Пресс упражнения для похудения дома

Содержание

Как качать пресс для похудения живота

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.

Содержание

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

  • Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
  • Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
  • Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
  • Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
  • Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.
Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Программа для тренировки пресса и похудения живота

Классическая программа для пресса:

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Упражнения

Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

1. Скручивания

Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
  3. В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Как качать пресс для похудения живота

Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

Подробнее о том, как выполнять скручивания →

2. Подъем ног в висе

Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

Техника выполнения:

  1. Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин

Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

Подробнее о подъеме ног в висе на турнике →

3. Подъем ног лежа

Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе.

  1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
  2. Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
  3. Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
  4. Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Ключевые моменты: основная ошибка новичков – «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

4. Русский твист

Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
  2. Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
  3. Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Как накачать пресс девушке: 18 упражнений и программы

Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

5. Упражнение «скалолаз»

Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
  2. Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
  3. Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

Заключение

Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться. При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир. В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).

А также читайте, как сушиться не теряя мышечной массы →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kachat-press-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков. Убрать бока в домашних условиях.

Похудение для многих — это сложная задача, требующая колоссальных затрат времени и крепкой силы воли. Однако почти для всех худеющих наибольшую трудность представляет похудение в районе живота. Когда человек успешно снижает вес, жир как будто уходит откуда угодно, только не с боков. Рассмотрим упражнения, которые помогут убрать живот в домашних условиях.

 

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома — это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

  • 2 раза в неделю кардио-тренировка
  • 2 раза в неделю силовой тренинг
  • 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

 

Эффективный комплекс гимнастических упражнений для похудения живота и боков

Давайте начнём с тренировки пресса. Упражнений для прокачки мышц живота существует очень много. Некоторые полагают, что одни упражнения эффективней других, но на самом деле даже привычные и давно знакомые упражнения дают хороший результат, если делать их регулярно и соблюдать правильную технику.

 

Скручивание (фото)

Скручивания на пресс — это упражнение, знакомое с детства, но обычно все его делали на скорость, не вдумываясь в то, насколько правильно оно выполняется.

Скручивания можно выполнять с прямыми ногами или с поднятыми, при этом их можно либо положить на возвышенность, например, лавочку, либо держать в воздухе. Последний вариант будет наиболее сложным. Такое упражнение подходит как для женщин, так и для мужчин.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс Самый сложный вариант упражнения скручивания — это выполнять их, удерживая ноги в воздухе

Техника упражнения:

  1. Ложимся на спину.
  2. Руки можно держать за головой, на груди или оставить их вдоль корпуса. Если вы новичок, можно вытянуть руки вдоль корпуса и чуть придерживаться за бёдра — это самый простой вариант. Если скрестить руки на груди, то упражнение станет немного сложней. И если мы хотим максимально усложнить данное упражнение, то следует убрать руки за голову.
  3. Ноги либо ставим на пол согнутыми в коленях, либо убираем на возвышенность, либо держим в воздухе.
  4. Поясницу прижимаем к полу.
  5. Делаем глубокий вдох и с выдохом начинаем скручиваться, отрывая лопатки от пола.
  6. Со вдохом опускаемся обратно и расслабляемся.
Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Как правильно качать пресс, чтобы убрать лишние килограммы живота Техника упражнения скручивания

Повторяем 20–25 раз. 3–4 подходов будет достаточно.

 

Видео: Скручивания тела на пресс

 

Подъём корпуса лёжа на спине (для женщин и мужчин)

Подъём корпуса — это отличное упражнение для развития и укрепления прямых мышц пресса.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — где кубики, Лебовски?

Техника упражнения:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ширину плеч. Стопы во время упражнения не нужно отрывать от пола (это часто происходит, поскольку ноги служат противовесом и «пытаются помочь встать»), поэтому можно сразу зафиксировать их: подсунуть под диван, попросить кого-то подержать и т.д.
  3. Руки заводим за голову или скрещиваем на груди. Если вы новичок, руки можно вытянть за головой, а при подъёме выводить вперёд.
  4. Обратите внимание: не нужно руками давить на голову или шею.
  5. Спина плотно прижата к поверхности. Минимизируйте естественный прогиб в пояснице.
  6. Сделайте глубокий вдох и на выдохе с круглой спиной поднимите корпус.
  7. В верхней точке следует максимально выдохнуть, напрячь мышцы пресса и задержаться на 2–3 секунды.
  8. После этого на вдохе опускаемся вниз и расслабляемся.

Нужно повторить 15–20 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Конечно, мышцы пресса быстро адаптируются к любой нагрузке, и это упражнение нужно выполнять в сочетании с другими или периодически заменять.

 

Подъём ног лёжа (подходит для разминки)

Например, скручивания или подъём корпуса можно чередовать с подъёмом ног лёжа. Это упражнение позволяет накачать нижнюю часть прямой мышцы живота.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков. Убрать бока в домашних условиях. Все упражнения с подъёмом ног всегда будут сложнее для пресса, чем скручивания или подъёмы верхней части тела

Техника упражнения:

  1. Ложимся на спину. Ноги вытянуты. Руки вдоль корпуса.
  2. При подъёме ног очень часто нагрузку на себя пытается взять спина, поэтому, чтобы минимизировать это явление, подложите кисти рук под ягодицы и держите их там во время всего упражнения.
  3. Делаем глубокий вдох и с выдохом отрываем ноги от пола.
  4. Поднимаем ноги до перпендикуляра с полом, удерживаем это положение несколько секунд и начинаем медленно, чувствуя мышцы живота, опускать ноги.
  5. В нижней точке желательно не касаться поверхности, чтобы нагрузка была постоянной.
Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях Техника упражнения подъём ног лёжа

Для новичка такой способ может показаться достаточно сложным, поэтому имеет смысл выполнять поочерёдное поднятие ног. С выдохом поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, задерживаемся и медленно опускаем. Когда первая нога коснулась пола, можно поднимать вторую.

Не путайте данное упражнение с обратными скручиваниями. При подъёме ног, как мы описали выше, мы заканчиваем упражнение перпендикулярным положением ног к полу. В обратных скручиваниях в верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и ещё немного докрутить на себя нижнюю часть тела. Это выглядит так:

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Как правильно качать пресс для похудения живота? Советы для мужчин и женщин Не путайте обратные скручивания и подъём ног. Это разные упражнения

 

Упражнение «ножницы»

Это упражнение имеет некоторое сходство с предыдущим, и оно наверняка многим знакомо.

Техника упражнения:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.
  3. В этом случае руки также можно подложить под ягодицы, чтобы снять излишнюю нагрузку с поясницы.
  4. Поднимаем ноги до уровня 45–60 градусов и начинаем совершать горизонтальные перекрёстные движения.
  5. Повторяем определённое количество раз и опускаем ноги на пол. Расслабляемся. После чего повторяем.
Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Техника упражнения ножницы

Таких подходов нужно повторить 4–5, в каждом по 15–20 раз.

Это упражнение можно выполнять в большой амплитуде, не просто перекрещивая ноги, а широко разводя их в стороны, затем сводя и после этого перекрещиваия.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Другой вариант упражнения ножницы с разведением ног

И ещё один вариант этого упражнения — не горизонтальные перекрещивания, а вертикальные махи.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Вариант упражнения ножницы с вертикальными махами

 

Упражнение на пресс «локоть-колено»

Существует два варианта данного упражнения по области прорабатываемых мышц: прямые и косые мышцы пресса. А также несколько вариантов с разной сложностью.

Техника упражнения:

  1. Ложимся на спину.
  2. Руки уводим за голову.
  3. Ноги при этом могут быть в одном из четырёх положений: быть согнутыми в коленях и стоять на полу или вытянутыми лежать на полу (лёгкий); лежать на возвышенности (лёгкий); либо их можно удерживать в воздухе (сложный).
  4. Целью данного упражнения является дотянуться локтями до коленей.
  5. Мы совершаем одновременную скрутку и корпуса, и ног, то есть стремимся соединить их посередине.
  6. Если мы работаем с прямыми мышцами, то наша задача коснуться обоими локтями обоих коленей. Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Вариант упражнения для прямых мышц пресса
  7. Если хотим проработать косые мышцы, то следует соприкасаться противоположными локтём и коленом. Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Когда мы прорабатываем косые и зубчатые мышцы пресса, то необходимо касаться противоположными локтём и коленом
  8. Если ноги лежат на возвышенности, то скрутку совершаем в большей степени засчёт верхней части корпуса, нижняя часть фиксирована, поэтому упражнение лёгкое и подойдёт для новичков.
  9. Также лёгкий вариант — когда вы поднимаете ноги и снова ставите их на пол.
  10. Самый сложный вариант, когда ноги скручиваются вместе с корпусом, то есть вы подтягиваете их к себе, а затем выпрямляете, но не касаетесь ногами пола.

Количество повторений от 15 до 25, 3–4 подходов будет достаточно.

 

Видео: Лёгкий вариант косых скручиваний «колено-локоть»

 

Видео: Сложный вариант косых скручиваний «колено-локоть»

 

Планка — классическая и боковая (самое эффективное упражнение, чтобы накачать мышцы пресса)

Упражнение планка, согласно исследованиям, входит в десятку лучших упражнений на пресс. Причём для косых мышц живота она показывает себя наиболее эффективно.

Вариантов планки — большое множество. Мы рассмотрим два классических вида — это классическая планка и боковая. Оба эти упражнения можно выполнять в динамике. Например, подтягивать ноги к груди, поднимать руку, ногу, прыгать и так далее.

 

Классическая планка

Планка может выполняться тремя способами от самого простого до самого сложного:

  • на вытянутых руках Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Планка на вытянутых руках — отличный вариант для новичков
  • на предплечьях Пресс Упражнения Для Похудения Дома. В планке на локтях чуть более сложно удерживать прямой корпус, поэтому технику лучше отрабатывать в планке на вытянутых руках
  • на ладонях (чатуранга дандасана) Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Данная поза заимствована из йоги. Это сложный вариант, который не всегда даже давно занимающийся сможет выполнить корректно

Техника упражнения:

  1. Ложимся на живот. Это исходная позиция, из которой нужно встать в позу планки. Но если вам очень тяжело, можно встать сразу в планку из удобного положения.
  2. Ноги лежат прямо.
  3. Ставим стопы на носочки. Чем ближе друг к другу стоят ноги, тем сложнее выполнять упражнение.
  4. Опираемся либо на локти, либо на ладони.
  5. Делаем вдох и с выдохом отжимаемся до необходимого варианта планки.
  6. В этом положении нужно удерживаться от 20 секунд до нескольких минут. Всё зависит от вашей подготовки.
  7. Важно следить за телом. Вне зависимости от того, в какой планке вы стоите, всё тело должно представлять собой одну ровную линию: живот подтянут, таз не заваливаем и не задираем, спина прямая, шея расслаблена.
  8. Не забывайте дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. По крайней мере, к этому нужно стремиться.

 

Боковая планка

Данное упражнение также может быть выполнено:

  • на вытянутой руке Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Боковая планка на вытянутой руке
  • на предплечье Пресс Упражнения Для Похудения Дома.

Техника упражнения:

  1. Ложимся на бок.
  2. Более сложный вариант — когда одна нога лежит на другой, но новичку такой способ может показаться очень сложным, поэтому можно поставить стопы рядом.
  3. Приподнимаемся на локте или на вытянутой руке, помогая себе второй рукой.
  4. Сделайте вдох и с выдохом оторвите тело от пола. Вы должны держаться только за счёт стопы (или двух) и опорной руки: ни корпус, ни таз, ни ноги не должны соприкасаться с полом.
  5. Также нужно следить за тем, чтобы тело было одной прямой линией.
  6. Опорная рука должна находиться строго под плечом.
  7. Задерживаемся в этом положении на необходимое время — также от 20 секунд до нескольких минут — и меняем сторону.

Упражнение планка начинают выполнять с минимально возможного времени и каждый раз увеличивают время, добавляя 5–10 секунд. Таким образом, если вы будете делать это упражнение регулярно, то за месяц легко дойдёте до нескольких минут.

Мышцы живота быстро привыкают к нагрузкам, поэтому в тренировку нужно стремиться включать разные варианты упражнений, чередовать и заменять их, тогда можно добиться большей эффективности.

 

Кардио-упражнения, которые нужно делать для похудения

Кардио-тренировки — это комплекс из упражнений или одного упражнения, для выполнения которого нашему организму требуется большое количество кислорода, поэтому сердечный ритм и дыхание учащаются.

Кардио-нагрузки очень хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему, а также эффективно помогают худеть.

К кардио-нагрузкам можно отнести:

  • бег
  • прыжки на скакалке
  • езду на велосипеде или велотренажёре
  • бег по лестнице
  • различные прыжки и упражнения с прыжками («звёздочка», бёрпи, приседания с выпрыгиванием и т. д.)
  • катание на лыжах
  • различные активные спортивные игры

В домашних условиях также можно брать некоторые из этих видов активности и использовать для похудения.

 

Скакалка

Прыжки со скакалкой — это один из самых доступных видов кардио и в это же время один из наиболее эффективных. За час интенсивных тренировок можно сжечь от 600 до 1000 ккал. Количество сожжённых калорий зависит от вашей подготовленности, веса, возраста и некоторых других факторов.

 

Техника прыжков

Особой сложности данное упражнение не представляет, поскольку с ним с детства знакомы, наверное, все. Однако есть свои нюансы, которые мы бы хотели отметить.

  1. Длина скакалки должна быть удобной для вас, иначе удачной тренировки не получится. Если вы встанете на середину скакалки, то её ручки должны доставать вам до груди.
  2. Берём скакалку, отводим руки от бёдер примерно на расстояние 20 см и начинаем вращать.
  3. В работе должны участвовать руки полностью, а не только кисти, иначе вы перенапряжёте их очень быстро.
  4. Прыгаем на носках, не на пятках.
  5. Выбирайте удобную амортизирующую обувь или амортизирующее покрытие, а лучше и то, и то, поскольку это позволит сохранить здоровье ваших суставов.

Если прыгать регулярно — каждый день, через день, то будет достаточно 15–20 минут, чтобы поддерживать хорошую форму. Кроме того, можно экспериментировать с различными вариантами прыжков. Это не только позволит разнообразить тренировку, но и сделает её более интенсивной. Предлагаем вам посмотреть видео с подборкой разных упражнений на скакалке.

 

Видео: 10 упражнений на скакалке

 

Бег на месте дома

Пробежки служат отличным вариантом кардио-нагрузки, помогая вовлечь в работу все мышцы тела, но по тем или иным причинам пробежка на улице бывает невозможна. В этом случае можно попробовать бег на месте, который легко осуществить в домашних условиях.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Бег на месте может стать аналогом пробежек на улице или на дорожке, если работать в интенсивном темпе

Такая тренировка имеет массу преимуществ:

  • не имеют значения сезон и погодные условия
  • нет необходимости специально подбирать и покупать одежду
  • меньше возможности получить травму

Одним словом, можно заниматься, где угодно и когда угодно. Но, конечно, есть один весьма неприятный недостаток — бег на месте в некоторых аспектах менее эффективен, если сравнивать его с бегом на улице по пересечённой местности.

Почему?

  • нет движения по горизонтали
  • нет сопротивления погодным условиям
  • нет естественных изменений ландшафта (подъёмов, спусков, каменной поверхности, песка и т. д.)

И для многих это занятие будет достаточно скучным. Сложно бежать на месте 20–25 минут.

Как решить эти две проблемы? Как сделать бег на месте более эффективным и интересным занятием?

Можно использовать музыку или телевизор для отвлечения, что позволит разнообразить тренировку. Вы можете не просто смотреть любимый сериал, но и сжечь 200–300 ккал за серию.

Чтобы сделать тренировку интенсивной, следует чередовать различные варианты бега: в медленном темпе, на максимальную скорость, высоко поднимать колени, подтягивать одно колено к груди и т.д. Постоянные изменения нагрузки не позволят организму адаптироваться и работать в режиме экономии.

Рекомендации:

  1. Следите за правильной техникой бега. Корпус нужно держать прямо, не наклонять и не уводить в сторону.
  2. Колени должны находиться строго над стопами, то есть мы как бы закидываем ноги назад. Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Правильная техника бега на месте
  3. Лучше бегать недолго, но интенсивно, меняя техники и выкладываясь по полной. В этом случае 20 минут будет достаточно.
  4. Следите за дыханием: оно не должно сильно сбиваться. Вдыхать нужно только через нос, выдыхать можно через рот.
  5. Также следует контролировать частоту сердечных ударов. Слишком высокого пульса быть не должно — 130–150 ударов в минуту.

 

Тренировка на велотренажёре

Велотренажёр присутствует в каждом тренажёрном зале, и также часто его покупают для занятий дома. Во-первых, он малогабаритный, можно подобрать тренажёр даже для небольшой квартиры; во-вторых, он имеет доступную цену.

У многих желающих похудеть возникает вопрос: что эффективней — бег или велотренажёр. Это зависит от множества различных параметров: изначальный вес занимающегося, возраст, уровень физической подготовки, уровень нагрузки тренажёра или условия бега, интенсивность.

Но так или иначе, есть мнение, что пробежки намного превосходят по жиросжиганию езду на велосипеде или велотренажёре. Если вы будете поддерживать на тренажёре скорость около 30 км/ч, то сможете потратить около 800 ккал, что может быть эквивалентно часу пробежки.

Наибольшую роль играет интенсивность. Если вы хотите добиться большего результата, чередуйте медленный темп и быстрый темп в соотношении по времени примерно 3 к 1. Например, 40 секунд едем в комфортном режиме, 30 секунд на максимально возможной скорости.

В среднем занятие на велотренажёре должно длиться от 20 до 40 минут.

 

Когда стоит заменить бег на велотренажёр?

Бывают ситуации, когда выбирать не приходится, и лучше сразу пересесть на велотренажёр.

  1. Слишком большой вес занимающегося. Суставы при избыточном весе страдают даже при обычной ходьбе. Всегда следует сначала похудеть на диете, а потом включать в режим активные тренировки. Велотренажёр в этом случае будет наиболее оптимальным решением.
  2. Проблемы с суставами. При некоторых нарушениях в функционировании суставов от ударной нагрузки во время бега ситуация может усугубиться, в то время как велотренажёр даёт более мягкую нагрузку на суставы. Но в любом случае необходима консультация специалиста.

Рекомендации:

  1. Соблюдайте правильную технику: следите за положением корпуса. Не нужно держать идеально ровную спину с прогибом в пояснице. Положение должно быть максимально естественным и комфортным.
  2. Не давите на руль руками. Новички часто переносят нагрузку на руки. Это можно будет понять на следующий день, когда у вас будут болеть плечи и предплечья.
  3. Стопы держите параллельно полу, не вращайте ими вместе с поворотом педалей.
  4. Обязательно отрегулируйте сидение комфортно под свой рост. Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Перед началом занятия нужно отрегулировать положение сидения
  5. Дышите через нос. Стремитесь сохранять ровное дыхание.
  6. Перед тренировкой сделайте разминку, особенно на ноги и икры. После — не пренебрегайте заминкой.

 

Бёрпи

Упражнение бёрпи активно используется в кроссфите. Его можно отнести к числу сложных или многосуставных, поскольку во время его выполнения работает большое количество групп мышц.

Бёрпи можно выполнять несколькими способами. Это зависит от вашей подготовки. В случае, если вы новичок, можно пропустить несколько движений и существенно упростить упражнение.

 

Техника упражнения

Начнём с классического варианта бёрпи со всеми элементами.

  1. Становимся прямо.
  2. Спина ровная, живот подтянут.
  3. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
  4. Делаем приседание и касаемся пола ладонями.
  5. Переносим вес на руки. Расстояние между ладонями примерно равно ширине плеч.
  6. Делаем отскок ногами назад и становимся в классическую планку на вытянутых руках.
  7. Выполняем отжимание.
  8. Прыжком подтягиваем ноги обратно к груди и переносим вес с рук на них.
  9. Встаём и завершаем упражнение прыжком на месте.
Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Техника классического варианта бёрпи

 

Разновидности упражнения

Выполнять такое упражнение можно от 5 до 15 раз либо на время, например, максимальное количество за 30 секунд. 3–4 подходов будет достаточно.

Конечно, для новичка данное упражнение, каким бы эффективным оно ни было, представляет ряд сложностей, поэтому можно заменить его несколькими простыми вариантами.

Бёрпи без отжимания

Сохраняются все основные фазы упражнения, но мы переходим в планку, пропускаем отжимание и подтягиваем ноги к себе прыжком.

На деле это выглядит так:

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Техника упражнения бёрпи без отжимания

Бёрпи без прыжка

Кроме отжимания мы также пропускаем финальный прыжок. То есть из положения полуприседа мы просто встаём прямо и повторяем упражнение снова.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Техника упражнения бёрпи без отжимания и без прыжка

Без отскока

И третий вариант, самый лёгкий, когда мы пропускаем отжимание, прыжок и отскок ногами назад, а просто поочерёдно переставляем ноги назад и переходим в планку.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Техника упражнения бёрпи без отжимания, прыжка и отскока

 

Силовые физические упражнения

У силовых тренировок в отличие от кардио несколько другая задача. Они больше подходят для увеличения силы, чем выносливости. Силовой тренинг помогает похудеть, но в большей степени нарастить мышечную массу и укрепить мускулатуру.

Как мы говорили ранее, наибольшую эффективность представляет смешение силовых и кардио-тренировок.

Лучше всего силовые тренировки выполнять в тренажёрном зале под руководством тренера, поскольку он сможет скорректировать технику, подсказать, как лучше выполнять упражнение, и проследит, чтобы вы не получили травму. Тем более что для силовой тренировки необходимо дополнительное оборудование.

Если вы целенаправленно решили заниматься в домашних условиях, то следует приобрести штангу.

Неплохо для этих целей подойдёт штанга с изогнутым грифом.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Штанга с ломаным грифом позволяет выполнить большой комплекс упражнений дома

Она более компактная и позволяет работать на многие группы мышц.

Либо можно приобрести облёгчённый гриф. Он весит около 7–9 кг. Для сравнения олимпийский гриф весит 20 кг. Однако чтобы работать с большим весом, необходимы стойки (закинуть на плечи с пола 50–80 кг получится не у каждого), а это занимает слишком много места.

Давайте перейдём непосредственно к силовым упражнениям, которые наилучшим образом помогают бороться с жиром в районе живота.

Конечно, внимание следует обратить внимание на классические базовые упражнения:

  • приседания
  • выпады
  • становую тягу

 

Приседания с весом

Это упражнение используется для наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки пресса и ног. Однако к тяжёлым тренировкам следует приступать только после того, как вы полностью освоите технику приседаний без веса.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Техника приседаний со штангой

Техника упражнения:

  1. Становимся прямо.
  2. Ноги примерно на ширине плеч, носки можно немного развернуть в стороны.
  3. Спину держим прямо, лопатки сведены.
  4. Взгляд направлен прямо перед собой.
  5. На вдохе начинаем приседать, сгибая колени и отводя таз назад.
  6. С выдохом возвраащаемся в исходное положение.

Если вы приседаете неглубоко, то больше будет включаться в работу передняя сторона бедра, если присядете низко, то нагрузка уйдёт на ягодицы и заднюю часть бедра.

Пресс и спина работают в любом варианте. Они помогают поддерживать баланс и правильное положение корпуса. Особенно это ощутимо во время приседаний с дополнительным весом.

Рекомендации к приседаниям с весом:

  1. Начинать лучше всего либо с пустого грифа в тренажёре Смита (если вы занимаетесь вне дома), либо с гантели.
  2. Нагрузку увеличивают постепенно, добавляя каждый раз или через раз немного веса.
  3. Штангу кладите на верх трапециевидных мышц спины и плечи, не нужно класть её на шею, это чревато травмами.
  4. Тренажёр Смита — хороший способ для новичка научиться приседать, но большую нагрузку мышцы пресса получат при «свободных весах».
  5. Приседайте на небольшое количество раз — 6–8, 4–5 подходов.
  6. Не поворачивайтесь к зеркалу боком, так вы уводите нагрузку с нужных мышц.
Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Правильная техника приседаний со штангой на плечах

 

Выпады

Пожалуй, выпады для талии чуть более эффективны, чем приседания, поскольку в этом упражнении сложнее удержать баланс.

Разновидностей выпадов большое количество. Их также можно выполнять без отягощения, с гантелями или гирями, со штангой и в машине Смита. Чтобы поэкспериментировать, стоит попробовать все варианты. Но для пресса и талии наиболее будут полезны варианты со свободными весами, подойдут выпады-«пружинка», перекрёстные, болгарские. В них сложнее всего удержать равновесие, а значит мышцы пресса будут активно стремиться стабилизировать положение.

 

Выпады-«пружинка»

В отличие от других видов выпадов, где нужно сделать шаг одной ногой, в этом варианте вы становитесь в положение выпада и работаете в нём.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Это менее энергозатратное упражнение из всех видов выпадов, однако оно отлично тренирует баланс

Техника упражнения:

  1. Возьмите гантели в руки или снимите штангу со стоек.
  2. Встаньте прямо, ноги вместе.
  3. Сделайте вдох и отшагните одной ногой назад. Она должна оказаться на той же линии, но просто позади: влево-вправо не уводим.
  4. Согните впереди стоящую ногу в колене. Угол в колене должен быть около 90 градусов, и оно не должно выходить за носок.
  5. Ногу сзади ставим достаточно далеко. Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Правильное положение тела во время выполнения выпадов
  6. Носки смотрят прямо. Для удержания баланса, если совсем трудно, носок ноги впереди можно чуть завернуть внутрь, но не сильно.
  7. Спина прямая, не заваливайте корпус вперёд. Важно, чтобы нагрузка распределялась по центру.
  8. Коленом задней ноги не касаемся пола.
  9. Делаем выдох и выпрямляем ноги в коленях, но не делаем шага обратно. Мы будет работать из такого положения, то есть «пружиним» себя вверх-вниз.
  10. Ни в коем случае не вращайте головой, не старайтесь повернуться, особенно если у вас на плечах лежит штанга — вы можете потерять равновесие.
Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Техника упражнения выпады-пружинка

 

Перекрёстные выпады

Данный вид выпадов немножко сложнее выполнять со штангой на плечах, лучше потренироваться в Смите либо с гантелями.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Не начинайте делать выпады с этого упражнения, особенно с весом — можно легко потерять равновесие

Техника упражнения:

  1. Берём отягощение.
  2. Встаём прямо. Ноги вместе или чуть-чуть расставлены.
  3. Носки смотрят вперёд.
  4. Взгляд перед собой.
  5. Спина прямая.
  6. Делаем вдох и отшагиваем назад и наискосок. Шаг делаем в противоположную сторону, то есть левой ногой шагаем назад вправо, правой — назад влево.
  7. Также важно следить за коленями. Колено впереди стоящей ноги не выходит за носок. Колено задней ноги не касается пола.
  8. Чем дальше в бок мы ставим ногу, тем сложнее упражнение.
Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Техника упражнения перекрёстные выпады

 

Болгарские выпады

Данное упражнение похоже на выпады-«пружинка», но оно чуть более сложное.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Болгарские выпады — также вариант для продвинутых, поскольку равновесие бывает достаточно сложно удержать

Техника упражнения

Необходимо выбрать возвышенность, на которую мы будем ставить ногу. Это может быть степ-платформа, скамейка, диван или что-то другое. Чем выше будет опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для начала можно взять что-то небольшой высоты.

Если делаем выпады с гантелями, нужно взять их в руки. Если выполняете в Смите, то сначала нужно поставить ногу на опору, а потом снимать снаряд. Если делаете со штангой, то попросите кого-нибудь вас подстраховать.

  1. Ставим одну ногу на опору сзади, так чтобы в ноге, стоящей спереди, при сгибании был угол около 90 градусов в колене или чуть больше. Но оно не должно выходить за носок.
  2. Спину держим прямо. Здесь важно не наклоняться сильно вперёд.
  3. Сгибаем впереди стоящую ногу в колене. Задняя нога не должна касаться коленом пола, на какой бы по высоте опоре нога не стояла.
  4. С выдохом поднимаетесь в исходное положение и повторяете.
  5. Затем необходимо поменять ногу.
Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Техника упражнения болгарские выпады

Нужно отметить, что упражнение сложное, и сначала лучше потренироваться без веса и добавлять его постепенно.

Вы можете попробовать и другие виды выпадов, чтобы узнать, как больше нравится работать вам.

Количество повторений — от 8 до 12 на каждую ногу, 3–4 рабочих подхода.

 

Становая тяга со штангой

Ещё одно силовое упражнение с высоким КПД, которое поможет похудеть, — это становая тяга с отягощением в виде штанги.

Становую тягу можно делать несколькими разными способами, что влияет на вовлечённость разных мышц ног, однако пресс и спина работают всё время.

Давайте рассмотрим классический вариант.

Техника упражнения:

  1. Подходим к штанге так, чтобы носочки оказались под ней.
  2. Ширину постановки ног выбирайте под свой рост и комфорт, ставьте стопы примерно на ширину плеч.
  3. Носки смотрят прямо.
  4. С ровной спиной наклоняемся за штангой, сгибая ноги в коленях.
  5. Брать штангу можно разнохватом, это особенно помогает на больших весах.
  6. Хватаемся на средней ширине штанги, отрываем её от пола с выдохом. Медленно выпрямляем спину и разгибаем колени.
  7. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, немного отводя таз назад и сгибая, насколько необходимо, колени, и касаемся штангой пола.
  8. С выдохом снова выпрямляемся.
Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Техника классической становой тяги со штангой

Повторяем 8–12 раз, 4 подхода. Для начала стоит сделать 1–2 разминочных подхода с маленьким весом. Также для разминки подойдёт гиперэкстензия — 15 повторений, 2–3 подхода. Если вы занимаетесь дома, то попробуйте упражнение лодочка, заимствованное из йоги. Оно также эффективно подготовит нужные мышцы к нагрузке.

Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Это упражнение отлично подготавливает мышцы спины к становой тяге в домашних условиях

 

Разновидности становой тяги

Есть несколько видов становой тяги:

  • тяга на прямых ногах Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Упражнение тяга на прямых ногах больше включает в работу ягодицы и спину, а вот нагрузка на пресс несколько уменьшается
  • тяга сумо Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Тяга сумо работает с внутренней поверхностью бедра, на этом упражнении можно поднимать большой вес штанги
  • тяга на одной ноге Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Тяга на одной ноге прекрасный вариант упражнения, поскольку он включает в работу очень много мышц стабилизаторов и прорабатывает баланс

Для прокачки мышц пресса и похудения в области живота, советуем обратить внимание на становую тягу на одной ноге. Это очередное упражнение на баланс, в котором пресс отлично прорабатывается.

Техника упражнения становая тяга на одной ноге:

  1. Упражнение можно выполнять, как со штангой, так и с гантелями
  2. Становимся прямо, ноги практически вместе.
  3. Спина прямая, лопатки сведены.
  4. На вдохе начинаем наклоняться вниз, поднимая при этом одну ногу вверх. Корпус и нога должны быть одной ровной линией — насколько вы наклоняете корпус, настолько поднимаете ногу.
  5. Опорную ногу немного сгибаем в колене, чтобы сохранить спину прямой.
  6. С выдохом поднимаемся вверх, но ногу лучше не ставить на пол, удерживайте её в воздухе, это позволит всё время держать пресс в напряжении.
Пресс Упражнения Для Похудения Дома. Техника упражнения становая на одной ноге

Выполняйте упражнение по 10–12 раз на каждую ногу, 4 рабочих подхода.

Чтобы добиться хороших результатов в похудении, особенно когда речь идёт о проблемной зоне живота, нужно запастись терпением. Зачастую бывает, что человек правильно питается и регулярно занимается, худеет, но живот уходит медленно. Обусловлено это иногда тем, что там скапливается висцеральный жир (в отличие от подкожного он находится глубже и обволакивает внутренние органы), а избавиться от него непросто. Тем не менее, это не невозможно, хотя и придётся потратить чуть больше времени и усилий.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/megaeffektivnyj-kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-v-oblasti-zhivota-i-bokov-v-domashnih-usloviyah/

Как правильно качать пресс, чтобы убрать лишние килограммы живота

Обладатели лишних килограммов на животе не очень довольны своей внешностью. Диеты, занятия спортом и прочие решения, которые принимают люди не всегда эффективны. Все зависит от того, как именно заниматься и как соответственно питаться.

Содержание

Многие люди начинают качать пресс для того, чтобы похудеть. Этот способ достаточно эффективен, но не все знают, как качать пресс, чтобы убрать живот. Чтобы занятия были результативны, необходимо разобраться в этом вопросе.

А можно ли убрать живот, качая пресс

Избавиться от избыточного жира в области живота при помощи спорта можно! Для этого достаточно иметь желание, силу воли и время на занятия. Упражнения, позволяющие накачать пресс, являются самыми популярными у людей, занимающихся в домашних условиях. Но можно ли убрать живот, качая пресс? Лишний объем живота при правильных занятиях на пресс безусловно убрать можно. Однако, тренировки требуют дополнительных мер похудения, т.к. мышцы укрепляются и пребывают в тонусе, а жировые отложения занятиям неподвластны. Главное – соблюдать правильный рацион питания. Про строгие диеты лучше забыть, ведь они могут нанести непоправимый вред здоровью человека. Питание должно быть дробным, т.е. прием пищи должен осуществляться 5-6 раз в день небольшими порциями. Исключение сладкого, жирного и мучного из привычной пищи обязательно.

Важно!Калорийная пища может быть не только сладкой или жирной, высокий показатель калорий содержится и в алкоголе, некоторых грибах, икре морской рыбы и прочих продуктах.

Комплексный подход к похудению позволит любому желающему иметь красивый и подтянутый живот. Но не стоит забывать о правильности выполнения упражнений на пресс, о которой будет подробно разобрано далее в статье.

Сколько дней достаточно качать пресс, чтобы увидеть результат

Многих интересует вопрос сколько дней качать пресс, чтобы убрать живот. Редко кому приходится увидеть результат через считанные дни. Обычно процесс занимает от одного месяца до полугода. Появление пресса зависит от многих факторов.

От чего именно зависит достижение желаемого результата?

  • Желание увидеть в отражении красивую фигуру. Без этого фактора конечная цель не будет достигнута;
  • Количество лишних килограммов. Естественно, чем больше лишнего веса, тем дольше времени займет процесс похудения и накачивания пресса
  • Правильное питание. Если человек не соблюдает сбалансированный рацион питания, то позволенные себе сладости и прочие слабости буквально отложатся на животе и боках
  • Качество тренировок. Ответственный подход к регулярности и правильности выполнения занятий приведет к быстрому результату. Здесь же можно отметить факт интенсивности занятий, они должны исполняться до предельно возможных способностей, а не до первой усталости
  • Увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкли к одному и тому же исполнению тренировки, им нужно давать больше нагрузки, иначе красивый пресс можно и не увидеть
  • Ритм занятия. Он должен быть умеренным, четким, без перерывов. Тренирующийся может себе позволить отдохнуть только между подходами
Совет!Чем ответственнее подходить к занятиям, тем быстрее результат в виде красивого живота будет достигнут.

Качание пресса лучше всего свести к утренним и вечерним занятиям, не менее 30 повторов в 2-3 подхода. С такими тренировками добиться желаемого эффекта можно будет достаточно быстро.

Делать пресс живота нужно правильно

Выше уже говорилось о том, что упражнения на пресс необходимо выполнять с особенной правильностью. Недостаточно будет просто 15 раз поднять корпус, засунув ноги под диван/батарею и другие подручные предметы.

Требуется знать о некоторых нюансах как правильно делать пресс живота:

  • Необходимо качать как верхний пресс, так и нижний. Определенные упражнения рассчитаны на разный брюшной пресс. Как правило, нижний пресс включает в себя поднятие ног, а верхний – упражнения с работой туловища
  • Косые мышцы живота также должны поддерживаться в тонусе, поэтому им следует уделать не меньшее внимание
  • Дыхание. Правильное дыхание позволит научиться выполнять упражнения легко и в правильном темпе без присутствия отдышки. Вдох должен осуществляться на нагрузке мышц, выдох на их расслаблении

Существуют правила выполнения каждого упражнения в отдельности. Не соблюдая правильность выполнения той или иной нагрузки на мышцы живота, человек тратит свои силы и время попусту.

Топ эффективных упражнений для пресса в домашних условиях

Упражнения для пресса живота в домашних условиях достаточно разнообразны. Каждая группа мышц живота имеет свои варианты тренировок. Самыми эффективными упражнениями считаются ниже разобранные.

Верхний пресс:

  • Необходимо лечь на спину, ноги сделать в полусогнутом положении, а ступни завести под какой-либо упор (диван, кровать). Кисти рук сцепить замком и зафиксировать их за головой. На вдохе совершить подъем туловища к согнутым ногам, на выдохе вернуться в исходное положение
  • Лежа на полу, ногу требуется поднять на диван. Руки в замке за головой. На вдохе поднять туловище максимально высоко, на выдохе вернуться в исходное положение

Нижний пресс:

  • Лечь на пол. Руки закинуть за голову, немного согнуть. Ноги соединить и выпрямить. На вдохе максимально поднять ноги в вертикальное положение, на выдохе опустить ноги на пол
Совет!Если упражнение дается тяжело, для первых тренировок разрешается ноги слегка согнуть в коленях.
  • Сесть на самый край дивана, руки откинуть за спину и упереться на них. Ноги согнуть в коленях, поставить на пол. На вдохе подтянуть ноги к груди, на выдохе поставить их на пол

Косые мышцы живота:

  • Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги находятся в полусогнутом положении. На вдохе поднять ноги и повернуть их направо, касаясь правой коленкой пола. На выдохе вернуться в исходное положение. То же самое повторить в левую сторону
  • Лечь на пол, ноги закинуть на диван. Руки сцепить в замке за головой. На вдохе требуется поднять туловище и дотронуться правым локтем до левой коленки. На выдохе вернуться в исходное положение. При повторе необходимо достать левым локтем правую коленку

Выполняя данные упражнения ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю), плоский и красивый живот обеспечен как минимум спустя месяц тренировок.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/helperlife/kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-lishnie-kilogrammy-jivota-5df3ada6bb892c00aec60ab1

Поделиться этой записью: