишком калорийное. Будьте уверены, что дома всегда есть такие продукты, добавляйте их в список покупок каждую неделю. Вот некоторые отличные низкокалорийные варианты и их приблизительная калорийность:

  • Сельдерей: 1 стебель = 10 ккал;
  • Черника: 1 чашка = 85 ккал;
  • Китайская листовая капуста: 1 чашка = 30ккал;
  • Маленькая морковь: ½ чашки = 50 ккал;
  • Огурец: ½ огурца = 10 ккал;
  • Яичный белок: 1 большой яичный белок = 20 ккал;
  • Шпинат: 2 чашки = 20 ккал;
  • Помидор: 1 средний помидор = 25 ккал;
  • Арбуз: 1 чашка = 50 ккал;
  • Персик: 1 средний фрукт = 45 ккал.

Контролируйте порции

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Еще один важный урок в изучении того, как правильно похудеть на 10 кг, - размер порции. Вы должны отрегулировать её в соответствии с калорийностью рациона. Многие люди считают полезным использовать меньшую тарелку, чтобы не было соблазна полностью наполнить пищей большую. В конце концов, даже если Вы едите здоровую пищу, все равно можете потреблять чрезмерное количество калорий, а регулирование порций поможет Вам контролировать их употребление.

Готовьте дома

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Когда Вы считаете калории, готовьте сами. Таким образом, Вы можете проконтролировать, как готовятся продукты, из чего сделана еда. В целом, фаст-фуд и/или еда из ресторана, как правило, имеют больший размер порции, более высокое содержание жира, натрия, большую калорийность и меньшую пищевую ценность. Приготовление пищи дома дает возможность контролировать питание.

Уменьшите потребление сладких напитков

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Придерживаясь диеты, многие люди часто думают о том, что есть или что не есть. Однако они забывают о большом количестве калорий, потребляемых при питье фруктовых соков, лимонада, газировки, спортивных напитков и подслащенного чая или кофе. Суть такова: избегайте потребления калорий из напитков, если пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Многие из упомянутых высококалорийных напитков также содержат большое количество сахара. Когда Вы изучите данные о составе продукта на этикетке, обнаружите сахар, приведенный в «граммах». Чтобы лучше понять, сколько сахара содержится в напитке, переведите граммы в чайные ложки. Для этого разделите количество граммов сахара на 4. Так Вы узнаете сколько чайных ложек сахара в порции данного напитка. Попробуйте в следующий раз, когда увидите обычную газировку. Вы можете быть очень сильно удивлены!

Нужна организация? Соблюдайте хорошую программу питания

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Некоторым людям, чтобы добиться успеха в похудении, нужна некоторая дополнительная организация и поддержка. Если Вы чувствуете себя подавленным при мысли о реализации советов по диете, перечисленных выше, посмотрите на следующие существующие программы питания. Совет: не всегда верьте всему, что слышите о диете. Существует множество плохих, экстремальных, ограничительных и совершенно неправильных диет, которые Вы можете начать соблюдать.

Вот несколько диет, одобренных диетологами. Эти конкретные диеты были подобраны на основе включения в рацион практически всех видов продуктов для здорового питания. Соблюдая этими диеты, Вы будете медленно, равномерно и безопасно снижать массу.

  • DASH - диета *;
  • Не строгое вегетарианство *;
  • Средиземноморская диета*;
  • MIND диета *;
  • «Весонаблюдатели»;
  • Диета TLC *;
  • «Объемная» диета;
  • Диета клиники Мэйо *;
  • Диета «Искрометное решение»;
  • Диета стол №2*;
  • Диета слим-фаст (использует заменители пищи);
  • Программа потери веса организации здравоохранения (HMR программа);
  • Medifast диета (использует заменители пищи).

* Указывает, что диета должна сочетаться с Вашим текущим ограничением калорий.

Давайте начнем: 2-дневная программа питания

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Вот примерный 2-дневный план питания для похудения, который поможет Вам начать. Как Вы видите, такие программы питания подразумевают потребление большого количества белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы быть сытым.


1 день

  • Завтрак: 1 чашка 1% молока + 1 банан + 1 ломтик хлеба + 1 чайная ложка взбитого сливочного масла;
  • Обед: 3/4 чашки приготовленной киноа + 3/4 чашки шпината + 1/2 чашки нута + 90 грамм курицы (кубиками) + свежая зелень и лимонный сок по вкусу;
  • Ужин: 170 грамм филе лосося + 6 побегов спаржи + 1/2 чашки жареных кабачков + 1 ломтик хлеба;
  • Перекус: 1 яйцо вкрутую.

2 день

  • Завтрак: 1 стакан обезжиренного греческого йогурта (обычный) + 2 столовые ложки семян чиа + 1/2 чашки фруктов (ягоды, цитрусовые) + 1/4 чашки орехов (фисташки);
  • Обед: 2 нежирных волокнистых сыра + 1 порция мультизерновых крекеров + 2/3 чашки темных ягод + 2 столовые ложки хумуса;
  • Ужин: курица 110 грамм + 3/4 чашки приготовленной киноа + 1 чашка брюссельской капусты;
  • Перекус: ½ чашки мороженого + ¼ чашки свежей черники (или другой темной ягоды).

Примечания к плану питания: не забывайте пить много воды в течение дня, а также чай и кофе в умеренных количествах. Если вы можете планировать питание каждый день, Вы будете благодарны себе в долгосрочной перспективе. Когда у Вас есть план, Вы менее склонны поддаваться аппетиту или пойти и съесть что-то, что может препятствовать похудению.

Начните сейчас: идите по магазинам

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

План питания готов, пришло время делать покупки! Мы собрали несколько советов, которые можно использовать в продуктовом магазине:

  1. Действуйте и составьте список покупок на основе программы питания. Составление списка поможет купить только вещи из него и избежать покупки других соблазнительных продуктов.
  2. Ты не ты, когда голоден! Вы не принимаете хорошие решения, когда голодны. Поешьте или перекусите, перед походом в продуктовый магазин, чтобы сосредоточиться на завтрашнем дне.
  3. Прежде чем Вы устанете или решите сэкономить на свежих фруктах и ​​овощах, отправляйтесь за ними. Планируйте свою еду с учетом сезонности и стоимости продуктов.
  4. Покупайте цельнозерновые продукты. Они обеспечивают клетчаткой, витаминами и минералами. Когда Вы переворачиваете упаковку зерновых продуктов (например, хлеб, макаронные изделия, лепешки), убедитесь, что первым ингредиентом в составе является «цельная пшеничная мука» или «цельнозерновая мука». Это говорит о том, что он сделан из цельного зерна.

Тренировки для похудения

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Чем больше Вы двигаетесь, тем больше калорий Вы сжигаете, поэтому включайте тренировки в свою программу похудения! Если вы решите значительно ограничивать себя в питании, не переусердствуйте с тренировками. В противном случае Вы можете перевести свое тело в режим голода и выживания! В действительности, такие состояния экстремального физического и метаболического стресса могут препятствовать снижению массы.

Как выбрать лучшее упражнение?

Перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. У вас могут быть определенные ограничения для выполнения физических упражнений, основанные на текущем состоянии здоровья, предыдущих травмах и состояниях. Кроме того, резкое начало выполнения энергичных упражнений может привести к травме, что в конечном итоге отдаляет достижение результата в похудении. Кто хочет этого?

Как часто вы будете заниматься спортом?

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Некоторые упражнения, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и спиннинг - не лучший выбор для людей, которые хотят тренироваться ежедневно. Занятия пилатесом и йогой могут быть использованы в качестве низкоинтенсивных, но эффективных упражнений в дни отдыха. При этом, чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

У вас есть ограничения для тренировок?

Если у Вас была предшествующая травма или определенные проблемы со здоровьем, некоторые виды упражнений могут Вам не подойти. Для тех, у кого есть травма колена, лучше всего подойдут низкоинтенсивные кардиотренажеры.

Кардио, силовые или их сочетание?

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Несмотря на то, что для всесторонней тренировки предпочтительно сочетание кардио и силовых упражнений, Вам может потребоваться расставить приоритеты одного над другим, исходя из времени, ограничений и потребностей в фитнесе. В целом, если Вы хотите снизить вес, выберите кардио. Если вы хотите быть в тонусе, занимайтесь силовыми тренировками.

Где вы будете заниматься спортом?

Некоторые люди предпочитают тренажерный зал, другие тренировке на улице или в домашних условиях. Выбор за вами, в конечном счёте цель у вас одна - похудеть.

Что мотивирует вас заниматься спортом?

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Работайте над своей мотивацией к тренировкам, например, тренируясь с другом или пообещав вознаградить себя горячей жемчужной ванной после тренировки. Всегда поощряйте себя непродовольственной наградой.

При разработке программы тренировок для похудения выберите занятие, которое соответствует Вашему текущему уровню физической подготовки, образу жизни и безопасно.

Сжигание калорий во время тренировки

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Цель плана похудения - сжигание калорий. По данным Американской ассоциации кардиологов, те, кто пытается похудеть, должны стремиться выполнять как минимум 300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю. Таким образом, если Вы занимаетесь по 60 минут 5 раз в неделю, Вы достигнете этой отметки.

Вот некоторые данные от том, сколько калорий Вы можете сжечь за один час упражнений. Эти цифры будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

  • Езда на велотренажере в умеренном темпе: 520 ккал;
  • Ходьба со скоростью около 6,5 км/час: 335 ккал;
  • Плавание: 445 ккал;
  • Езда на велосипеде: 595 ккал;
  • Бег / бег на месте со скоростью около 11 км/час: 820 ккал;
  • Садоводство: 335 ккал.

Как видно, Вы можете добиться большого прогресса за одну часовую тренировку! Если Вы контролируете потребление калорий, старайтесь сжигать 500 калорий за одну тренировку, чтобы похудеть. Не забывайте всегда останавливаться, если чувствуете головокружение или слабость во время тренинга. Прислушиваясь к своему организму, можно в полной мере реализовать свои возможности, не причиняя себе травм или вреда.

Вывод

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Теперь у Вас есть достаточно советов, которые помогут потерять 10 килограмм. Есть все необходимые инструменты, чтобы спланировать и выполнить свою собственную уникальную программу быстрой потери 10 килограмм. Итак, как Вы должны идти к этому?

Во-первых, тщательно спланируйте период времени, в течение которого Вы планируете сбросить вес. Нужно убедиться, что у Вас нет каких-либо больших событий или особых дат в это время. Почему? Давайте посмотрим правде в глаза: люди обычно отмечают праздники с едой. Это может сделать соблюдение диеты более сложным. Поэтому постарайтесь найти несколько недель, когда Вы сможете все время готовить сами.

Затем выберите, какие изменения в питании Вы хотите сделать. Они могут быть простыми советами, которые мы обсуждали, или выбором одной предпочтительной, одобренной диетологом диеты. Независимо от того, какой путь Вы выберете, определите дату начала и придерживайтесь ее. В большинстве диет для потери веса нужно будет планировать каждый завтрак, перекус, обед и ужин. Вам также возможно придется готовить еду (обычно в выходные дни) и ходить в продуктовый магазин, поэтому не забывайте планировать эти действия каждую неделю. Пока Вы заняты этими вещами, убедитесь, что Вы все еще следите за калорийностью рациона.

Продолжайте в том же духе

Как Сбросить Лишний Вес 10 Ru.

Если Вы один из тех людей, которые снова и снова терпели неудачу в попытках похудеть, вы можете бояться провалиться снова (или, что еще хуже, потерять вес и заново его набрать). Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы убедиться, что Вы на правильном пути (или возвращаетесь на него):

  • Ожидайте несовершенства. Все делают ошибки, но не все учатся на них. Позвольте себе потерпеть неудачу на своем пути по снижению веса, но вернитесь в режим как можно скорее.
  • Взвешивайтесь регулярно. Для большинства людей, не страдаете от расстройства пищевого поведения, хорошо взвешиваться один раз в неделю. При взвешивании, убедитесь, что вы записали вес. Кроме того, делайте это в одно и то же время, в одних и тех же условиях и одежде. Это даст Вам самый точный результат.
  • Будьте честны с собой. Мы обычно знаем, когда достигаем или не достигаем целей в области питания и физических упражнений. Вместо того, чтобы оправдываться, почему Вы не работали на этой неделе, измените свое поведение и сделайте это. Все просто.
  • Пересмотрите программу упражнений и питания. Со временем все меняется. Вещи, которые работали в начале Вашего пути, со временем могут стать неэффективными. Стремитесь пересматривать свою диету и программу упражнений один раз каждые 3 месяца.

Как похудеть на 10 килограмм

Вы должны сделать 3 основных вещи:

  • Сократите калорийность и внесите изменения в питание на длительное время.
  • Тренируйтесь регулярно и безопасно, оставаясь мотивированным.
  • Периодически оценивайте результаты, чтобы не отставать и вовремя вносить изменения, когда появляются препятствия.

Хотя похудение может показаться сложной задачей, с тяжелой работой и решимостью это возможно. Тщательно планируйте и готовьтесь мысленно. Когда Вы это поймете, Вы будете готовы к пляжному сезону или к тому особому событию, к которому готовились.

Что же делать с питанием после похудения? После того, как Вы проделали всю эту работу, чтобы научиться похудеть на 10 килограмм, последнее, что Вы хотите, узнать - это что делать, чтобы вес не вернулся снова. Важно помнить, что даже после периода диеты и физических упражнений Ваша работа не выполнена. Борьба с лишними килограммами продолжается всю жизнь.

Сохраняйте мотивацию для тренировок, контроля веса и общего состояния здоровья.

Попытайтесь вести здоровый образ жизни, контролируя калории согласно программе питания и режиму. С постоянными изменениями в образе жизни Вы можете снизить вес и наслаждаться преимуществами в течение длительного времени.

У Вас были большие успехи в похудении? Мы хотели бы узнать о Вашей истории потери веса. Расскажите нам все о том, что было эффективно для Вас (а что нет). Вы пробовали необычные упражнения или диету? Поделитесь своей историей в комментариях ниже. Ваш опыт может помочь кому-то еще, кто пытается похудеть!

Источник: https://www.livin3.com/how-to-lose-20-pounds

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2019-07-20

Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-poxudet-na-10-kg.html

Поделиться этой записью: