Скакалка для похудения вес

Содержание

Занятия со скакалкой для похудения

Для того, чтобы вызывать восхищение своими формами, не обязательно посещать дорогой фитнес зал, достаточно нескольких простых, но регулярных упражнений дома. Обычная скакалка – это отличный тренажер для похудения, по эффективности не уступающий беговым дорожкам и велотренажерам.

Скакалка Для Похудения Вес. Прыжки со скакалкой для похудения: правила, таблицы тренировок, видео

Скипинг (англ. «прыгать») или же прыжки со скакалкой позволяют сжечь порядка 150-200 ккал. за 15 минут, сходные показатели дают 20 минут интенсивного бега или час прогулки.

Плюсы прыжков со скакалкой

  1. Прыжки со скакалкой – это один из самых энергозатратных видов тренировок. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди фитнес-тренеров.
  2. Это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений можно построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. Прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
  4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск.
  5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть нельзя, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно прыжковая нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
  6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
  7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
  8. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков со скакалкой

  1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице. Кроме того, прыжки создают шум в комнате, поэтому опять же заниматься дома не всегда удобно.
  2. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
  3. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
  4. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков со скакалкой:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Также нельзя прыгать сразу после приема пищи, на сытый желудок. Если вы тренируетесь с утра, то можно съесть или выпить что-нибудь очень легкое. Не рекомендуются прыжки для похудения и женщинам в период менструации.

Если у вас имеются перечисленные выше проблемы со здоровьем, такое похудение вам противопоказано. При отсутствии их, можно отправляться в спортивный магазин за приобретением снаряда.

Как выбрать скакалку

Скакалка Для Похудения Вес. Прыжки на скакалке — действенный способ похудения

Длина
Если выбрать слишком короткую, то придется подпрыгивать высоко, длинная будет постоянно запутываться. Чтобы не травмировать себя и похудеть при помощи прыжков, нужно «примерить» ее перед покупкой.

Возьмите ручки скакалки в каждую руку, встаньте на ее середину и посмотрите, куда достают ручки скакалки. В натянутом виде они должны доставать вам примерно до груди. Главным критерием покупки является именно этот параметр, т.к. снаряд не должен доставлять неудобства.

Если вы не сами покупаете скакалку, измерьте расстояние от подмышек до ступней и отдайте получившиеся цифры тому, кто будет присматривать снаряд. На упаковке обычно указывается его длина. Если при выборе есть сомнения, то лучше заказать длину чуть больше. Лишнюю длину шнура можно намотать на руки, а вот со слишком короткой скакалкой уже ничего не сделать.

Ручки
Выбирая скакалку для занятий с целью похудения, обратите внимание на ручки. Они должны быть:

  • удобными;
  • прочными;
  • не скользкими.

Если позволяют финансы, можно приобрести инвентарь со встроенным в ручки счетчиком, который будет показывать количество совершённых вами прыжков.

Дополнительная комплектация
Чтобы сделать занятия более эффективными, в спортивных магазинах можно подобрать утяжелённые скакалки, которые способствуют похудению ещё и рук. Дополнительная масса может заключаться и в шнуре, и в ручках. Так же есть скоростные, с помощью которых можно осуществлять до 6 вращений в секунду, что увеличит расход калорий и, соответственно, похудение будет протекать гораздо интенсивнее.

Новичкам рекомендуется обычный вариант, знакомый всем с детства. Главное преимущество скакалки — удобство и простота использования. А всего остального можно добиться качеством тренировок.

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения

Упражнения со скакалкой это активные движения, которые заставляют работать различные группы мышц тела и сжигать калории. Чем чаще и дольше тренироваться, тем заметнее будет результат. Главное при выполнении упражнений – не увеличивать программу слишком резко, чтобы стопы и мышцы ног успевали привыкнуть.

При регулярных занятиях эффект может превзойти все ожидания:

  • первыми уходят жировые отложения на бёдрах, для чего достаточно заниматься по 15 минут в день;
  • исчезает апельсиновая корка;
  • более интенсивные тренировки (20 — 30 минут в день) служат для похудения живота и уменьшения объёмов талии;
  • заметно улучшается форма икр и бёдер, ягодицы становятся подтянутыми и упругими;
  • формируется правильная и красивая осанка.

Таблица расходования энергии во время упражнений со скакалкой.

Вес, кг.

1 минута

10 минут

60 минут

Затрачиваемые ккал.
(при интенсивных занятиях без пауз и заминок)

60-70

15150700-900

70-80

17170

800-950

80-100

19190

850-1050

Свыше 10021210

1000-1150

Заметный результат появляется через 2–3 недели постоянных тренировок.

Относительная простота занятий, минимальные условия для их проведения, недорогой инвентарь — все эти факторы способствуют тому, что всё большее количество людей используют прыжки на скакалке для похудения. Кроме того не забывайте, что физические нагрузки помогают снять стресс, поднимают настроение, повышают мозговую активность.

С чего начать?

Лучше всего начать занятия с обычных прыжков в среднем темпе. Вот основные правила, которые помогут сделать тренировки эффективными для похудения и полезными для здоровья:

  • Перед началом любой тренировки обязательно проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.
  • Распрямите спину и плечи, а живот держите втянутым
  • Крутите скакалку правильно — руки прижмите к корпусу, во время прыжка вращать нужно только кистью, а не всей рукой до локтя.
  • Прыгая, не смотрите вверх или под ноги — необходимо смотреть вперёд.
  • Высоко подпрыгивать не нужно. Отталкивайтесь полностью всей стопой для равномерной нагрузки на мышцы голеностопа и приземляйтесь на носочки, немного сгибая ноги в коленях. Важно: на пятки приземляться нельзя! Это может травмировать суставы.
  • Используйте для тренировок кроссовки, чтобы надежно фиксировать стопы.
  • Старайтесь прыгать не на бетоне или плитке, а на ковролине, деревянном покрытии или линолеуме – это снизит нагрузку на суставы. При возможности выходите на свежий воздух и прыгайте на земле.
  • Весёлая и энергичная музыка позволит поймать нужный ритм и не сбиться с него.
  • Наращивайте тем постепенно, каждый раз старайтесь продлить продолжительность занятия на 1–2 минуты.

Новичку будет сложно прыгать по полчаса, поэтому привыкать нужно постепенно. На начальном этапе хватит и пары минут прыжков. После нужно отдохнуть, затем повторить.

Программа прыжков со скакалкой для похудения

Скакалка Для Похудения Вес. Прыжки на скакалке для похудения. Таблица против целлюлита, сколько сжигается калорий. Польза и вред, техника выполнения, результаты

Если Вы правильно будете заниматься на скакалке – эффект не заставит себя ждать. Но ключевое слово в этой фразе «правильно». Иначе усталость и отсутствие результата не только испортят Ваше настроение, но и не дадут того улучшения, к которому вы стремились.

В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели, старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту, дайте себе отдохнуть 2-3 минуты и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю.

Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.

На третьей неделе, когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут.

Если у вас это получится, в дальнейшем улучшайте результаты тренировки за счет большего разнообразия упражнений.

Наиболее популярные упражнения с использованием скакалки:

  1. Основной скачок. Самый простой вид прыжков. Спортсмен отрывает одновременно обе ноги от земли в тот момент, когда скакалка пролетает снизу. Всем новичкам стоит освоить этот вид прыжков, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
  2. Поочередные скачки ногами. Этот метод используют на скоростных соревнованиях, поскольку он помогает удвоить число прыжков в минуту.
  3. Крест-накрест. Техника такого прыжка заключается в том, что необходимо левую руку переносить в правую часть тела, а правую руку – в левую.
  4. Двойной прыжок. Скакалку прокручивают два раза за одно подпрыгивание. Некоторые спортсмены успевают выполнить три и даже четыре оборота скакалки за один прыжок.
  5. Прыжки на одной ноге. Вторая нога сгибается в коленном суставе и не участвует в подпрыгивании.
  6. Прыжки с высоким поднятием колен. Техника, как в основном скачке, но необходимо стараться поднять колени как можно выше. Данный вид прыжков позволяет потратить большее число калорий за меньшее время.
  7. Скольжение. Данный способ заключается в постоянном перемещении. Необходимо каждый раз приземляться в новой точке. Перемещаться можно в любую сторону. Это упражнение позволяет развить реакцию и координацию движений.
  8. Ноги в стороны. Выполняется один обычный прыжок и один – с ногами разведёнными в стороны.
  9. Ножницы. Ноги разводятся по линии вперёд-назад.
  10. Полные развороты. Данный способ заключается в повороте вокруг своей оси во время прыжков.
  11. Скрещивание ног в букву Х. При приземлении после каждого прыжка необходимо скрещивать ноги, каждый раз с разных сторон.
  12. Прыжки с вращением скакалки назад. Могут выполняться различные варианты прыжков, перечисленные выше, но необходимо вращать спортивный снаряд назад.

Скакалка — проверенный метод похудения, который позволяет эффективно снизить вес. Для занятий потребуется определённая подготовка, сначала придётся научиться этому нехитрому делу, а затем уже приступать к специально разработанным программам.

Результат будет напрямую зависеть от интенсивности и регулярности тренировок. Так же в ход можно пустить принципы правильного питания и соблюдение режима дня — в этом случае у лишних килограммов не останется никаких шансов испортить ваши параметры!

Прыжки не только помогают похудеть. После нескольких недель интенсивных занятий вы заметите, что выполнять работу по дому или подниматься по лестнице стало намного проще.

Источник: https://easypp.ru/zdorovie/fitness/zanyatiya-so-skakalkoj-dlya-pohudeniya/

Прыжки на скакалке — действенный способ похудения

Оглавление

Скакалка для похудения считается одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов, устранить «апельсиновую корку» и подтянуть мышцы живота. Чтобы похудеть, не нужно часами заниматься в тренажерном зале, достаточно приобрести скакалку и уделять прыжкам в домашних условиях 15 минут в день.

Чем полезна скакалка?

Скиппинг (так правильно называются прыжки со скакалкой) поможет избавиться от лишнего веса и подтянуть мышечный корсет. Упражнения со скакалкой способствуют активному сжиганию калорий, запускают процессы, ответственные за сжигание подкожной жировой прослойки и перерождение клеток жира в энергию. Кроме того, что регулярные занятия со скакалкой возвращают стройность телу, упражнения оказывают положительное влияние на весь организм.

Регулярный скиппинг полезен не только женщинам, но и мужчинам. Женщины на скакалке активно худеют, а мужчины подтягивают и укрепляют мышечный корсет. Польза тренировки со скакалкой для похудения и укрепления мускулатуры заключается в следующем:

  1. Подтягиваются и подкачиваются мышцы в икрах ног, которые во время прыжков берут на себя более 70% оказываемой нагрузки.
  2. Худеют и подтягиваются бедра, на них приходится 15% физической нагрузки.
  3. Прорабатывается и укрепляется мышечный корсет спины. Прыжки на скакалке положительно сказываются на позвоночном столбе, позвонки стабилизируются, принимают нормальное положение. Скиппинг развивает широкие и разгибательные мышечные волокна.
  4. Мышцы живота становятся крепче, через кожу проступают красивым рельефом.
  5. Интенсивная нагрузка приходится на мышечный корсет рук, прокачиваются бицепсы и трицепсы, активно развивается и укрепляется дельтовидная мышца. Мышцы рук не сильно увеличатся, но станут рельефными, подтянется кожа.

Польза регулярных прыжков на скакалке для всего организма:

  1. Поддерживание здоровья сердечной мышцы и сосудистой системы. Регулярные прыжки способствуют укреплению сердца и нормализации его работы. Упражнения улучшают кровообращение, оказывают профилактическое действие по предупреждению скачков артериального давления. Особенно полезны такие физические упражнения для людей с одышкой. Достаточно заниматься по 15 минут в день в течение нескольких недель, чтобы симптом был полностью купирован.
  2. Скиппинг — это отличное средство для людей, которые хотят нормализовать свой эмоциональный фон. Прыжки на скакалке улучшают настроение, снимают нервное и физическое напряжение. Утренние занятия подарят заряд бодрости и тонуса на целый день.
  3. Привычка с детства регулярно прыгать на скакалке поможет предупредить развитие проблем с осанкой. Во время прыжков позвоночный столб испытывает минимальную физическую нагрузку, а польза от таких упражнений большая. Но только при условии, что нет врожденных или приобретенных патологий и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

У мужчин за счет нормализации и улучшения кровообращения во всем организме восстанавливается кровоснабжение в малом тазу и органах мочеполовой системы, а значит, улучшается потенция, предупреждается развитие многих мужских заболеваний.

Скиппинг нормализует обменные процессы, оказывает положительное влияние на дыхательную систему, укрепляющее действие на органы дыхания, повышает защитные силы организма, стимулируя иммунитет.

Механизм снижения веса

Программа похудения с помощью скакалки дает эффективный результат в борьбе с лишним весом. По количеству сжигаемых калорий прыжки на скакалке превосходят плавание, бег и занятия на тренажерах.

Скакалка — это кардионагрузки. Прыжки стимулируют процесс активного сжигания подкожного жира, при этом жировые клетки перерождаются в энергию, а значит, одно занятие поможет наполнить организм жизненным тонусом и бодростью на целый день. За 1 час прыжков можно сжечь до 1000 калорий.

Скакалка стимулирует мышечный корсет, который во время прыжков постоянно напрягается, уходит дряблость, из мягких тканей выходит лишняя жидкость. Прыжки запускают в организме обменные процессы, ускоряют метаболизм, нормализуют работу органов желудочно–кишечного тракта, стимулируют кишечную перистальтику.

Если к регулярным прыжкам через веревку добавить правильное питание, эффект в похудении будет еще лучше. Скинутые килограммы не вернутся даже после прекращения тренировок.

За счет того, что скакалка стимулирует активное кровообращение, регулярные занятия в течение нескольких недель помогут избавиться от «апельсиновой корки» на бедрах.

Выбор тренировочного инвентаря

Чтобы сбросить вес, восстановить тонус мышц и подтянуть их, получить стройные и красивые ноги, нужно знать не только то, как правильно прыгать на скакалке, но и выбирать корректный спортивный инвентарь. Скакалки выпускаются разной длины. Если веревка будет слишком длинной, она начнет биться о ноги и запутываться, снизится эффективность занятий, и похудение тоже замедлится. Неудобно и бесполезно использовать чрезмерно длинную веревку.

Чтобы подобрать правильную длину, нужно сделать следующее — выровнять скакалку, встать ногами посередине нее так, чтобы оба конца имели одинаковую длину. Если потянуть веревку вверх, ручки скакалки должны дотягиваться до подмышечных впадин.

Для роста 1,55 м подойдет инвентарь длиной в 2,1 м. Если рост 165 см, длина скакалки должна быть 2,4 м. Лучший диаметр веревки — от 0,8 до 0,9 см.

Всего существует 4 разных типа скакалок. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящий с учетом поставленных целей:

  1. Утяжеленная — направлена на качественное и быстрое прокачивание мышечного корсета. Регулярные занятия на утяжеленной скакалке помогут нарастить объем мышечных волокон и сделать их рельефными.
  2. Скоростная — такой вариант скакалки рекомендуется выбирать тем, кто хочет похудеть. Облегченная структура веревки поможет совершать большее количество прыжков, а значит, будет сожжено за одну тренировку больше калорий.
  3. Электронная — в ручку современной электронной скакалки установлен датчик с небольшим экраном, на который выводится счет сжигаемых калорий.
  4. Резиновый трос — это обыкновенная стандартная скакалка, которую видели и знают все.

Чтобы похудеть, совсем не обязательно покупать новомодный спортивный инвентарь, поможет и обыкновенная скакалка. Ведь основная роль в плане сброса лишнего веса отводится правильной технике выполнения прыжков и регулярности проведения тренировок.

Как правильно прыгать?

Чтобы достичь эффективного результата в похудении со скакалкой, нужно заниматься каждый день. Важную роль играет правильная техника прыжков. Прежде чем приступать непосредственно к упражнению, необходимо уловить верный ритм. Для этого скакалку рекомендуется взять за ручки в одну руку, в воздухе рисовать ею круги. Выполнять это нужно до тех пор, пока не будет налажен ритм и амплитуда движений веревки.

Перед тренировкой обязательно нужна разминка. Выполнение прыжков на неразогретые мышцы приведет к быстрому утомлению и появлению болезненных ощущений. Начинать прыжки следует в медленном темпе, постепенно его можно увеличивать, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Техника выполнения

Чтобы правильно прыгать, нужно встать прямо, веревку закинуть за спину, взгляд держать тоже прямо. Руку немного согнуть. Кисти отвести по отношению к бедрам на 15 см. С такого положения нужно начинать вращение ручками скакалки, перекидывая веревку со спины перед собой и перепрыгивая через нее.

Во время прыжков вращать как кисти, так и руки, но амплитуда их движений должна быть небольшой. Нельзя разводить руки далеко от тела, это приведет к быстрому их утомлению.

Приземление должно осуществляться преимущественно на подушки пальцев стопы, но полностью переносить на них вес нельзя. Важно найти «золотую середину», но не приземляться на пятки. Пятки всегда должны находиться в воздухе. Не рекомендуется прыгать и высоко. Высота прыжка должна быть ровно такой, чтобы перепрыгнуть веревку. Достаточно оторваться от пола на пару сантиметров.

Сколько прыгать на скакалке?

Длительность тренировки увеличивается постепенно. Первое занятие не должно превышать 5–10 минут, но нужно при этом ориентироваться на самочувствие. Если утомление наступило раньше, нельзя заниматься через силу. Длительность каждой последующей тренировки увеличивается на 60 секунд. Со временем длительность выполнения прыжков будет составлять от получаса до 40 минут.

Заниматься рекомендуется 2 раза в день. График прыжков выстраивается таким образом, чтобы разбить среднее время выполнения упражнения на 2 равных части: если тренировка длится 30 минут, рекомендуется утром прыгать 15 минут и вечером столько же.

Таблица расхода калорий

Прыгалки для похудения более чем в 4 раза превышают по затратам энергии спортивную ходьбу. Человек с весом от 60 до 70 кг за 10–минутное упражнение потеряет не менее 115 ккал, а за 30 минут этот результат составит 300 ккал. Важно прыгать с интенсивностью не менее 70 раз в 1 минуту. В таблице указано соотношение занятий на скакалке к количеству потерянных калорий:

Длительность в минутах

Количество сожженных калорий

5

45

10

90

20

180

30

270

45

404

60

539

Если скакалка будет утяжеленной, а прыжки ритмичными (не менее 70 за минуту), за 1 час тренировки можно сжечь до 900 ккал.

Комплекс прыжков со скакалкой

Скиппинг — это не просто прыжки на двух ногах. Это комплекс разных упражнений через веревку, поочередное выполнение которых поможет за короткий промежуток времени восстановить тонус и эластичность мышечного корсета, устранить целлюлит, избавиться от подкожной жировой прослойки. Виды упражнений с веревкой:

  1. Базовый, самый простой. От пола отрываются одновременно обе ноги, под ними прокручивается веревка. В выполнении этого упражнения важен одинаковый и энергичный темп.
  2. Поочередная смена ног — скачок выполняется сначала на левой, потом на правой ноге. Поочередные скачки могут быть 2 видов — выполнение упражнения сначала только на одной ноге, потом на второй. Еще один вид — ноги чередуются сразу, получается имитация бега.
  3. Перекрестный — скачок осуществляется на двух ногах, верхние конечности с ручками скакалки перекрещиваются.
  4. Боковая техника — скачок осуществляется на обеих конечностях, но само тело перемещается в левую, потом в правую сторону.
  5. Двойной прыжок — нижние конечности отрываются от пола выше, чем всегда, чтобы было время прокрутить между ними веревку 2 раза.

Во время выполнения упражнения поочередно, с одинаковым временным промежутком выполняются различные виды прыжка. Таким образом оказывается нагрузка на все группы мышц, достигается лучший результат в прокачке мышечных волокон, их подсушивании и достижении быстрейшего результата — красивого рельефного, стройного и подтянутого тела.

Для похудения живота

Нет ничего более эффективного для похудения живота, чем регулярные прыжки на скакалке. Чтобы убрать живот, каждый вид прыжков выполняется в течение 1 минуты в следующей очередности:

  • на двух ногах;
  • на обеих ногах с перемещением тела поочередно в левую и правую сторону;
  • в обратном направлении;
  • только левая нога;
  • на правой ноге;
  • на обеих конечностях;
  • поочередная смена ног;
  • перекрещивание конечностей;
  • только левая нога;
  • правая нога;
  • на обеих конечностях;
  • двойной прыжок — оторвать ноги от пола нужно на такую высоту, чтобы успеть 2 раза прокрутить под ними скакалку;
  • в обратном направлении;
  • повторение двойного прыжка.

Завершают комплекс прыжки на двух ногах в течение 1–2 минут с постепенным замедлением темпа. Чтобы живот и бока уходили еще быстрее, после тренировки на скакалке рекомендуется выполнять упражнения на пресс.

Чтобы похудеть в животе и ногах с помощью скакалки, можно не только выполнять интенсивные скачки, но и делать более пассивные упражнения. Выполнять их можно после энергичного скиппинга или перед ним в качестве разминки для мышц:

  1. Встать прямо, ноги расположить на одной ширине с плечами. Скакалку сложить точно пополам, взять в руки. Руки максимально развести по сторонам. Это положение тела является начальным, с него начинается выполнение наклонов в стороны, вперед и назад. Такое упражнение поможет быстро избавиться от жира на боках и подтянуть мышцы пресса.
  2. Положение тела — сидя на полу, ноги вперед. Скакалку сложить вчетверо, с двух сторон держать в руках. Медленно наклоняя торс вперед, нужно пытаться веревкой дотронуться носков.
  3. Сидя на полу, одна нога прямая, вторая согнута. Веревку сложить в 4 раза и положить на пол, на нее поставить стопу согнутой ноги, концы скакалки держать в руках. Из такого положения нужно медленно отклоняться назад, подтягивая веревкой согнутую ногу, стараясь за счет напряжения мышц пресса удержать равновесие.

Для стройных ног

Чтобы подтянуть мышцы ног, нужно в течение 10 минут поочередно (по 1 минуте) выполнять все виды прыжков — на обеих ногах, по одной, вперед, назад, перекрестные и двойные. Завершающая минута — постепенное снижение темпа.

От целлюлита

Схема прыжков на скакалке для избавления от «апельсиновой корки» (в минутах):

  1. 1–5 — подпрыгивания на обеих ногах.
  2. 6–8 — попеременная смена левой и правой конечности.
  3. 9–11 — прыжки на обеих ногах.
  4. 12–15 — смена ног с имитацией бега.
  5. 16–18 — прыжки на обеих ногах с перемещением всего тела вперед и назад.
  6. 19, 20 — прыжки назад, скакалка крутится в направлении от себя.
  7. 21–23 — прыжки на 2 ногах с вращением тела по оси.
  8. 24 — прыжки с перекрещиванием.
  9. 25–29 — постепенное замедление темпа, прыжки на обеих ногах.

Останавливаться сразу по окончании занятия нельзя, рекомендуется сделать несколько простых упражнений на растяжку.

Эффективность похудения

За 1 месяц ежедневных упражнений на скакалке можно сбросить от 5 до 8 кг. Этот результат можно увеличить, если совмещать регулярные занятия с правильным питанием. Через месяц слабо выраженный целлюлит уйдет полностью. Если же проблема была запущена, скакалка поможет уменьшить «апельсиновую корку», разгладить кожу, привести ее в тонус и подтянуть.

Диетическое питание во время занятий со скакалкой должно состоять из овощей, постного мяса и круп. Важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка, необходимого для поддержания состояния и развития мышечной массы. Голодать категорически запрещено, это приведет к отсутствию энергии, необходимой для интенсивных физзанятий.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу скакалки для организма и борьбы с лишним весом, такой метод корректировки фигуры подходит не всем. Скиппинг имеет ряд противопоказаний, при наличии которых нельзя заниматься из-за высоких рисков развития неприятных, а иногда и опасных побочных эффектов. Противопоказания и ограничения к скиппингу:

  1. Гестация и лактация. Интенсивные прыжки запрещены женщинам во время беременности и через короткий промежуток времени после родов. После рождения ребенка приступать к занятиям с веревкой можно только после полного восстановления организма и с разрешения врача.
  2. Чрезмерная масса тела, ожирение. Нельзя заниматься скиппингом людям с ожирением, т.к. обильная жировая прослойка во время прыжков станет причиной оказания чрезмерной нагрузки на сердечную мышцу и кровеносную систему, что чревато резким повышением артериального давления, развитием гипертонии. А при сильном ожирении не исключается развитие инфаркта миокарда.
  3. Заболевания и патологии суставов. Чрезмерная масса тела во время скачков окажет сильную нагрузку на суставы, которые могут травмироваться, вплоть до появления на них трещин и даже переломов костной ткани.

Нередко после занятий или во время них появляется чувство тошноты, головокружение, одышка и чрезмерная слабость. Такие симптомы могут быть вызваны различными заболеваниями и патологиями. Но часто это может быть и ответом организма на то, что человек интенсивно занялся вопросом похудения и уже в первую тренировку прыгал слишком долго.

Несоблюдение времени выполнения, слишком продолжительные занятия станут причиной того, что мышцы быстро устанут и потом еще долго будут болеть. После сильных и продолжительных мышечных болей вероятность того, что захочется вновь заниматься на скакалке, крайне мала. Постепенное увеличение интенсивности нагрузки — обязательное условие к правильному и эффективному похудению без побочных явлений.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Виктория, 31 год, Саратов: «После вторых родов я никак не могла сбросить вес. Особо времени заниматься спортом у меня не было. С 2 детьми посещение фитнеса было только мечтой, а на диете я долго сидеть не могла, да и не давала она никаких результатов. Начиталась про пользу скакалки, решила попробовать, ведь на ней можно прыгать и дома. Первая неделя занятий была тяжелой, потом «влилась» в ритм. За 1,5 месяца я сбросила 9 кг. Результат меня порадовал».

Алина, 34 года, Архангельск: «Скакалкой за 2 месяца я полностью убрала целлюлит, который у меня был слишком выражен. Занималась каждый день: начинала с 2 минут тренировки, постепенно увеличивала до 30 минут. Больше ничем не занималась. Но я пыталась правильно питаться, иногда проводила обертывания. Борьбу с целлюлитом веду давно, перепробовала разные методы и могу с уверенностью сказать, что нет ничего лучше скакалки».

Кристина, 25 лет, Москва: «С помощью скакалки объем бедер за месяц уменьшился на 4 см, а вес снизился на 7 кг. Это без особой диеты, просто с ограничением количества хлеба и жареных блюд. Поначалу заниматься было трудно, но достаточно перетерпеть несколько дней, и потом вливаешься в ежедневные занятия так, что уже не можешь, чтобы хоть раз в день не позаниматься скиппингом».

Скакалка Для Похудения Вес. Прыжки на скакалке для похудения: польза, результаты и отзывы. Как похудеть со скакалкой быстро за 2 недели?0Скакалка Для Похудения Вес. Чудо-прыжки: сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?Скакалка Для Похудения Вес. Как похудеть с помощью скакалки за неделю на 10 кг

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/so-skakalkoj

Прыжки на скакалке для похудения. Таблица против целлюлита, сколько сжигается калорий. Польза и вред, техника выполнения, результаты

Скипинг – метод для похудения и поддержки фигуры с помощью прыжков на скакалке – получил необыкновенную популярность. Необязательно изнурять себя жесткими диетами, чтобы сбросить лишние килограммы. Таблицы, представленные в статье, дадут обширную и подробную информацию о данном направлении фитнеса.

Эффективность скипинга

Скакалка – одно из самых интересных увлечений детства – является отличным спортивным снарядом для проведения эффективных кардиотренировок. В плане похудения скипинг эффективнее диет, бега и плавания. За 15 мин. занятий происходит сжигание 200 ккал.

Во время занятий скипингом задействованы мышцы всего тела:

  • рук;
  • ног;
  • спины;
  • ягодиц;
  • пресса.

Регулярные тренировки приведут к таким результатам, как:

  • красивая, подтянутая фигура;
  • гибкость;
  • энергичность;
  • выносливость;
  • отличная координация.

Польза скакалки для похудения

Прыжки на скакалке для похудения (таблица расхода калорий приведена далее в статье) имеют следующие плюсы в отношении оздоровления и избавления от лишнего веса:

  1. Скипинг – один из самых энергозатратных видов тренировок. За час при нагрузке высокой интенсивности можно потратить до 1000-1200 ккал. К тому же такие занятия притупляют чувство голода.
  2. Занятия со скакалкой являются отличным вариантом кардиотренировок, благотворно влияющих на функционирование сердца и сосудов, органов дыхания. Разнообразие упражнений высокой и низкой интенсивности позволит выстроить эффективную систему занятий.
  3. Так как во время прыжков задействованы практически все мышцы тела, повышается тонус мышечной ткани, улучшается кровоснабжение всех систем организма. Становится более полноценным снабжение органов кислородом.
  4. Такие тренировки корректируют осанку, развивают чувство равновесия, гибкость, ловкость. Подобные навыки пригодятся и в повседневной жизни, и во время занятий другими видами спорта.Скакалка Для Похудения Вес. Скакалка для похудения: как пригыть, сколько, таблицы для начинающих
  5. Регулярное использование скакалки поможет значительно уменьшить риск возникновения травм конечностей. Связано это с таким результатом тренировок, как укрепление мышц, защищающих стопу и голеностопный сустав.
  6. Скипинг особенно эффективен в плане похудения ног, бедер, ягодиц. Дополнительный положительный результат дает приток крови к проблемным частям тела.
  7. Тренировки помогают накачать руки и брюшной пресс.
  8. Занятия скипингом прекрасно заряжают позитивом, повышают настроение.
  9. Скакалка – один из самых компактных спортивных снарядов, который без труда можно взять с собой куда угодно.
  10. Такой спортивный инвентарь доступен каждому по цене.
  11. Для тренировок требуется минимальное пространство: подойдет и площадка во дворе дома, и небольшая комната.

Вред и противопоказания

К минусам занятий скипингом следует отнести:

  1. Сильное воздействие на коленные связки и суставы.
  2. Большую нагрузку на спину и поясницу.

Если данные участки тела являются относительно слабыми, тренировки могут повлечь за собой довольно серьезные проблемы со здоровьем.

  1. Риск получить травму (особенно в первые дни занятий, во время обучения скипингу).
  2. Риск навредить дыхательной или сердечно-сосудистой системе при неправильном распределении нагрузки.

Имеется достаточно большой список противопоказаний для таких занятий:

  1. Слишком большой вес (ожирение 2-й или 3-й степени).
  2. Серьезные заболевания сердца, сосудов.
  3. Гипертония или резкие перепады давления.
  4. Заболевания, относящиеся к опорно-двигательной системе.
  5. Нарушения зрения, глазные болезни.
  6. Астма.
  7. Варикозная болезнь.Скакалка Для Похудения Вес. Занятия со скакалкой для похудения
  8. Беременность и послеродовой период.
  9. Головная или любая другая боль.
  10. Период менструаций.

Также не рекомендуется заниматься скипингом на сытый желудок. Что касается техники упражнений, главное – нельзя приземляться всем весом на пятки, создавая чрезмерную нагрузку для всех органов и систем организма.

Выбор скакалки

Прыжки на скакалке для похудения (таблица, представленная ниже, поможет определиться с выбором инвентаря) выполняются согласно определенной технике. Существует множество параметров, на которые следует обратить внимание при покупке скакалки, используемой с этой целью.Скакалка Для Похудения Вес.

Параметры скакалкиВиды и описание
ВидКлассическая (подходит для тренировок различной направленности, хороший вариант для новичков)
Скоростная (большая скорость оборотов, высокая интенсивность занятий, идеально подходит для скипинга, эффективного сжигания жира; не рекомендована для начинающих)
Атлетическая (осуществляется тренировка рук и мышц плечевого пояса; большой вес снаряда (до 3-х кг); подойдет только опытным спортсменам)
МодельУниверсальный вариант (пользуется самым большим спросом)
Мужская (в большинстве случаев это атлетический вид инвентаря)
Детская (на веревочном тросе распределены пластмассовые бусины; не запутывается; нет возможности регулировки длины; подходящая модель для начинающих)
Наличие счетчикаСчетчик прыжков (отображает число подскоков; необходим для спортсменов, планирующих развить скорость выполнения упражнений и выносливость)
Счетчик калорий (показывает расход килокалорий, помогает отследить результаты и составить оптимальную схему занятий)
Материал троса (шнура)Резина (достаточно тяжелый и неэластичный материал, плюсом является долговечность; не запутывается; присутствует функция регулировки длины; подходит спортсменам с опытом)
Кожа (пользуется популярностью у боксеров; не спутывается, обладает средним весом)
Нейлон (инвентарь такого состава не используется для интенсивных спортивных тренировок; подходящая разновидность троса для новичков; отличается мягкостью, легкостью, эластичностью)
Поливинилхлорид (материал по своим свойствам близок к нейлону; подходит для начинающих и детей; позволяет развить высокую скорость, проводить занятия достаточно высокого интенсива)
Силикон (материал мягкий и легкий; есть функция регулировки длины; подходящий вариант для разминок, занятий фитнесом с целью похудения)
Сталь (такой шнур обычно покрывают ПВХ или силиконом; материал прочный и долговечный; прекрасно подходит для скоростных тренировок; отличается травмоопасностью)
Веревка (недорогой, практически невесомый, но легко изнашиваемый материал; подходит детям; удобен в применении на занятиях художественной гимнастикой)
Материал рукоятокНеопрен (самый популярный вариант; материал препятствует выскальзыванию из рук за счет поглощения им влаги)
Пластик (приятный на ощупь, достаточно удобный материал; не исключено выскальзывание рукояток из рук во время занятий)
Дерево (такие рукоятки являются гипоаллергенными, удобными в использовании, практичными)
Металл (обладает ощутимым весом, эффективно нагружает мышцы рук, груди, плеч; применяется при изготовлении атлетических вариантов)

Главное, что нужно учесть при покупке снаряда, – это длина шнура. Данная величина влияет на эффективность и безопасность упражнений. Короткий трос сделает тренировки неудобными и травмоопасными из-за возможности зацепиться за него ногами. Излишняя длина поспособствует постоянному запутыванию скакалки.

Длина данного спортивного снаряда находится в прямой зависимости от роста человека.

В связи с этим существует два правила выбора скакалки:

  1. Следует наступить на центральную часть троса и натянуть его вдоль туловища. Рукоятки при этом должны касаться подмышек, длина самого троса – достигать пояса.
  2. Нужно поместить две рукоятки в руку и направить ее вперед перпендикулярно телу. Размер можно считать неподходящим, если трос будет лежать на полу или вовсе не будет с ним соприкасаться. В идеале шнур должен слегка коснуться поверхности пола.Скакалка Для Похудения Вес.

Кроме этого специалисты вывели определенные стандарты длины, на которые можно ориентироваться:

Рост человека, мДлина скакалки, м
1,51,8
1,51-1,672,5
1,68-1,752,8
1,76-1,833
от 1,833,5-3,8

Отличным дополнением является возможность регулирования длины троса. При выборе инвентаря с такой функцией всегда можно будет подобрать оптимальную длину скакалки для проведения максимально эффективных тренировок.

Оценив все критерии выбора, взвесив свои возможности, можно с уверенностью приобретать скакалку и приступать к упражнениям.

Сколько и как часто нужно заниматься?

Подходящее начало тренировки для новичков – это распределение нагрузки и отдыха в пропорциональном отношении 1:2. К примеру, 10 мин. занятий чередуются с 20-минутным перерывом. При этом нужно совершать не менее 5-25 прыжков за один рабочий интервал. Заниматься необходимо как минимум 3 раза в неделю.

На второй неделе тренировок пропорция активность-отдых меняется на 1:1. Количество занятий в неделю доводится до 4 раз. Число подскоков постепенно увеличивают. В конце первой половины месяца продолжительность прыжков без перерыва должна достигать 2-3 мин.Скакалка Для Похудения Вес.

Третью и четвертую недели посвящают обучению скоростным тренировкам, совершенствованию техники. Скорость выполнения следует довести до 120 прыжков в минуту, что соответствует 2 подскокам в секунду. Затем нужно постепенно увеличивать продолжительность рабочего интервала, и сокращать длительность перерывов.

К концу месяца одна тренировка должна представлять собой 10-минутное непрерывное занятие с совершением высокоскоростных прыжков.

Каждую тренировку следует завершать упражнениями на растяжку мышц ног, бедер, плечевого пояса. Такие действия помогут смягчить послетренировочную мышечную боль.

Для сравнения: если аэробикой необходимо заниматься комплексно и не менее 40 мин. в день, чтобы увидеть первые результаты похудения, то со скакалкой достаточно 15-минутных подходов. Занятия скипингом могут длиться и 40 мин., тогда эффективность тренировок увеличится в несколько раз.

Интервальная кардиологическая 15-минутная экспресс-тренировка подойдет тем, у кого нет возможности уделять занятиям много времени.

Выполняется она в следующей последовательности:

  • 1 мин. совершается разминка в медленном темпе (классические прыжки);
  • 2 мин. – те же прыжки в умеренном темпе;
  • 2 мин. уделяются поочередным подскокам (скорость умеренная);
  • 2 мин. выполняются комбинированные прыжки в быстром темпе;
  • 3 мин. – базовые прыжки (темп умеренный);
  • 2 мин. осуществляются высокие подскоки с умеренной скоростью;
  • 2 мин. совершаются классические (базовые) прыжки в быстром темпе;
  • 1 мин. – базовые подскоки (скорость медленная).

Занимаясь такой кардиотренировкой и худея при этом, можно дополнительно укреплять сердце и сосуды.

Интенсивность упражнений необходимо планировать, исходя из своих физических возможностей. Прислушиваться к организму нужно во время проведения каждого занятия.

В самом начале можно совершать прыжки и без использования скакалки. Это поможет быстрее адаптироваться к будущей нагрузке.

Что худеет во время прыжков на скакалке?

Во время занятий скипингом основная нагрузка приходится на ягодицы, бедра и ноги.

Самые оптимальные упражнения со скакалкой для похудения этих частей тела:

  • Подскоки одновременно на двух ногах.
  • Поочередные прыжки со сменой левой и правой ноги.
  • Упражнения с двойным оборотом скакалки.
  • Бег на месте.
  • Варианты прыжков с замахом троса назад.
  • Подскоки с перекрещенной скакалкой.Скакалка Для Похудения Вес.

Постепенно нужно довести скорость выполнения упражнений до 120 прыжков в минуту. Имеются многочисленные вариации прыжков. Здесь следует руководствоваться своими возможностями и фантазией. Занятия со скакалкой используются и с целью похудения живота.

Ориентируясь на таблицу расхода калорий, можно приступать к следующим упражнениям:

  • Трос следует сложить пополам, поднять руки вверх с натянутой скакалкой, делать наклоны в разные стороны.
  • Нужно сесть на пол с выпрямленными ногами, взять в руки сложенную в 2 или 4 раза скакалку. Затем следует потянуться к носкам, пытаясь поместить за них трос.
  • Прекрасный способ укрепления мышц нижнего пресса – прыжки на скакалке с высоким поднятием колен.

Важно! Тренировки должны быть регулярными, не менее 3-х раз в неделю. При этом следует потреблять много полезных фруктов и овощей и минимум мучной выпечки. При соблюдении этих условий результат станет заметным очень скоро.

Как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть?

Зная свой точный вес, можно узнать, сколько времени в день нужно заниматься для достижения оптимального результата. К примеру, при весе 60 кг за полчаса можно потратить 400 ккал. Определиться со степенью нагрузки и длительностью занятий поможет таблица энергозатрат. Она представлена ниже.

Избавление от 1 кг веса предполагает расходование 7000 ккал. Выполняя несложные классические упражнения со скакалкой, правильно питаясь, легко и быстро можно потерять 2-4 кг веса.

Существует несколько методик скипинга для похудения:

1. Дома нужно соорудить себе препятствия, к примеру, из книг. Высота их определяется по желанию. С помощью прыжков необходимо преодолевать препятствия. Можно прыгать на одной ноге, или на двух, или чередуя ноги.Скакалка Для Похудения Вес.

2. Интервальный вид занятий, способствующий похудению в короткие сроки. Если целью является скорейшее избавление от лишнего веса, следует начать заниматься интервальными тренировками, чередуя их с бегом.

Такую тренировку начинают с 1 мин. прыжков в спокойном ритме, далее 15 секунд нужно прыгать с максимальной скоростью. Скорость прыжков чередуют таким образом в течении 15 мин. Смена нагрузки способствует двойным энергозатратам, по сравнению с расходованием калорий во время выполнения классических прыжков в равномерном режиме.

3. Существует эффективная двухнедельная методика похудения. Занимаясь скипингом по 15-20 мин. в день можно уменьшить вес на 6-8 кг.

Для этого необходимо поочередно выполнять следующие упражнения:

  • Прыжки по 10 раз:
  • одновременно двумя ногами;
  • на левой ноге;
  • на правой ноге;
  • имитация бега.
  • Перепрыгивание воображаемой черты: вперед-назад. Начать следует с 15-20 раз.
  • Чередование прыжков: один – классический, другой со скрещенными руками и скакалкой – и так до 20 раз.
  • Теперь нужно представить две линии: одна – впереди, другая – за спиной. Прыжки осуществляются попеременно – на одну линию, затем на другую.

Выполняя упражнения необходимо знать классическую технику прыжков на скакалке:

  • Рукоятки необходимо держать на уровне бедер или пояса.
  • Во время вращения должны работать только кисти рук, локти прижимаются к телу.
  • Прыжок следует начинать, немного согнув колени.
  • Подскоки осуществляются с прямой спиной.
  • Мышцы пресса должны быть напряжены.
  • Оптимальная высота прыжков – 2-4 см от пола.
  • Недопустимо давать нагрузку на полную стопу, так как из-за этого могут травмироваться коленные суставы.

Тренировки следует проводить на голодный желудок. После занятий не рекомендуется принимать пищу в течение 1,5-2 часов.

Программа занятий скипингом на 30 дней

Прыжки на скакалке для похудения (таблица, приведенная ниже, опишет 30-дневную программу упражнений) рекомендовано начинать с 10-минутной разминки для разогрева мышц и суставов.

Специалисты разработали 30-дневный график проведения ежедневных тренировок с целью эффективного сжигания жира:

ДеньЧисло подскоков
1-2-3100-130-160
40
5-6-7200-230-260
80
9-10-11300-330-360
120
13-14-15400-430-460
160
17-18-19500-530-560
200
21-22-23600-630-660
240
25-26-27700-730-760
280
29-30800-830

Примечание: в первый день нужно сделать 100 прыжков, во второй – 130, в третий – 160 соответственно; на четвертый день – перерыв. И так далее по графику. Запланированную дневную нагрузку допустимо разделить на 2-3 этапа с непродолжительными паузами. Такая схема является оптимальной для новичков.

Таблица расхода калорий во время прыжков

Прыжки на скакалке для похудения (таблица, представленная ниже, поможет отследить результаты тренировок относительно затрачиваемых килокалорий) являются очень эффективными в плане избавления от лишних килограммов при правильно запланированной схеме занятий.Скакалка Для Похудения Вес.

Когда ожидать первых результатов?

Первых положительных результатов тренировок можно ожидать уже после пяти занятий при условии выполнения прыжков со скакалкой не менее 4-х раз в неделю продолжительностью 15-25 мин.

Ягодицы и голени станут более подтянутыми и упругими, размер бедер уменьшится. Спустя месяц заметно преобразится живот. А если выполнять специальные приемы со скакалкой для мышц пресса, то заметным станет красивый мышечный рельеф.

Занятия скипингом эффективно устраняют целлюлит. Во время прыжков мышцы приобретают дополнительный тонус, улучшается отток лимфы, кожа на бедрах и ягодицах становится более упругой. Эффект станет заметен к концу первого месяца занятий.

Через 2 месяца регулярных тренировок улучшится состояние организма в целом, появится большое количество сил и энергии, тело приобретет привлекательные очертания.Скакалка Для Похудения Вес.

Существуют различные программы занятий со скакалкой, позволяющие похудеть, укрепить сердце и органы дыхательной системы. Таблицы в статье наглядно показывают пользу и эффективность таких упражнений, помогают составить оптимальную схему тренировок и определиться с выбором инвентаря.

Автор: Ольга Лаврова

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о пользе прыжков на скакалке

Как похудеть на 8 кг за 2 недели с помощью скакалки:

Источник: https://ladysdream.ru/pryzhki-na-skakalke-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: