Похудение таблица результатов

Содержание

Какая скорость похудения — нормальная?

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Похудение Таблица Результатов. Таблица для похудения для заполнения

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Похудение Таблица Результатов. Диета весонаблюдателей для похудения — таблица баллов, отзывы и результаты

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Похудение Таблица Результатов. Диета весонаблюдателей — weight watchers

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

  • Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
  • Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
  • Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
  • Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

  • Ожирение: 0.9-1.4 кг
  • Средний вес: 0.5-0.7 кг
  • Стройные люди: 0.2-0.5 кг
  • Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

Занимайся по программе, которая работает!

  • Пошаговый план тренировок дома или в зале на 6 месяцев.
  • Для разной подготовки: уровни от новичка к продвинутому.
  • Без вредных упражнений.
  • Программа питания и примеры меню на разные калории.

Подробнее

Источник: https://fitlabs.ru/norma/

Диета весонаблюдателей для похудения — таблица баллов, отзывы и результаты

Похудение Таблица Результатов.

В статье рассматриваем диету весонаблюдателей для похудения. Рассказываем об особенностях этой системы питания, ее преимуществах и недостатках, таблице баллов диеты. Вы узнаете какие есть противопоказания для соблюдения диеты, отзывы и результаты худеющих, рецепты диетических блюд.

Содержание

История создания диеты весонаблюдателей

Диета весонаблюдателей (ее также называют диета weight watchers или вейт вотчерс) — система питания для снижения веса, которая возникла в США в 1961 году. Ее создателем была Джин Недич, которая позвала к себе домой своих подруг, страдающих, как и она, избыточным весом, и предложила начать худеть всем вместе. Каждую неделю они встречались для того, чтобы поделиться своими результатами и впечатлениями.

К концу 1962 года Джин смогла похудеть на 32 кг. Такой результат взбудоражил многих людей, которые мечтали избавиться от лишнего веса, и нет ничего удивительного в том, что многие люди захотели худеть по ее методике. В 1963 году была создана компания Weight watchers, которая в настоящее время имеет 31 официальное представительство по всему миру.

Принципы

В основе диеты лежит перевод еды в пункты. Каждому пищевому продукту присваивается определенное количество баллов. Чем выше изначальная масса человека, тем больше оценок ему соответствует, а значит, можно употреблять большее количество еды на протяжении дня.

Секрет похудения на диете весонаблюдателей заключен в постепенном снижении веса. Худеющий человек плавно переходит в более легкую весовую категорию. Вследствие этого будет происходить уменьшение баллов, а значит, и снижение потребления еды.

В нижеприведенной таблице представлено оптимальное количество баллов для ежедневного употребления.

Вес человека, кгПункты
до 7018
71-8020
81-9022
91-10024
более 10026

Так выглядит первоначальная норма схемы весонаблюдателей, когда расчет проводился лишь с учетом калорийности еды и содержанием в ней жиров.

В 2011 году компания Weight watchers пересмотрела нормы баллов с учетом содержания жиров, углеводов и белков на 100 г пищевого продукта (соотношение БЖУ), в том числе количества клетчатки и значения гликемического индекса. Также был проведен перерасчет оценки баллов некоторых видов еды.

Масса тела пациента, кгПункты
до 70 кг26
71-80 кг28
81-90 кг30
91-100 кг32
более 100 кг34

Теперь худеющий должен завести дневник похудения, в который записать свой первоначальный вес и самостоятельно обозначить размер допустимых границ. Также в дневник следует вносить всю необходимую информацию и список продуктов, которые человек ест в течение дня.

Продолжительность диеты определяет сам худеющий, исходя из того, каких результатов он хочет достичь. Как правило, за неделю удается избавиться от 1-2 кг лишнего веса.

Преимущества и недостатки

Диета весонаблюдателей имеет свои плюсы и минусы.

К достоинствам относят:

  • универсальность — во время диеты можно заниматься спортом и она никак не влияет на пищевые привычки;
  • простота подсчета пунктов — в сети можно найти множество информации о содержащихся числовых показателях в каждом отдельном пищевом продукте. Есть даже специальные приложения для телефонов, которые заметно облегчают жизнь худеющему;
  • ведение пищевого дневника — указанные в подробностях перечни приемов пищи и предлагаемых блюд в меню с указанием баллов исключают возникновение ощущения голода;
  • точное соблюдение правил таблиц и основных рекомендаций обеспечивает дефицит калорий с целью дальнейшего похудения;
  • доступность и хорошая переносимость — придерживаться диеты вейт вотчерс может любой человек, она не ударит по карману и хорошо переносится организмом;
  • улучшение работы ЖКТ за счет клетчатки, которая содержится в употребляемых продуктах;
  • наличие психологической поддержки, оказываемой участниками группы.

Недостатками диеты weight watchers являются:

  • невозможность точного подсчета баллов, которые содержатся в готовой еде и блюдах во время посещения кафе, ресторанов;
  • стоимость программы — как правило, в пределах России и стран СНГ применяют бесплатную версию программы Weight watchers. Официальный способ похудения на этой методики распространяется на платной основе, он состоит из множества различных материалов, книг, брошюр и буклетов. В них представлены готовые рационы, рецепты, базы продуктов с обозначением количества баллов. Участие в программе Weight watchers является платным;
  • чтобы результат диеты был заметен, необходимо переработать большое количество информации, подготовить специальные таблицы с указанием “стоимости” еды, а это отнимает большое количество времени.

Правила диеты

Перед тем как приступить к соблюдению диеты вейт вотчерс, важно ознакомиться с ее требованиями:

  1. Регулярное и равномерное питание, голодать запрещено. В сутки следует есть 4-5 раз через одинаковые промежутки времени, равномерно распределяя баллы за пищевые продукты. Питание должно быть разнообразным и умеренным. Еду, которая не была съедена за 1 прием, нельзя переносить на следующий. Регулярное “недоедание баллов” может вызвать замедление метаболизма.
  2. Запрещено переедать на ночь.
  3. В редких случаях допустимо “экономить пункты” — если на выходных намечается поход в гости, то можно повысить их количество в тот день на то, что вы смогли “сэкономить” в течение недели.
  4. Большая часть рациона должна состоять из кисломолочных продуктов и растительной пищи, которая содержит клетчатку.
  5. Каждый день необходимо есть несколько порций свежих овощей и фруктов, но учитывать то, что они не все рассчитываются как 0. Предпочтение следует отдавать овощам, нулевым считают только первый овощ или фрукт, вес которого менее 0,2 кг. Каждые последующие 100 г рассчитываются как 1 балл.
  6. В сутки следует выпивать до 1,5-2 л чистой негазированной воды. Кофе и чай не учитываются, а вот молоко — да.
  7. Запрещено злоупотреблять сахарозаменителями. Также желательно отказаться от пищи, содержащей сахар.
  8. Следует убрать из рациона фаст-фуды, газированные и алкогольные напитки, колбасы, жирное мясо, мучные и кондитерские изделия. Если нет сил отказаться от такой еды, то следует учитывать строгое ограничение на нее — не более 14 баллов в неделю, при этом нельзя тратить все баллы на один “вредный” продукт.
  9. Допустимо принимать масла растительного и животного происхождения — не более 2 пунктов каждый день.
  10. Рекомендуемая пропорция принимаемой пищи: растительная еда — 50%, злаки — 25% и продукты животного происхождения — 25%.
  11. Важность и необходимость ведения пищевого дневника — в него нужно записывать употребляемые продукты с количеством баллов, виды физических нагрузок, достижения и результаты при взвешивании (не более одного раза в 7 дней).
  12. Для комфортного психоэмоционального состояния во время похудения не будет лишним встречаться с единомышленниками.
  13. Ведение постоянной работы над собой, познание себя и саморазвитие.
  14. Любая получасовая физическая активность позволяет заработать дополнительные отметки в качестве бонусов.

Таблица баллов диеты весонаблюдателей

Ниже в таблицах представлены основные виды пищевых продуктов и соответствующее им числовое значение.

Содержащие сахар продукты

НаименованиеМасса, гЗначение (баллы)
Булочка с изюмом502,5
Вафли162
Ватрушка603,5
Выпечка дрожжевая502
Зефир352
Кекс706,5
Конфеты101
Печенье, крекеры, шт202,5
Рулет (бисквит)502,5
Печенье202,5
Пирожки с начинкой505
Шоколад (батончики)607

Крупы и мучные изделия

НазваниеКоличество, гБаллы
Любой вид хлеба1205
Разные виды макарон1202
Любой вид муки201
Крупы, хлопья, мюсли201
Сухари201
Рис401

Мясо, мясные продукты и яйца

НаименованиеМасса, гБаллы
Голень куриная1004
Говядина жареная1003
Колбаса вареная201
Копчености202
Сардельки1006,5
Сосиски302
Фарш говяжий601
Яйца502

Овощи и фрукты

НазваниеМасса, гБаллы
Апельсин, шт10
Бананы1001
Грибы (любые)1000
Грейпфрут, шт10
Маслины зеленые, шт51
Изюм140,5
Манго1001
Консервированная кукуруза500,5
Овощи (любые)1000
Инжир свежий500,5
Сливы500,5
Черные маслины, шт10,5
Сухофрукты200,5

Молочные продукты

НаименованиеКоличествоБаллы
Жирное молоко, кефир (220 мл)13,5
Творог жирный, 1 ст.л.31,5
Йогурты, гр1503
Маргарин для бутербродов на основе масла растительного, гр150,5
Нежирное молоко, кефир (220 мл)11,5
Мягкий сыр бри, камамбер (45% жирность), гр302
Сметана (10% жирность), 1 ст.л.10,5
Сыр плавленный (35%), г252,5
Сыр твердых сортов (20-32%), гр302
Сыр твердых сортов (30-50%), гр303
Творог 0%, 1 ст.л.31

Рыба

НазваниеКоличество, гЗначение
Икра401
Карп1002,5
Килька201
Рыбное филе в панировке1506
Лосось201
Скумбрия904
Копченая (соленая) сельдь452,5
Шпроты151

Готовые блюда

Сеть Weight watchers предоставляет информацию о количестве баллов готовых блюд.

НаименованиеКоличество, гБаллы
Картофель жареный2007
Картофель фри1509,5
Бургер рыбный301,5
Котлеты картофельные602
Кофе и чай без сахара/молока2000
Салат с мясом и майонезом302,5
Куриное филе с кожей (жареное)904,5
Салат с тунцом и вареным рисом302
Салат с огурцами/томатами и сметаной300,5

Занятия спортом

Диета вейт вотчерс поощряет занятия спортом и физические нагрузки, которые способны принести бонусы. Но только при условии, что длительность физической активности будет не менее получаса.

НаименованиеБаллы
Аэробика водная3
Бег4
Бег трусцой4
Быстрая ходьба3
Забег на длинную дистанцию5
Катание на коньках3
Каратэ6
Лыжные виды спорта4
Медленная езда на велосипеде2
Пешие прогулки1
Плавание4
Подъем по лестнице5
Медленная прогулка на лошади2
Прогулка на лошади галопом4
Работа на даче и в саду2
Силовые тренажеры2
Ролики4
Скоростная езда на велосипеде3
Спортивные игры3
Танцы диско3
Латиноамериканские танцы4
Танец фламенко3
Теннис3
Футбол4

Меню диеты весонаблюдателей на неделю

Худеющий должен самостоятельно составлять меню, исходя из своего веса и индивидуальных вкусовых пристрастий. Во время соблюдения диеты вейт вотчерс нет строгих ограничений на употреблямые продукты. Но необходимо придерживаться разрешенного суточного количества баллов.

Представленное ниже меню рассчитано на людей с весом до 70 кг.

День/Прием пищиЗавтракПерекусОбедУжин
Понедельник6 ст.л. фруктового мюсли без сахара, стакан обезжиренного молока, 1 стакан малины1 средняя булочка, греческий салат200 мл пахты, порция тушеного кабачка с постной говядинойбанан, 3 ст.л. творожной пасты, 2 ч.л. сахара
Вторник2 сухих ржаных хлебца, листовой салат, кофе/чай, томат, огурец и редис, 2 ломтика ветчины из индюшатиныяблоко/груша, 2 вареных картофеля, тушеная камбала120 г макарон с пряной зеленью, 200 мл нежирного кефира, порция телячьего жаркого с грибами250 г натурального йогурта без добавок, 1 стакан любых ягод
Средаовсянка (1 стакана молока и 2 ч.л. нежирного маргарина), огурец/помидор, стакан ягод, 1 ломтик хлеба с листовым салатом2 сухих ржаных хлебца, 200 мл овощного сока, овощи с мясом курицы (200 г)3 вареных картофеля, яблоко/апельсин, стакан нежирного кефира, сельдь с картошкой2 хлебца, салат из пекинской капусты, заправленный оливковым маслом и соком лимона
Четверг40 г кукурузных хлопьев, 250 мл нежирного молока, банан, чай/кофе1 средняя булочка, копченая рыба с творожным салатом1 стакан толченых ягод с 2 ч.л. сахара и 250 мл нежирного кефира, порция запеканки из картошки и капусты2 ломтика хлеба, порция свекольного салата
Пятница2 гренки, 2 ч.л. нежирного маргарина, томат и огурец, чай/кофе, яблоко/груша, 50 г нежирного сыракурица гриль с овощами, 4 ст.л. вареного рисарыба-гриль с овощами, 2-3 вареных картофеля, 160 г нежирного молока, 150 г мороженого из йогурта, 1 стакан ягод125 г диетического йогурта, 2 рисовых хлебца
Суббота3 хрустящих хлебца, 1 ст.л. творога рассыпчатого (до 14% жирности), по ломтику огурца, томата, редиса, чай/кофе, смесь из 160 мл нежирного кефира, горсти клубники/малины/земляники, 1 ч.л. меда — все взбить миксеромовощная запеканка, ломтик цельнозернового хлебаовощи-гриль или салат из свежих овощей, 70 г фруктового пирога из дрожжевого теста, 4 ст.л. кетчупа, 200 мл фруктового сока/100 мл сухого вина, 1 колбаска-грильстакан нежирного фруктового йогурта, 2 рисовых хлебца, яблоко/груша/апельсин
Воскресенье40 г кукурузных хлопьев, 250 мл нежирного молока, банан, чай/кофе2 сухих ржаных хлебца, 200 мл овощного сока, овощи с мясом курицы (200 г)200 мл пахты, порция тушеного кабачка с постной говядиной125 г диетического йогурта, 2 рисовых хлебца

Рецепты блюд

Ниже представлены рецепты диетических блюд по системе весонаблюдателей.

Греческий салат

Вам понадобится:

  • пекинская капуста — 100 г;
  • огурец — 1 шт;
  • лук — 1 головка;
  • томат — 1 шт;
  • желтая, зеленая, красная паприка — по 1 щепотке;
  • сыр фета — 45 г;
  • черные маслины — 2 шт.

Для соуса:

  • пряная зелень — 1 ч.л;
  • оливковое масло — 1 ч.л;
  • сок лимона — 2 ч.л;
  • черный перец — по вкусу;
  • чеснок — 1 зубчик.

Как приготовить:

  1. Измельчите чеснок, добавьте к нему остальные составляющие, перемешайте.
  2. Все овощи, сыр, черные маслины мелко порежьте, выложите слоями.
  3. Залейте соусом.

Телячье жаркое с грибами

Вам понадобится:

  • телятина постная — 125 г;
  • масло растительное — 1 ч.л;
  • шампиньоны — 200 г;
  • вода — ½ стакана;
  • сметана 10% — 1 ст.л;
  • мука — 1 ч.л;
  • цветная капуста — 250 г;
  • соль с пряными травами — по вкусу.

Как приготовить:

  1. Мясо слегка отбейте, посолите, поперчите, обжарьте на сковороде, затем достаньте телятину.
  2. На той же сковороде обжарьте грибы, добавьте воду, соль, сметану, муку.
  3. Вновь выложите на сковороду мясо, жарьте до готовности.
  4. На гарнир в бульоне потушите цветную капусту.

Тушеный кабачок с говядиной

Вам понадобится:

  • постная говядина — 125 г;
  • морковь — 1 шт;
  • лук — 1 головка;
  • масло растительное — 1 ч.л;
  • соль, перец — по вкусу;
  • кабачки — 500 г;
  • томаты — 2 шт.

Как приготовить:

  1. Вымойте кабачки, затем нарежьте их кубиками.
  2. Морковь, лук, мясо мелко нарежьте, обжарьте на масле.
  3. Посолите, поперчите, добавьте немного воды, нарезанные кабачки, томаты.
  4. Тушите в течение 2-3 минут без помешивания.

Запеканка из капусты и картошки

Вам понадобится:

  • цветная капуста — 250 г;
  • вареный картофель — 3 шт;
  • молоко — 150 мл;
  • плавленый сыр — 30 г;
  • зеленый лук — 10 г;
  • горчица — 5 г;
  • мускатный орех, соль, перец — по вкусу.

Как приготовить:

  1. Мелко нарежьте картофель.
  2. В небольшом количестве бульона потушите капусту до полуготовности.
  3. В сотейник вперемешку выложите слоями капусту и картофель.
  4. Вскипятите молоко, растопите в нем плавленный сыр, добавьте соль, перец, мускатный орех и горчицу. Приготовленной смесью залейте состав из капусты и картофеля.
  5. Выложите приготовленную массу в форму для запекания и отправьте в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.

Курица-гриль с овощами

Вам понадобится:

  • ножка бройлера — ½ шт;
  • огурец свежий — ½ шт;
  • шампиньоны — 100 г;
  • яблоко — ½ шт;
  • томаты — 1 шт;
  • пекинская капуста — 100 г;
  • паприка — ½ шт.

Для соуса:

  • масло растительное — 1 ч.л;
  • йогурт натуральный — 50 мл;
  • сок лимона — 2 ч.л;
  • соль, перец — по вкусу.

Как приготовить:

  1. Овощи мелко нарезать, перемешать, заправить приготовленным соусом.
  2. Отдельно приготовить куриное мясо на гриле.

Рыба-гриль

Вам понадобится:

  • рыбное филе — 2 кусочка;
  • нежирный маргарин — 5 г;
  • укроп — 10 г.

Как приготовить:

  1. Рыбу обмажьте маргарином, посыпьте зеленью.
  2. Рыбу заверните в фольгу, запеките в духовке или на гриле.

Противопоказания

Диета вейт вотчерс практически не имеет противопоказаний. Ее нельзя соблюдать только беременным и кормящим женщинам, а также детям в возрасте 10-17 лет. В остальных случаях желательно проконсультироваться со специалистом.

Отзывы

Алина, 25 лет

Сидела на диете весонаблюдателей в течение 12 месяцев. За этот срок сбросила 19 кг, почти добилась своей цели, хотела скинуть 25 кг.

Мария, 32 года

Диета вейт вотчерс подходит тем людям, которые привыкли все контролировать. Да, похудеть на этой диете можно, но лично меня подсчет баллов утомил. Выдержала всего 2 месяца, сбросила 6 кг.

Светлана, 41 год

Выдержала на диете вейт вотчерс всего 2 недели. Совсем не понравилась эта диета. Похудела на 3 кг, но лучше бы в это время занималась спортом, эффект был бы лучше.

Диета весонаблюдателей — эффективная система похудения, но лишь в том случае, если правильно следовать рекомендованному меню. В некоторых случаях соблюдение основ правильного питания и активные занятия спортом способствуют быстрому устранению лишнего веса без необходимости соблюдения диет. Поэтому перед тем, как приступить к похудению, сначала подумайте, готовы ли вы постоянно ограничивать себя в еде и подсчитывать баллы или проще изменить образ жизни, чтобы постоянно быть в отличной форме.

Видео: Лучшая диета для похудения

Источник: https://o-tele.ru/dieta-vesonablyudatelej/

Таблица для похудения для заполнения

Если вы твёрдо решили сбросить вес, то вам поможет таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд для похудения. Она включает в себя почти все основные продукты, которые обычно присутствуют в ежедневном рационе. С её помощью легко составить для себя полноценное, но не калорийное меню на завтрак, обед и ужин для похудения. В этой статье также приведены примеры, какие блюда можно составить из приведённых продуктов с уточнением их калорийности.

Значение калорийности для похудения продуктов

Овощи (калорийность на 100 г)

Пекинская капуста – 12
Огурцы – 15
Помидор - 18
Зелёный лук – 19
Капуста квашеная – 20
Шпинат – 21
Капуста краснокочанная – 24
Редис – 25
Кабачки – 27
Сладкий перец - 27
Капуста цветная – 30
Брокколи – 33
Лук репчатый - 41
Капуста белокочанная – 43
Картофель печёный – 70
Картофель отварной – 82

Фрукты (калорийность на 100 г)

Арбуз – 25
Грейпфрут – 29
Лимон – 29
Алыча – 34
Апельсин – 36
Мандарин – 40
Слива – 43
Яблоко – 45
Черешня – 50
Ананас – 50
Вишня – 52
Гранат – 52
Виноград - 85
Бананы – 89

Крупы, отваренные на воде, по умолчанию

Ячневая – 76; на молоке – 108
Овсяная – 84; на молоке - 102
Геркулес – 84
Манка на молоке - 98
Рисовая – 106
Перловка – 106
Гречка - 132
Пшённая – 200

Мясные продукты

Индейка (филе) – 84
Куриное филе - 113
Говяжья печень – 125
Отварной цыплёнок – 135
Печень куриная - 140
Язык говяжий - 165
Кролик – 183
Говядина (постная) - 188
Отварная курица – 195; без кожицы – 140
Свинина (вырезка) – 316
Свинина жирная – 480

Рыба и морепродукты

Путасу – 72
Минтай – 79
Налим – 80
Карп – 83
Налим, щука, хек – 84-86
Креветки - 95
Лещ - 105
Форель отварная - 108
Тунец – 135

Молочные продукты

Кефир нежирный – 40
Кефир 2,5% - 53
Творог нежирный – 86
Йогурт 1,5 % - 51
Молоко 1,5% - 53
Молоко 2,5% - 59

Напитки

Сок грейпфрутовый – 36
Апельсиновый – 45
Вишнёвый - 47
Яблочный, персиковый – 50
Чай чёрный, зелёный (несладкий) – 1
Кофе (несладкий) – 1

Прочие продукты

Яйца отварные – 160
Сосиски, сардели из курицы, телятины – 160
Сыр Адыгейский – 240
Колбаса варёная (молочная, детская, докторская) – 257- 260
Сыр Российский – 363
Сахар – 395
Масло сливочное – 848
Масло растительное - 899

Значение калорийности готовых блюд на завтрак

Из чего приготовить полезный завтрак, если вы решили сбросить вес? Завтрак должен быть полноценным, поскольку именно в утренние часы человеческий организм лучше всего усваивает пищу. Давайте попробуем собрать, как конструктор, несколько вариантов полноценного диетического завтрака.

Вариант №1

1. Молочная овсяная каша (без добавления масла) – 200 г.
2. Чашка кофе.
3. Кусочек сыра Адыгейского (50 г).

Сколько калорий вы употребите утром, если позавтракаете таким образом? Если порция овсянки не превысит 200 граммов, то общая калорийность завтрака составит 329 ккал. Если учесть, что при похудении женщинам рекомендуется не превышать употребление 1200 ккал в день, а мужчинам – 1800, то это хороший показатель.

Вариант №2

1. Рис отварной (200 г).
2. Филе индейки тушёное (100 г)
3. Помидор.
4. Чашка чая без сахара.

Какова же калорийность этого завтрака? Если сложить все значения, получится 316 ккал. Следует учитывать, что в меню не присутствует сливочное масло и сахар. Добавив эти ингредиенты, питательность блюда значительно возрастёт.

Пример калорийности блюд на обед

Вариант №1

1. Куриный бульон (36 ккал) – 200 г;
2. Отварная курица без кожи – 100 г;
3. Салат из белокочанной капусты с растительным маслом – 100 г;
4. Кусочек хлеба из отрубей;
5. Сок апельсиновый (200 мл).

Какова питательная ценность этого обеда? Всего лишь 358 калорий! Мужчинам стоит несколько увеличить порцию, потому что их нормы расхода калорий выше, чем у женщин.

Вариант №2

1. Суп вермишелевый – 150 г;
2. Салат из морской капусты с растительным маслом;
3. Говядина постная отварная – 70 г;
4. Кусочек бородинского хлеба;
5. Сок яблочный – 200 мл.

Калорийность такого обеда составляет 430 ккал, это немного, если учесть, насколько полезным и разнообразным был рацион.

Пример калорийности питания на ужин

Ужин – это время, когда активность организма снижается, он медленнее усваивает пищу, а значит, можно кушать лёгкие блюда. Вечером можно включать в меню больше овощей и фруктов.

Вариант №1

1. Творог нежирный – 150 г;
2. Фруктовый салат из яблока, киви и банана с ложкой йогурта – 100 г;
3. Галетное печенье- 3 шт.;
4. Зелёный чай.

Давайте определим, сколько калорий мы употребили на ужин. Получается 206 ккал. Этот полезный витаминный ужин никак не отразится на фигуре.

Вариант №2

1. Винегрет (200 г);
2. Чай с кусочком сыра.

Такой ужин получится немного более питательным, поскольку винегрет содержит картофель, зелёный горошек и масло, тем не менее, показатели не критичны всего 280 ккал.

Заключение

Если вы стараетесь сбросить вес, ни в коем случае нельзя отказываться от еды совсем, равно как и пропускать приёмы пищи. Иначе организм замедлит метаболизм и лишится витаминов и минералов, а это нанесёт ему вред. Помните, что ужин нужно употребить не менее чем за 4 часа до сна. Если очень хочется кушать, лучше на ночь выпить стакан нежирного кефира, а не скушать бутерброд или печенье. Придерживаясь калорийности продуктов, готовых блюд, составляйте меню так, чтобы каждый день вы получали разные продукты. Составьте и распечатайте свой список продуктов с указанием калорий. Такая таблица калорийности блюд и продуктов должна быть всегда на кухне.

В принципе, если на день у вас будет приходиться 1300-1400 ккал, то вы уже худеете. Только не старайтесь снизить эти цифры очень сильно, чтобы не навредить себе. Лучше худейте долго, но гарантировано. Со временем, где то за 3 недели, у вас сама собой пропадет привычка «жить чтобы есть» и появится дисциплина контроля калорий всех блюд и продуктов. Также не забывайте за 15 минут до еды принимать стакан теплой воды.

Одним из секретов похудения без голодания является контроль аппетита. Смысл заключается в том, чтобы потреблять , которые подавляют аппетит.

Кайенский перец.


Похудение Таблица Результатов.

Кайенский перец содержит вещество под названием капсаицин. Есть исследования, которые установили связь между потреблением капсаицина и подавлением аппетита. Капсаицин имеет термооптические генетические свойства, что означает, что он может поднять температуру и привести к увеличению кровотока, что ускоряет обмен веществ. Кайенский перец используется в пищевых добавках для сжигания жира, что является еще одним доказательством его эффективности.

Корица.


Похудение Таблица Результатов.

В одном из исследований, связанных с корицей, участники принимали 6 г корицы вместе с едой, чтобы установить эффект подавления аппетита. Был сделан вывод, что корица замедляет всасывание углеводов из кишечника. Корица известна как пряность, которая эффективно помогает потере веса. Хотя нет никакого прямого влияния на ускорение обмена веществ, или на сжигание калорий, основная польза исходит от способности регулировать уровень глюкозы в крови. Корицу можно добавлять к рису, йогурту, напиткам, супам, фруктам. Гвоздика и имбирь также известны своей способностью регулировать уровень глюкозы в крови.

Орешки.


Похудение Таблица Результатов.

Орехи содержат полезные жиры, белки, углеводы с низким ГИ и клетчатку, благодаря которой энергия высвобождается медленно. Следует иметь в виду, что орехи являются калорийным продуктом. 30 г сырого миндаля содержит 160 калорий, 14 граммов жира, 6 г углеводов (3 волокна), 6 граммов белка.

Авокадо.


Похудение Таблица Результатов.

Авокадо содержит здоровые моно ненасыщенные жиры, которые впитываются медленно и насыщают в течение долгого времени. Он также является отличным источником растворимых волокон, которые образуют густой гель в присутствии жидкости. Этот процесс замедляет пищеварение и очищает кишечник, таким образом, оказывает незначительное влияние на снижение уровня холестерина. Авокадо также из ряда калорийных продуктов. Один средний авокадо (200 г) содержит: 320 калорий, 30 граммов жира, 17 г углеводов (13 волокон) и 4 грамма белка. Из 30 граммов жира около 20 являются моно ненасыщенными.

Темный шоколад.


Похудение Таблица Результатов.

Хорошая новость для всех любителей шоколада! Согласно последним опросам, темный шоколад обладает многочисленными положительными качествами и регулярное его потребление способствует похудению.

Исследование I: в результате исследовании между белым и темным шоколадом и их влиянием на уровень сахара в крови обнаружили, что участники, которые потребляли темный шоколад имели более низкий уровень глюкозы в крови.

Можно сделать вывод, что темный шоколад является «меньшим злом» по сравнению с белым или молочным, но в то же время шоколад содержит 625 калорий, 47 г жира, 30 г насыщенных жиров 25 мг. натрия, 7,5 г., клетчатки 42 г. углеводы, 30 г. сахара и 7,5 г. белка.

Льняное семя.


Похудение Таблица Результатов.

Щедро клетчаткой и омега-3 жирами, белком. Ежедневное потребление этого продукта оказывает положительное влияние на подавление аппетита. Вы можете добавить льняное семя в овсяные хлопья, йогурт, салаты или протеиновый коктейль.

Овсянка.


Похудение Таблица Результатов.

Овес - это продукт с большим содержанием целлюлозы, а также это комплекс углеводов с низким ГИ, что означает, что вы получите медленное и постепенное высвобождение энергии без большого влияния на уровень сахара в крови.

Яблоко.


Похудение Таблица Результатов.

Бобовые.


Похудение Таблица Результатов.

Фасоль, чечевица, горох, нут — хорошие источники белка которые богаты растворимой клетчатки и сложными углеводами, под названием олигосахариды. Как и пищевые волокна, эти углеводы не усваиваются организмом, и это замедляет пищеварение, тем самым сохраняя чувство сытости в течение более длительного времени. Исследования показали, что бобовые культуры помогают контролировать аппетит.

Обезжиренный творог.


Похудение Таблица Результатов.

Не удивительно, что обезжиренный творог — здоровый выбор для желающих похудеть и фитнес-энтузиастов. Это продукт с низким содержанием жиров и углеводов (почти нулевой), а также богатый источник полноценного белка. Казеин в обезжиренном твороге может подавлять аппетит.

Мясо.


Похудение Таблица Результатов.

Высокое содержание белка в мясе и насыщенных жиров является предпосылкой для более медленного переваривания. Результаты многочисленных исследований показали, что нет никакой разницы между потреблением курицы, говядины, свинины и других видов мяса, если они близки по составу к белку и жирам.

Листовые зеленые овощи.


Похудение Таблица Результатов.

Зеленые листовые овощи имеют важное значение в любой хорошо сбалансированной диете. Они содержат хорошее количество витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ. По теме — высокое содержание воды и волокна будет способствовать достижению сытости на более длительное время. Кроме того, овощи требуют времени на пережевывание, — акт жевания также помогает обуздать аппетит. Для того, чтобы синтезировать гормон, который может посылать сигналы в мозг о насыщении обычно проходит около 15-20 минут.

Зеленый чай.


Похудение Таблица Результатов.

Как кофе, зеленый также имеет возможность ускорить метаболизм. Он содержит натуральные антиоксиданты называемые полифенолы, которые оказывают благоприятное воздействие на уровни глюкозы и чувствительность к инсулину. Потребление зеленого чая увеличивает секрецию холецистокинина — гормона, который посылает сигнал в мозг о сытости. Зеленый чай имеет приятный вкус.

Кофе.

Похудение Таблица Результатов. В умеренных количествах кофе может быть полезен для здоровья. Это отличный напиток, если цель состоит в том, чтобы сжечь лишний жир и метаболизм. В то же время, он обладает хорошими свойствами подавления аппетита. Чашка кофе может уменьшить желание есть в краткосрочной перспективе. Кофеин имеет много преимуществ для здоровья, но чрезмерное его потребление может повлиять на гормональный дисбаланс, вызывает головные боли, беспокойство и бессонница. Если вы решили использовать кофе в качестве средства для подавления аппетита, убедитесь, что вы пьете черный кофе, без молока и сливок.

Вода.


Похудение Таблица Результатов.

Хотя вода быстро проходит через систему пищеварения, она может помочь уменьшить аппетит несколькими способами. Было показано, что сигналы голода и жажды очень часто возникают из-за обезвоживания организма. Потребление холодной воды помогает ускорить метаболизм в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает лишние калории. Если вы весите 70 кг, потребление воды будет находиться в диапазоне от 2,5 — 4 литра в день. При установлении каких-либо ограничений стоит рассмотреть следующие вопросы: климат, физической активности и потоотделение.


Похудение Таблица Результатов.

Натуральный яблочный уксус доказал свойства в регуляции уровня сахара в крови и, следственно, потери веса и общего состояния здоровья. В одном исследовании участники принимали естественный яблочный уксус с углеводами в виде белого хлеба. Анализы крови показали, что группа принимавшая уксус, имеет более низкие уровни глюкозы и инсулина в крови, по отношению к другим участникам.

Низкокалорийные продукты для похудения список таблица


Похудение Таблица Результатов.


Источник: https://cardly.ru/table-for-losing-weight-for-filling.html

Поделиться этой записью: